Трейтлонът е състезание, което съчетава плуване, бягане и колоездене. Трудно е и за това дисциплината в тренировките и храненето са ключови за постигане на целите, поставени от спортиста.
Добрата диета, съобразена с нуждите на състезателя, ще направи тяхното представяне значително подобрено.
мога да ти помогна?
Свържете се с мен или резервирайте вашата онлайн консултация сега
Какво е триатлон?
Триатлонът е едно от най-пълните състезания, които можем да проведем, защото обхваща плуване, колоездене и бягане. Стандартният триатлон има 1,5 км плуване, 40 км велосипед Y. 10 км бягане.
Не бива да се бърка със състезания като Ironman или Duathlon, тъй като последният съчетава само бягане и колоездене.
Както при всяко физическо упражнение, храната (заедно с тренировките) е един от основните стълбове за постигане на оптимално представяне, в допълнение към целите, поставени през годината.
Видове триатлон
Има различни категории триатлон и те се класифицират в зависимост от изминатите разстояния във всеки един. Тук ви казвам по-подробно от какво се състои всеки от тях:
Суперпринт: Правят се 400 метра плуване, 10 километра с велосипед и 2,5 километра бягане.
В рамките на триатлона има и железник, който е едно от най-тежките и взискателни състезания, които един спортист може да проведе. 3,8 км плуване, 180 км велосипед и 42 км бягане пеша.
Диета на триатлет
Диетата на триатлонист трябва да бъде ръководени от диетолог-диетолог, който персонализира изцяло Вашето лечение. В зависимост от фазата, в която се намирате, по този начин трябва да се промени диетата ви. Поради тази причина диетата на триатлона, заедно с тренировките, са основните стълбове за постигане на оптимално представяне, подобряване на личните оценки и постигане на поставените цели.
Диета по време на тренировка
В зависимост от тренировъчната фаза, в която се намира спортистът, така трябва да се поставят едни или други цели. Ако триатлетът е във фаза, която има за цел да намали процента на мазнини, интересно е, че планирането на храните се приспособява към него и има тенденция да бъде повече хипокалоричен, без да се пренебрегва съпротивата на състезателя.
От друга страна, ако спортистът е в фаза за подобряване на изпълнението, би било интересно да подчертаете макронутриентите във вашата диета.
Въглехидрати
Въглехидратите трябва да бъдат основен източник на енергия за триатлона. Интересно е, че те идват от храни с нисък гликемичен индекс, като хляб, овесени ядки, пълнозърнести храни или ориз.
Но също така е интересно, че тези въглехидрати идват от бобови растения, плодове или зеленчуци.
В общи линии, ако обучението е един час приблизително е препоръчително да се консумира 5 грама въглехидрати на килограм тегло на ден. въпреки това, ако обучението надвишава часа продължителност, препоръчително е да увеличите приема на въглехидрати до 9 грама на килограм тегло на ден.
Протеин
Протеините, консумирани от спортиста, трябва да бъдат с добро качество (известни като протеини с висока биологична стойност), като постно месо, риба или млечни продукти, но също и бобови растения, ядки или яйца.
Общата препоръка, която се прави по отношение на консумацията варира между 1,2 и 1,4 грама протеин на килограм тегло на ден.
Мазнини
Мазнините на спортиста трябва да предполагат около 30% от консумираната енергия през деня. Трябва да се консумират мазнини с добро качество, като по-добре мононенаситени мазнини, като екстра върджин зехтин и полиненаситени мазнини, като мазна риба или ядки.
Какво да ядем по време на състезанието?
В зависимост от спортиста, продължителността на триатлона обикновено се движи около три часа. Следователно това е много добра стратегия и повече от достатъчно за ядене и пиене по време на теста, за да се замени изразходваното по време на теста.
Интересно е, че преди започване на теста (приблизително два часа преди), се консумира малко храна създават запаси от гликоген които по-късно ще бъдат похарчени. Трябва да закусите, както обикновено закусвате на състезания; Не е препоръчително да се въвеждат нови, пикантни храни или храни с високо съдържание на фибри защото не е известно как може да реагира храносмилателната система на триатлона.
В раздела на плуване Трудно е да ядете и пиете нещо, поради което е препоръчително да изпиете чаша вода или изотонична напитка, преди да започнете да плувате. Веднага след приключване може да е добър избор вземете гел или енергийно блокче.
По време на секцията Колоездене, за да бъдете по-удобни, можете да консумирате както храна, така и напитки. Консумацията на вода не трябва да се пренебрегва и пийте на всеки 15 минути или така. На мотора те могат да се носят закуски или малки закуски като барове или малки сандвичи с пуйка, които ще ви позволят да ги консумирате и да замените загубения гликоген.
