Синхронното плуване съчетава физически качества като пъргавина, баланс, сърдечно-съдова издръжливост, сила, гъвкавост и мощ. В тази статия обясняваме от какво се състои диетата за синхронизирано плуване, за да се подобри производителността и да се предотвратят наранявания.
Плувците трябва да укрепят ръцете и краката и да регулират телесните си мазнини. Синхронното плуване обикновено е аеробен спорт с високо интензивни анаеробни моменти, които използват различни енергийни системи, в усилията от няколко секунди се използва фосфокреатин, предшественик на АТФ. В усилията от около 1 минута глюкозата или гликогенът се използват като гориво.
Енергийни нужди на синхронното плуване
Вашият разход на енергия ще бъде по-голям, тъй като увеличавате времето и интензивността на упражненията. Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). По този начин ще избегнете умората и няма да намалите представянето си.
Препоръчителният дял на хранителните вещества в диетата за синхронизирано плуване е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Както обсъждахме в нашата статия за различните видове спортни дисциплини, най-честите проблеми при практикуването на синхронизирано плуване са: излишни тренировки, наранявания от прекалена употреба и лошо диетично планиране. Всички те могат да бъдат сведени до минимум с малки вариации във вашата диета.
Диета за синхронизирано плуване
Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. И е важно да осигурите достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности. Ако целта е да се намали теглото и процента телесни мазнини, вашият спортен диетолог трябва да коригира диетата за синхронизирано плуване с критерии за ограничаване на калориите.
Опитайте се да ядете поне два до три часа преди тренировка или състезание. Консумирайте нискогликемични въглехидрати като овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постно протеин и благоприятни мазнини в това хранене, въз основа на правилото на чинията.
Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.
Консумирайте пържено и мазнини умерено във вашата диета за синхронизирано плуване, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на тренировка или състезание. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревен дискомфорт.
Трябва да придобиете навик за пиене, дори ако не чувствате жажда. Вземете под внимание средата, в която се провеждат вашите тренировки. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. В тази статия можете да видите различни алтернативи на хидратация.
Хранене в синхронно плуване
Диетата за синхронизирано плуване трябва да бъде съобразена с вашата възраст, тегло, вкусове и предпочитания. Основата на вашата диета трябва да бъде:
- Изобилие от плодове и зеленчуци.
- Комплексни, пълнозърнести и цели въглехидрати.
- Млечни, по-добре обезмаслени.
- Постни животински и растителни протеини.
- Избягвайте захарите и консервантите.
- Благоприятни мазнини като зехтин, ядки и авокадо.
Това, което ядете преди и след тренировката, влияе върху ефективността ви. Направете 3 основни хранения според правилото на чинията и две или три закуски (в средата на сутринта, лека закуска и вечеря - по избор). Ако закусвате например в 8 часа сутринта, закусвате около 11 часа, ядете в 14 часа, закусвате в 18 часа и вечеряте около 21 часа.
Пример за лека закуска може да бъде парче сезонни плодове, 2 филийки постни студени разфасовки и 2 ореха. Консултирайте се с инфографиката за други опции за закуски за спортисти.
Вашият спортен диетолог може също да ви помогне да планирате диетата за синхронно плуване, ако имате някакви алергии, непоносимост, сложни работни графици или ако трябва да пътувате за състезание или за почивка.
Ако тренирате първо нещо сутрин, не го правете на гладно, упражненията включват изразходване на гориво (гликоген и мазнини). Следователно трябва да консумирате въглехидрати, които осигуряват гликогена, от който мускулът се нуждае и по този начин предотвратяват появата на умора.
По време на тренировка има мускулен катаболизъм (унищожаване на протеини), за да спрете и оптимизирате синтеза на нови протеини, можете да ядете обезмаслени млечни продукти, яйце, постни нарезки, пушена сьомга, ядки. Не забравяйте благоприятните мазнини като зехтин.
Добавки в синхронното плуване
В допълнение към спазването на тези съвети във вашата диета за синхронизирано плуване, е удобно да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Като клетъчен протектор срещу окислително увреждане и претоварване, можете да вземете капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода.
Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1, за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-сълзи.
Какво мислите за тази публикация диета за синхронизирано плуване ? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР и нашите диетолози ще ви посъветват.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.