DASH идва от диетичните подходи за спиране на хипертонията и е роден като диета за лечение на пациенти с високо кръвно налягане. Днес обаче диетолозите и диетолозите смятат, че е една от най-добрите диети в света за отслабване по здравословен и балансиран начин. На какво се основава?

dash

Основи на диетата DASH

За да отслабнете, не е необходимо да гладувате, тъй като точно най-ефективните диети са тези, които успяват да променят нашата хранене по качество, а не по количество. Резултатът е, че се поглъща по-малко калории, но не по-малко хранителни вещества и чувството за ситост продължава, което насърчава промяна в навиците. И това е от съществено значение, защото никоя диета не е добра, ако резултатите от нея не се поддържат в дългосрочен план. Това са основите на диетата DASH.

Диетата DASH е a 2000 калории диета план роден за намаляване на хипертонията, но може да бъде намалете до 1600 калории ако целта е също така да се направи диета за отслабване, наподобяваща в броя на калориите на a хипокалорична диета или нискокалорична диета. Проектиран е от Националния здравен институт на САЩ (NIH) и от години е избран за най-добрата диета в ‘класацията, изготвена от„ U.S. Новини ”от консултации с експерти по храните.

Диетични основи на диетата DASH

Диетата DASH се основава на храни с ниско съдържание на натрий (тъй като излишъкът от нея причинява хипертония) и силно ограничава консумацията на Наситени мазнини и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, както и захари. На свой ред той предлага да яде:

  • Зеленчуци и зеленчуци 4 или 5 пъти на ден, не просто като акомпанимент, а като неразделна и съществена част от основните ястия.
  • Плодове 4 или 5 пъти на ден. Порция е нормално парче плод, половин чаша пресни, замразени или консервирани плодове или 110 грама сок. Диетата DASH препоръчва включването на всички видове плодове, с изключение на авокадо и кокосови орехи поради високото им съдържание на мазнини, в основните хранения и в средата на сутринта и/или следобед.
  • Зърнени храни: между 6 и 8 порции на ден, като се има предвид, че порцията е филия хляб, или половин чаша или тридесет грама тестени изделия суха сурова или половин чаша ориз варени, например. В допълнение, диетата DASH препоръчва интегрални версии или не рафинирани от тези храни.
  • Мляко и млечни продуктиобезмасленоs: 2 или 3 пъти на ден. Те могат да бъдат под формата на чаша мляко, 42 грама сирене или кисело мляко, като винаги се има предвид, че е натурално и без добавена захар.
  • месо или риба: 6 порции на ден, разбирайки порция като 30 риби, пиле без кожа или постно месо, което никога не трябва да се яде пържено. Диетата DASH също ви позволява да консумирате яйца, разбирайки яйце като част от него протеин, стига да не е пържено.
  • Ядки, семена или бобови растенияs: 4 или 5 порции седмично. Разглежда се порция от 42 грама ядки, две супени лъжици семена или половин чаша варени бобови растения.

Диетата DASH позволява две или три порции мазнини на седмица (една порция се равнява на една чаена лъжичка маргарин, една супена лъжица майонеза или две супени лъжици дресинг за салата, например), плюс пет порции сладкиши седмично (като се има предвид порция супена лъжица захар или конфитюр, половин чаша сорбет или чаша лимонада). От своя страна ограничете консумацията на алкохол до две чаши вино на ден за мъжете и една за жените.

Към всичко това диетата DASH се придружава от a план за физически упражнения.