сърфистите

В този пост ние обясняваме ключовете за сърф диета. Трябва да се вземе предвид, че околната среда е неблагоприятна (студена вода и често лошо време) и че тези спортисти трябва да тонизират мускулната маса и да подобрят пъргавината, баланса, координацията, гъвкавостта, скоростта, но и съпротивлението, като коригират диетата си за сърфиране.

Храна във водни спортове

Разходът на енергия на тези спортисти е значителен, поради тяхната физическа активност и ниските температури на околната среда. Някои автори предлагат 45-55 kcal/kg тегло на ден (3500 Kcal/ден за 75 кг сърфист).

Известно е, че дехидратацията води до повишено усещане за умора и намалена способност за концентрация. Тъй като кръвта е по-концентрирана, се активират захарните пикове и инсулинът, което генерира спад в захарта и увеличаване на възпалителните процеси, благоприятствайки нараняванията.

Сърф диетата трябва да вземе предвид, че няма продължителни гладувания и че протеиновото натоварване е достатъчно за възстановяване на мускулните влакна, действа като субстрат в производството на ензими и хормони и подобрява координацията и концентрацията.

Яжте 5 хранения на ден, за да увеличите производителността и издръжливостта. Основното хранене 2-3 часа преди тренировка или състезание и закуски един час преди това, за да се осигурят адекватни нива на глюкоза в кръвта и инсулин.

Сърф диета

Сърф диетата осигурява като основно гориво въглехидрати, комбинирани с протеини и благоприятни мазнини във всяко от петте ви хранения.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс са по-препоръчителни, като: овес, кафяв ориз, киноа, макаронени изделия от пълнозърнест пшеница, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постно протеин и благоприятни мазнини в това хранене, въз основа на правилото на чинията.

Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.

The прием на протеини трябва да е около 1,2-1,5 g/kg/ден. Протеините от животински произход осигуряват основните аминокиселини (фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин - и само за деца: аргинин, хистидин). Консумирайте също протеини от растителен произход като бобови растения, ядки и производни на соята, тъй като през целия ден те допълват своите аминокиселини и имат по-малко наситени мазнини и холестерол от животинските протеини.

Приемайте пържени и мазни храни в диетата си за сърф умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на активност.

Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревни разстройства, така че ги избягвайте.

В закуските си избирайте храни с висока калорийна плътност като сандвичи (сирене, шунка, риба тон, пиле, яйца), плодова салата с кисело мляко, полу-оризов пудинг, зърнени барове (за предпочитане е те да осигуряват и протеини) или други алтернативи като например на инфографика.

Какво да ядем след състезание?

За бързо и ефективно възстановяване трябва да презаредите запасите от гликоген, да стимулирате растежа и възстановяването на мускулите и да рехидратирате с 500-700 ml напитка за възстановяване, 1 g HC/kg и 10-15 g протеин/kg.

За да увеличите мускулната сила и размер, яжте храни с висока калорийна плътност като сандвичи (сирене, шунка, риба тон, пиле, яйца), плодова салата с кисело мляко, полу-оризов пудинг, зърнени барове (за предпочитане е те да осигуряват и протеини) или течни добавки за възстановяване.

Сърф добавки

Водните спортове включват много физическо износване, поради което трябва да коригирате диетата си за сърф със следните хранителни добавки:

Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

За да регенерирате мускулни влакна и увреждане на тъканите, приемайте Enerzona Maqui Rx ежедневно. Той е клетъчен протектор срещу окислително увреждане, което нараства с височината. Вземете една капсула сутрин с чаша вода.

За да увеличите мускулното развитие, включете обогатен с BCA суроватъчен протеин (левцин, изолевцин и валин) след силова тренировка, за да активирате мускулното развитие.

Ако сте вегетарианец, витамин В12 може да бъде компрометиран, ако имате някакъв вид алергия или непоносимост или някаква патология, нашите диетолози могат да ви помогнат да коригирате диетата си за ски и сноуборд.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.

Какво мислите за тази статия за сърф диетата? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР И нашите диетолози ще ви дадат мнението си

Електронна книга Храна за сърфистите

  • EUR: 8,95 €
  • MXN: 219,74 $
  • ARS: $ 932,44
  • COP: $ 37 014,04
  • CLP: $ 7 671,55
  • UYU: $ 459,15

  • Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
  • Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
  • Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.