Как да контролираме високия холестерол и високото кръвно налягане

Според Световната здравна организация повече от една трета от населението на света страда от висок холестерол. Лекарствата от тип статини могат да ви предпазят от сърдечни проблеми, причинени от високи нива на холестерол. Но правилната диета и правилното упражнение също могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола.

Дълго време консумацията на яйца беше демонизирана поради високото съдържание на холестерол. Но не всички холестероли са еднакви. В медицината правим разлика между здравословен HDL холестерол и нездрав LDL холестерол, а яйцата са пълни със здравословен HDL холестерол, който дори може да ви предпази от сърдечно-съдови заболявания.

Разберете какво прави холестеролът за вашето тяло и защо LDL холестеролът може да бъде толкова вреден за вашето здраве. Ще ви обясним как можете да понижите високия холестерол чрез диета и упражнения по време на лечение със статини. По същия начин, по който статините могат да подобрят нивата на холестерола ви, някои храни също имат важен принос за здравето на сърцето ви!

Какво е холестерол?

Холестеролът е липофилно вещество, произведено в черен дроб. Тази мазнина в кръвта стабилизира нашите клетъчни мембрани и помага за смилането на мазнините. Тялото произвежда хормони като естроген, кортизол и витамин D от холестерола. Ние също консумираме холестерол чрез нашата диета: Колкото повече холестерол консумираме, толкова по-малко холестерол произвежда черният дроб [1, 2] .

Какво е HDL холестерол и LDL холестерол?

Холестеролът не тече свободно през телесните течности, но се съдържа в два специални протеина: протеин HDL Y. LDL. Докато HDL протеините абсорбират холестерола от клетките на тялото и го транспортират до черния дроб, LDL протеините включват холестерол в клетъчните мембрани. Високите нива на LDL холестерол причиняват здравословни проблеми като високо кръвно налягане и други сърдечно-съдови заболявания [1] .

Добре е да знаете: 75 процента от общия холестерол в тялото се свързва с LDL протеини [3] .

Защо LDL холестеролът е вреден?

The съотношение на LDL и HDL холестерол е от значение за здравето: LDL не трябва да преобладава! Помислете за двата протеина като услуга за доставка на пакети: LDL доставя пакети до зоната на пакета, клетъчните мембрани. HDL ги взема там и ги отвежда до зоната на пакета, черния дроб. Ако LDL преобладава в тялото, твърде много пакети холестерол се съхраняват в клетъчните мембрани: HDL протеините не са в състояние да разграждат излишния холестерол. Сноповете се натрупват и се придържат към кръвоносните съдове, което води до стагнация на кръвния поток. С течение на времето LDL холестеролът води до калциране на кръвоносни съдове, увеличавайки риска от инфаркти, инсулти и кръвни съсиреци. Тъй като притока на кръв е нарушен, жизненоважни хранителни вещества не могат да проникнат в клетките на тялото [1, 4] .

Повишени нива на холестерол: причини

Повишените нива на LDL и HDL са вредни за здравето на сърцето. Както начинът на живот, така и генетичната предразположеност могат да повлияят на нивата на холестерола [1, 4] .

Кога моите нива на холестерол са твърде високи? Какви стойности са нормални?

Липидни стойности

Нормален обсег [5]

Общо g холестерол

  • пол и възраст: възрастните мъже имат по-високи нива на LDL средно от по-младите жени
  • менопауза: LDL стойностите се увеличават по време на менопаузата
  • пушене и пиене на алкохол
  • липсата на упражнения и затлъстяването увеличават стойностите на LDL и намаляват стойностите на HDL
  • диабет, бъбречни, чернодробни и щитовидни нарушения

По-ниски нива на холестерол

Няма друго лекарство, което да се предписва толкова често по света като статините, лекарството за лечение на висок холестерол. В допълнение към лечението със статини, засегнатите могат да предприемат допълнителни стъпки, за да ги понижат веднага щом се открият високи нива на холестерол. Поредица от обучение и храна подходящо може да помогне [6] .

cerascreen

Как мога да понижа холестерола си по естествен път?

Проучване от 2017 г. в списание Lipids in Health and Disease обяснява, че в допълнение към лечението със статини, аеробните упражнения могат да помогнат за понижаване на холестерола. Физическата активност играе важна роля за повишаване на HDL холестерола и понижаване на LDL. Аеробните тренировки включват спортове като бягане, колоездене, плуване и скандинавско ходене [7, 8] .

Какви храни трябва да ям и от кои трябва да се въздържам, ако имам висок холестерол?

За да се борите с високия холестерол, избягвайте храни, които повишават нивата на LDL. В допълнение към изброените по-долу добри храни, трябва да се уверите, че имате достатъчно мастни киселини Омега 3. Те могат да подкрепят терапията със статини. Трябва да обърнете внимание и на диета, богата на фибри. Диетични фибри може да понижи нивата на LDL [1] .

Храни, които повишават нивата на LDL

Храни, които понижават нивата на LDL и повишават нивата на HDL

Рапично масло, кокосово масло [9, 10]

Зехтин [11]

Пържени картофи, пържени храни, леки закуски [12]

Тъмен шоколад [13]

Преработено месо [17]

Люспи от семена на псилиум [18]

Пастьоризирани млечни продукти [20]

Изделия от бяло брашно, бял ориз [22]

Мазнини, но само здравословни мазнини, моля!

