DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, което е името на изследователското проучване, което разглежда ефектите от хранителните режими върху кръвното налягане. От това проучване дойде диетата DASH; диета, богата на плодове, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини, обща мазнина и холестерол. Доказано е, че тази диета значително намалява кръвното налягане. Диетата DASH, комбинирана с нисък прием на натрий, може да понижи още повече кръвното налягане.
Изследователите вярват, че именно комбинацията от хранителни вещества в този режим на хранене помага за понижаване на кръвното налягане. По-конкретно, магнезият, калият и калцият, както и протеините и фибрите могат да работят заедно за постигането на тази цел.
Освен че ви помага да контролирате кръвното си налягане, планът за диетично хранене DASH е и здравословен, който ще ви помогне да намалите риска от хронични заболявания и да поддържате здравословно тегло. Регистриран диетолог може да ви помогне да изготвите план за хранене DASH, който работи за вас. Разгледайте простото еднодневно меню в долната част на тази страница, за да получите представа какво има в плана за хранене на DASH!
Колко порции ви трябват?
В зависимост от вашите нужди от калории, това е броят на порциите от всяка група храни, към които трябва да се стремите всеки ден:
| Food Group | Порции на ден | ||
| 1600 калории | 2000 калории | 3100 калории | |
| Зърнени храни и зърнени продукти | 6 | 7-8 | 12-13 |
| Зеленчуци | 3-4 | 4-5 | 6 |
| Плодове | 4 | 4-5 | 6 |
| Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини | 2-3 | 2-3 | 3-4 |
| Месо, птици и риба | 1-2 | 2 или по-малко | 2-3 |
| Ядки, семена и сушен грах | 3 на седмица | 4-5 на седмица | 1 |
| Мазнини и масла | две | 2-3 | 4 |
| Сладка | 0 | 5 на седмица | две |
Зърнени храни и зърнени продукти
Зърната са богати на въглехидрати, които осигуряват бърза енергия за упражнения. Ако изберете пълнозърнести храни, ще получите и добра доза фибри и различни витамини и минерали. (Имайте предвид обаче, че много хлебни продукти са с доста високо съдържание на натрий. Може би е най-добре да си направите сами хляб без сол или да купувате печени изделия с минимално добавена сол или бакпулвер.)
Една порция е равна на:
- 1 филия хляб
- 1 унция суха зърнена култура (½ до 1¼ чаша, проверете етикета „Хранителни факти“ на кутията за зърнени храни)
- ½ чаша варен ориз, тестени изделия или зърнени храни
Добрият избор включва:
- Пълнозърнест хляб
- Английски мъфин
- Питка
- Неразделна ориз
- Пълнозърнести зърнени култури
- Царевично брашно
- Овесена каша
- Нискомаслени пълнозърнести крекери и галета
- Надути пуканки
Зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и почти нямат мазнини. Това са отлични източници на фибри, фитохимикали, витамини и минерали, като калий и магнезий.
Една порция е равна на:
- 1 чаша сурови листни зеленчуци
- ½ чаша варени зеленчуци
- 6 унции зеленчуков сок
Добрият избор включва:
- Домати
- Моркови
- Тиквички
- Броколи
- Ряпа
- Зелени зеленчуци, като ядки, зеле и спанак
- Артишок
- Грах, включително зелен грах и боб Лима
- Сладки картофи
- Картофи
Плодове
Те не само са с ниско съдържание на мазнини и калории, но плодовете са добри източници на калий, магнезий и фибри.
Една порция е равна на:
- 6 унции плодов сок
- 1 средно парче плод
- ¼ чаша сушени плодове
- ½ чаша пресни (нарязани), замразени или консервирани плодове
Добрият избор включва:
- Праскови
- Банани
- Дати
- Грозде
- Цитрусови плодове, като портокали и портокалов сок, и грейпфрут и сок от грейпфрут
- Манго
- Пъпеши
- Праскови
- Ананаси
- Сини сливи
- Стафиди
- Ягоди
- Мандарини
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
Млечните продукти са отлични източници на калций и протеини.
Една порция е равна на:
- 8 унции мляко
- 1 чаша кисело мляко
- 1½ унции сирене
Добрият избор включва:
- Обезмаслено (обезмаслено) или нискомаслено (1%) мляко
- Безмаслена или нискомаслена мътеница
- Обезмаслено или нискомаслено редовно или замразено кисело мляко
- Обезмаслено или нискомаслено сирене (Не забравяйте обаче, че повечето сирена (включително извара) могат да бъдат доста богати на сол.)
Месо, птици и риба
Месото, птиците и рибата са богати на протеини и магнезий. Уверете се, че купувате постни разфасовки от месо и птици.
Една порция е равна на:
- 3 унции варено месо, птици или тежки.
- 3 унции е приблизително размерът на колода или дланта на женската ръка.
