Вече говорихме в няколко статии за значението на храненето в живота на един спортист и как здравословното хранене увеличава представянето ни, забавя умората и предотвратява нараняванията. Но какво, ако бегачът е ранен? Може ли диетата да ви помогне да се възстановите от нараняване?

Нашият диетолог-диетолог Елена Йорин В този пост той ви казва ключовете и хранителните препоръки, които ще ви помогнат да намалите ефектите от нараняването, като по този начин ви позволяват да намалите времето за възстановяване.

Има фалшива вяра че пострадалият бегач трябва силно да намали калории, изпадайки в грешката да мислим, че спортното хранене се състои само от добавяне и изваждане на калории: „Ако харча по-малко, трябва да ям много по-малко“. Вярно е, че трябва да изчислим новия енергиен баланс на спортиста и да намалим приема на калории според новите нужди (като се вземе предвид липсата на упражнения поради почивка).

въпреки това, ако това ограничение на приема на енергия е твърде тежко, възстановяването ще бъде по-бавно поради калориен дефицит.

Следователно е много важно избягвайте недостатъци енергия като цяло и хранителни вещества като протеини и ненаситени мазнини по-специално: те са от съществено значение за нашето тяло да продължи да функционира перфектно и да може да реагира на процеса на възпаление.

помогне

Накратко, ако искате да ускорите възстановяването от нараняването си, това е, което не бива да пропускате в диетата си.

Протеин

  • Как ни помагат да ускорим възстановяването от нараняването си? Те са страхотни ремонтници на мускули и, въпреки че е неизбежно да има намаляване на мускулната маса поради неактивност, техният анаболен капацитет ще помогне на тялото ни да възстанови нараняването.
  • В какви храни ги намираме? Приемът му ще се определя от условията на спортиста и вида на тренировката, която те правят, като източниците могат да бъдат и двете животински протеин(месо, риба, яйца, кисело мляко) Какво растителни протеини (бобови растения, киноа, соя, семена, амарант).

Полиненаситени мастни киселини

  • Как ни помагат да ускорим възстановяването от нараняването си? The полиненаситени мастни киселини (EPA и DHA) те имат голяма противовъзпалителна сила, затова трябва да поддържаме правилен прием на тези хранителни вещества, за да ни помогнат в процеса на възстановяване от нараняването.
  • ¿В какви храни ги намираме? В ленено масло, ленени семена, семена от чиа, мазна риба, орехи и соя.

Има витамини и минерали че не трябва да изпускаме от поглед и да гарантираме, че техните нужди са покрити с правилен прием:

Витамин Ц

  • Как ни помагат да ускорим възстановяването от нараняването си?Намесва се в зарастването на рани и производството на колаген. От съществено значение за образуването на хрущял и в останалата част на съединителната тъкан като кости, връзки и сухожилия. Освен това е витамин с мощна антиоксидантна сила, който минимизира свободните радикали. Затова препоръчваме високи дози витамин С по време на нараняване, тъй като може да ускори зарастването на сухожилията.
  • В какви храни ги намираме? Намираме го в портокали, киви, папая, ягоди, гуава, чушки и броколи наред с други.

Витамин D

Витамин, който регулира нервно-мускулното функциониране и е от съществено значение за правилното функциониране на хрущяла.

  • Как ни помагат да ускорим възстановяването от нараняването си? На мускулно-скелетно ниво, увеличава синтеза на протеини и концентрацията на АТФ, намалява дегенерацията на протеини, миалгия, възпаление и провъзпалителни цитокини.
  • В какви храни ги намираме? Въпреки че се намира естествено в много храни като синя риба, яйце или мляко, тялото ни е в състояние да го синтезира чрез излагане на слънце.

Ниските нива на витамин D могат да доведат до намаляване на силата, слабост и мускулна атрофия.

Витамин Е

  • Как ни помагат да ускорим възстановяването от нараняването си? Друг страхотен антиоксидант, който предпазва тъканите ни от свободните радикали и действа за възстановяване на мускулните влакна след увреждане от нараняване.
  • В какви храни ги намираме? Храните, в които намираме този витамин, са пшеничен зародиш, слънчогледово олио, орехи, спанак и броколи.

Витамин В6

  • Как ни помагат да ускорим възстановяването от нараняването си? Необходимо за правилното функциониране на червените кръвни клетки и с основна задача в възстановяване на увредена мускулна тъкан.
  • В какви храни ги намираме? За да не пренебрегваме приема му, трябва да консумираме храни, богати на този витамин като месо, риба, яйца, банани и сушен боб наред с други.
  • Как ни помагат да ускорим възстановяването от нараняването си? Минерал от съществено значение за зарастването на рани и автоимунния отговор.
  • В какви храни ги намираме? Някои от неговите източници са говеждо месо, тиквени семки, какао, ядки и бобови растения.

Магнезий

  • Как ни помагат да ускорим възстановяването от нараняването си? Заедно с калция и витамин D, помага за възстановяване на сухожилията и хрущялите, и също така играе основна роля за правилното функциониране на имунната система.
  • В какви храни ги намираме? Приемът на този минерал се осигурява с разнообразна и балансирана диета, също така е важно да му обърнете внимание и да потърсите подходящата доза в храни като напр. зелени зеленчуци, авокадо, какао, семена, бобови растения и ядки.

В допълнение към всичко това, не трябва да забравяме, че е период, в който е от съществено значение да се поддържа добра хидратация за поддържане еластичност на сухожилията, сухожилията и мускулите.

Тези препоръки ни водят до последно размишление: въпреки че е вярно, че има хранителни вещества, които подобряват изцелението, глобалната диета и здравословните навици ще ни доведат до по-добро възстановяване от нараняването.

Няма храни с лечебни свойства или чудодейни добавки: ключът е да се изпълни отлична хранителна стратегия, която се адаптира към нуждите на бегача и да се популяризират здравословни навици с диета, богата на истински храни и без преработени храни.

За Елена Йорин, Диетолог-диетолог, диетолог и спортен диетолог.