В тази статия ви даваме ключовете за правилната диета за велосипедисти, така че да подобрите представянето си и състава на тялото си. Ще избегнете появата на умора, спазми и дискомфорт в червата.
Шосейното колоездене е аеробен спорт за издръжливост, докато въртите педала постоянно. Но веднага щом спринтирате или се изкачите на хълм, вашият анаеробен метаболизъм започва.
Има и други видове колоездене, които съчетават съпротивление с мощност, като колоездене на писта, MTB (All Terrain Bicycle), циклокрос, BMX (Bike Moto Cross) и изпитание. Всяка от тези дисциплини има специфични хранителни и енергийни изисквания, които трябва да бъдат адаптирани към всеки спортист.
Храна в колоезденето
В тази публикация ще се съсредоточим върху препоръчителната диета за колоездене за колоездене по шосе, като спорт за издръжливост. Тази дисциплина обхваща сценични състезания, като Grand Tours (Tour de France, Vuelta a España, Giro d'Italia ...), ултрадистанция като пустинята Титан, 2-8-часови шосейни състезания, като олимпийските или световни събития и състезания по време на изпитания.
Велосипедистът върти педали с постоянно темпо (аеробни усилия) с вариации в темпото и интензивността в спринтовете или ускоренията (анаеробни усилия).
Ритъмът трябва да се поддържа на ниво на интензивност, което позволява да се улавя достатъчно кислород, за да се работи върху аеробния метаболизъм (под анаеробния праг и без натрупване на лактат). Целта на тренировката е да понасяте по-добре високите нива на лактат (за да можете да го използвате повторно) и по този начин да увеличите аеробната си издръжливост.
По този начин се подобрява способността за изгаряне на мазнини като основно гориво, намалявайки зависимостта от въглехидратите. И все пак въглехидратите остават ограничаващият източник на енергия в спортовете за издръжливост.
Енергийни нужди на велосипедистите
Вашият разход на енергия ще бъде по-голям, тъй като увеличавате времето и интензивността на упражненията. Ако сте професионален колоездач, имате огромни разходи и планирането на храненето ви е от значение за подобряване на вашите оценки.
Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). Тайната е да не достигате умора и да не намалявате производителността.
Делът на хранителните вещества, препоръчани в диета за велосипедисти, е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Най-често срещаните проблеми при колоезденето са: прекалено много тренировки, наранявания при прекалена употреба и лошо планиране на диетата. Всички те могат да бъдат сведени до минимум с малки вариации във вашата диета.
Хидратация на велосипедистите
Подобно на всички спортисти за издръжливост, и вие трябва да имате навика да пиете на всеки 10-15 минути, дори ако не чувствате жажда. Обикновено се препоръчва прием на 600 ml на всеки час. Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити.
За да проверите загубите си, можете да се претеглите преди и след тренировка или състезание, така че да можете по-добре да коригирате приема на течности и да избегнете възможни състояния на дехидратация, което би намалило вашата съпротива. В идеалния случай варирането на теглото трябва да бъде по-малко от 1% след тренировка, например ако тежите 65 кг, не трябва да губите повече от 650 грама. Загубите, по-големи от 2%, предполагат значително по-ниска възвръщаемост.
Изберете спортни напитки с въглехидрати, за тренировки или тестове за повече от един час, за да попълните електролитите и да запазите хидратацията по-ефективно. Организирайте се на изхода, за да разпределите кутиите с течност върху мотора, като вземете предвид точките за освежаване.
Диета за колоездачи
Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Трябва да имате достатъчно запаси от гликоген, за да се изправите пред конкуренцията, опитайте се да ги поддържате, докато въртите педали и ги сменяйте, когато слезете от мотора. Прекарвайки много часове в тренировки, трябва много добре да планирате почивките си за хранене през целия ден. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности.
Вашият спортен диетолог може също да ви помогне да планирате диетата за велосипедисти, ако имате някакви алергии, непоносимост, сложно работно време или ако трябва да пътувате за състезание или за празници.
Какво да ядете и пиете, докато карате колело?
Когато прекарвате повече от час на мотора, трябва да ядете и пиете. Предимствата като колоездач в сравнение с други спортисти за издръжливост е, че можете лесно да ги транспортирате на собствен велосипед или в раница или пакет с фенове; и че, тъй като подскачате по-малко от бягане, можете да ядете определени твърди храни, без стомашно-чревни разстройства.
Препоръчваме: плодове и сушени плодове (банани, стафиди, сушени кайсии ...), сандвичи с постни разфасовки или черен шоколад. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри, докато карате велосипед.
При професионалните велосипедисти, колкото по-високо е нивото, толкова по-голям е обемът на тренировките, толкова по-високи са енергийните нужди и по-малко време за тяхното задоволяване. Обучението е подходящо време за попълване на храна и течности.
Добавки за колоездене
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.
Спортните напитки, гелове, барове, шейкове или вашата собствена изотонична напитка са алтернатива за поддържане на енергия и електролити по време на тестове от повече от един час. Те също са интересни за възстановяване след тренировка или състезание.
Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.
Препоръчвам добавка за бавно освобождаване на бета аланин, която ограничава страничните ефекти (зачервяване). Помага за поддържане на интензивността на упражненията, забавя ацидозата и чувството за умора на краката. Съдържа цинк, който допринася за нормалния киселинно-алкален метаболизъм. Препоръчва се разпределен прием през целия ден за подобряване на абсорбцията (4 до 6 таблетки на ден).
Ако сте спортист и имате някаква патология, значението на диетата се увеличава, така че да постигнете максимални резултати. Поставете се в ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате диетата си за велосипедисти.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube.
Какво мислите за тази публикация диета за колоездачи? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР
Диетични препоръки за велосипедисти:
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.