Съвети за хранене на най-здравословното месо:
- Изберете постно месо
- Премахнете видимата мазнина
- Използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като печене, печене или варене
- Отстранете кожата от домашни птици преди ядене
Ядки, семена и сушен грах
Тези храни са чудесни източници на магнезий, калий, протеини и фибри.
Една порция е равна на:
- 1/3 чаша или 1½ унции орехи
- 2 супени лъжици или ½ унция семена
- ½ чаша варен сушен грах
Добрият избор включва (в повечето случаи ще искате да изберете несолени сортове):
- Ядки: бадеми, смесени орехи, фъстъци и орехи
- Слънчогледови семки
- Сушен грах: боб, черен боб, леща, грах
Мазнини и масла
Мазнините и маслата трябва да се консумират умерено. Когато избирате мазнини, изберете тези с по-ниско съдържание на наситени мазнини, като масла.
Една порция е равна на:
- 1 чаена лъжичка мек маргарин
- 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини
- 2 супени лъжици лек дресинг за салата
- 1 чаена лъжичка растително масло
По-добрият избор включва:
- Мек маргарин (колкото по-мек е маргаринът, толкова по-малко транс-мастни киселини съдържа; транс-мазнините са също толкова опасни за сърцето ви, колкото и наситените мазнини в маслото)
- Майонеза с ниско съдържание на мазнини
- Лек дресинг за салата
- Растителни масла: маслини, царевица, рапица, шафран
Сладка
Сладките рядко осигуряват хранителни вещества. Изберете тези с ниско съдържание на мазнини и ограничете общия си прием от тях.
Една порция е равна на:
- 1 лъжица захар
- 1 супена лъжица желе или конфитюр
- ½ унция гуми
- 8 унции лимонада или плодов пунш
По-добрият избор включва:
- кленов сироп
- Желета и конфитюри
- Желета с плодов аромат
- Сладки: гуми и твърд карамел
- Плодов пунш
- Сорбет
Намаляване на приема на натрий
Може да отнеме кратко време, докато вкусовите ви рецептори се приспособят към приема на по-малко натрий. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да намалите:
Съберете всичко заедно
Тази еднодневна извадка от менюто осигурява 1944 калории и 31 грама обща мазнина (14% от общите калории от мазнини).
Закуска
- 1 нискомаслена гранола (bar зърно)
- 1 среден банан (1 плод)
- 1 чаша плодово кисело мляко без мазнини без добавена захар (1 млечно)
- 1 чаша портокалов сок (1½ плодове)
- 1 чаша мляко без мазнини (1 мляко)
Обяд
- Сандвич с пуешки гърди
- 3 унции пуешки гърди (1 месо)
- 2 филийки пълнозърнест хляб (2 зърна)
- 2 филийки (1½ унции) натурално сирене чедър с намалено съдържание на мазнини (1 млечни продукти)
- 1 голям лист маруля ромен (¼ зеленчук)
- 2 филийки домат (½ зеленчук)
- 2 чаени лъжички майонеза с ниско съдържание на мазнини (2/3 мазнини)
- 1 супена лъжица дижонска горчица
- 1 чаша замразени броколи на пара (2 зеленчука) 1 среден портокал (1 плод)
Вечеря
- 3 унции подправена печена риба (1 риба)
- 1 чаша ориз с див лук (2 зърна)
- ½ чаша варен замразен спанак (1 зеленчук)
- 1 чаша варени замразени моркови (2 зеленчуци)
- 1 малка пълнозърнеста ролка (1 зърно)
- 1 чаена лъжичка мек маргарин (1 мазнина)
- 1 чаша обезмаслено мляко (1 мляко)
Сандвич
- 2 големи крекера с правоъгълник Греъм (1 зърно)
- 1 чаша обезмаслено мляко (1 мляко)
- ¼ чаша сушени кайсии (1 плод)
Подправена печена риба
(прави 4 порции, размерът на порцията е 3 унции)
- 1 килограм филе треска (или друга риба)
- 1 супена лъжица зехтин 1 чаена лъжичка подправка с несолени подправки
- Загрейте фурната до 350 градуса F. Напръскайте тенджерата със спрей за готвене.
- Измийте и подсушете рибата. Поставете го в тенджерата. Смесете олиото и подправката в отделна купа и капнете върху рибата.
- Печете непокрито 15 минути или докато рибните люспи се разклонят с вилица.
- Нарежете на 4 парчета и сервирайте с ориз.
Ориз с лук
(Прави 5 порции; размерът на порцията е 1 чаша)
- 4½ чаши варен ориз (в несолена вода) 1½ супени лъжици несолен гранулиран телешки бульон ¼ чаша нарязан лук (зелен лук)
- Гответе ориз според указанията на опаковката.
- Комбинирайте варен ориз, див лук, гранулиран телешки бульон и разбъркайте добре.
- Измерете порции от 1 чаша и сервирайте.