Ако нивата на холестерола ви скочат рязко, трябва да намалите количеството на Наситени мазнини във вашата диета. Ако имате високи нива на холестерол, най-добре е да консумирате максимум 70 грама мазнини на ден. Уверете се, че поне половината от мазнините идват от зехтин, орехово масло, риба и яйца. Що се отнася до сирена и сушени меса, можете да търсите сортове с ниско съдържание на мазнини. Но бъдете внимателни: продуктите с ниско съдържание на мазнини те могат да съдържат много захар, за да придадат на храната повече вкус. Следователно трябва да разгледате хранителната информация.

Препоръчително е да приготвяте ястия с ниско съдържание на мазнини, т.е. на пара, на скара или на скара. Въпреки че холестеролът в диетата не влияе на холестерола в кръвта, не трябва да консумирате повече от 300 милиграма холестерол на ден. Изследователите все още не са напълно съгласни дали по-високите количества могат да повлияят на нивата на холестерола [8, 24, 26] .

Храна

Холестерол в милиграми на 100 грама

Кренвирш от черен дроб

Яйца (размер M)

Пилешки гърди

Мляко (3,5% мазнини)

Зехтин

Белтъци

Диетични фибри, сърцето и червата ще ви благодарят!

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни не само ни осигуряват важни витамини, но и фибри, които могат да окажат положително влияние върху нивата на холестерола.

Диетичните фибри се намират в клетъчните стени на растителните храни и са несмилаем компонент на храните. Те ни поддържат доволни и помагат за елиминирането на токсините. Вашите чревни бактерии обичат фибрите, така че те имат важен принос за здравето на червата. Германското общество по хранене препоръчва минимален прием на 30 милиграма диетични фибри на ден. Диетичните фибри също могат да намалят риска от рак на дебелото черво. The пектин Диетичните фибри, съдържащи се в ябълките, портокалите, крушите и плодовете, и бета-глюканът от овес се използват за понижаване на холестерола. Пектинът стимулира черния дроб да произвежда важна жлъчна киселина от собствения холестерол на организма: LDL стойностите намаляват [8, 27, 28] !

Растителни стерини: как природата се бори с холестерола

Растителните храни съдържат стерини и стерини, които са подобни на холестерола в храни от животински произход. Те обаче имат различен ефект. Стерилите предотвратяват попадането на холестерол от храната в кръвта. В резултат на това тялото използва повече от собствения си холестерол, който намалява нивата на LDL. Стерилите са богати на ядки, семена и растителни масла. Маргаринът, млечните продукти и соевото мляко също са обогатени със стероли. Не трябва обаче да разчитате изключително на тези продукти, за да поддържате нивата на холестерола ниски. Стерилите могат да попречат на усвояването на витамините, така че избягвайте приема на твърде много [29] .

Европейската агенция за безопасност на храните препоръчва максимален прием от 2,4 грама растителни стерини на ден. Само 100 грама плодове могат да ви осигурят достатъчно количество стерол [1] .

Ниацин, витамин, който подобрява нивата на HDL?

като витамин b12, Ниацинът принадлежи към групата на витамините от група В. Изследванията показват, че ниациновите препарати могат да повишат HDL холестерола с до 30 процента. Поглъщането обаче трябва да става само след консултация с лекар. Според клиниката Mayo в Калифорния, ниациновите препарати имат само малък ефект върху терапията със статини [30] .

В обобщение: упражнявайте се редовно, за предпочитане аеробни упражнения, ако нивата на холестерола са високи. Освен това, омега-3 мастните киселини от студеноводна риба или ленено масло, диетични фибри от пълнозърнести продукти и плодове и стерини от плодове могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.

Тест за холестерол

Тестът за холестерол ви дава яснота за нивата на холестерола. Това може да бъде полезно, ако принадлежите към една от рисковите групи, като например възрастен мъж или жена в менопауза, ако пушите или имате наднормено тегло. Посещението при вашия личен лекар или онлайн самотестване може да измери вашите общ холестерол, с вашите LDL и HDL нива. Освен това често се тестват нивата на триглицеридите.. Триглицериди Те са молекули мазнини, които се усвояват чрез вашата диета. Повишените нива на триглицеридите са свързани с повишени нива на холестерол и висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. За да се получи окончателен резултат, тестовете за холестерол трябва винаги да се извършват с празен стомах. Най-хубавото е, че не сте яли през дванадесетте часа преди вземането на кръвната проба [2] .

Тест за холестерол Cerascreen - измервайте холестерола си у дома!

The Анализ на холестерола от cerascreen ® ви дава възможност да измервате нивата на холестерол и триглицериди от уюта на собствения си дом. От върха на пръста се взимат няколко капки кръв. Изпратете пробата до нашата сертифицирана лаборатория. След оценката ще получите подробен доклад за резултатите с конкретни препоръки за действие

Холестерол: с един поглед

Какво е холестерол?

Холестеролът се произвежда в черния дроб и се поглъща с храната. Той е предшественик за образуването на витамин D, естроген и кортизол. В кръвта холестеролът се свързва с LDL и HDL протеините. LDL холестеролът се счита за рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. HDL холестеролът разгражда LDL холестерола.

Какви са рисковите фактори за високи нива на холестерол?

Високите нива на холестерол зависят от пола, възрастта, генетичната предразположеност, консумацията на алкохол и никотин, както и от съществуващи заболявания като диабет.

Как се лекуват повишените нива на холестерола?

Лекарите предписват статини, за които е доказано, че ефективно понижават нивата на холестерола. Също така, правилната диета със сърдечно-съдови упражнения като бягане може да помогне. Яденето на храни, богати на фибри и здравословни мазнини от сьомга, ядки и зехтин, може да помогне за оптимизиране на нивата на LDL и HDL.