И накрая, в раздела на раса Яденето на нещо може да бъде по-трудно, затова препоръчвам консумирайте малко гел и пийте изотонична напитка на всеки 20 минути приблизително. Всеки триатлет е напълно различен, така че ако се чувствате комфортно да се храните, докато бягате, можете да използвате енергиен бар.
Хидратация в триатлон
Подобно на храната, хидратацията по време на това състезание е от съществено значение за заместване на електролитите и течностите, които се губят по време на състезанието.
Най-добрият съвет, който може да се даде в тези случаи е не чакайте да ожаднеете защото в такива тежки състезания е трудно да се замени дехидратацията. По-добре е да пиете малко количество на всеки малко време.
Важно е да се пие спортни напитки за попълване на електролити които са загубени по време на състезанието. Най-добрите изотонични напитки трябва да имат специфичен състав, за да постигнат целта, която се търси. Тук ви казвам какво трябва да търсите, за да намерите качествена изотонична напитка:
- Той трябва да осигурява между 80 и 350 kcal.
- Трябва да съдържа между 60 и 90 грама въглехидрати (смес от фруктоза, захароза и малтодекстрин)
- Трябва да съдържа между 460 и 1150 mg натрий (Na).
Всяка друга изотонична напитка, независимо от марката, ако не отговаря на тези минимални изисквания, не е интересно да я консумирате, защото няма да отговори на нуждите на спортиста.
Допълнение в триатлона
Добавяне на триатлет трябва да се персонализира по всяко време. Толерантността трябва да се тества във всеки отделен случай и доста преди теста, защото всяка добавка може да причини стомашно-чревен дискомфорт и да попречи на теста.
Това ръководство е диетологът-диетолог, заедно с личния треньор и лекаря, който трябва да го напътства и препоръчва подходящата доза.
Една от най-използваните добавки в света на триатлона е кофеинът.
A кофеиновият гел може да е интересен използване по време на състезание, но трябва да знаем, че те Те действат приблизително 45-60 минути след консумацията му, така че ще трябва да изчислите времето, през което е взето. Няма смисъл да го приемате, когато останат 10 минути от състезанието, защото ефектите няма да бъдат забележими.
Една от основните функции на кофеина е намаляване на нивото на умора на организма и стимулират нервната система. Адекватна доза кофеин ще бъде наоколо 4mg на килограм тегло.
Останалите добавки, както вече коментирах, трябва да бъдат оценени и планирани в зависимост от физическото състояние на спортиста.
Съвети за спортиста
Подготовката на триатлон изисква много усилия, отдаденост и желание за постигане на установените цели. Правенето на триатлон не е тест на този ден, той включва поредица от тежки тренировки и физическа и умствена подготовка, която продължава дори една година.
Тук ви оставям няколко съвети, които трябва да имате предвид при подготовката за триатлон:
- Проучете себе си. Оценете как се отнасяте към добавките, храната и тренировките, за да сте добре подготвени за състезанието.
- Прекарайте време в готвене и приготвяне на менюта според вашите тренировки, вашите почивни дни, вашите вкусове ... Подготвянето на взискателен физически тест не е синоним на това да трябва да ядете ориз и пиле.
- Бъдете взискателни към себе си, но в правилната мярка. Не бъдете обсебени и не си мислете, че сте хвърлили всичко на земята, ако един ден, за някакво тържество, прекалите малко с храна или не следвате тренировките перфектно. Социализацията също е важна. Върнете се към рутинната си храна и тренирайте възможно най-скоро.
- Не пренебрегвайте хидратацията си, нито на тренировка, нито по време на състезание.
- Насладете се на процеса. Просто като вземете теста и сте го подготвили, вие сте шампион.
Примерно меню за триатлонист
Тук ще ви оставя примерно меню за човек, който е подготвил триатлон. Това меню се отнася до a спортист, който тренира сутрин.
Важно е да знаете, че това е общо меню, не е специфично за всеки спортист. Ако имате нужда от съвет относно вашата диета, свържете се с мен.
- Диета за отслабване Диетолог Диетолог Гранада Отслабнете
- Диети при дисфагия - Сара Хименес, диетолог-диетолог
- Палеолитна диета - Анализ, разрешени храни, предимства и недостатъци - Сара Хименес, диетолог
- Диети и хранене за възрастни - Сара Хименес, диетолог-диетолог
- Стягаща диета - Сара Хименес, диетолог-диетолог