намаляване

Това е един от малкото планове за хранене, които здравните експерти по света постоянно класират като една от най-добрите диети.

Той е предназначен да спомогне за популяризирането на по-добро здраве на сърцето и понижават нивата на холестерола чрез комбиниране на здравословно хранене с промени в начина на живот и стратегии за управление на теглото.

Освен това, той може да бъде ефективен и при лечение на други състояния, като понижава кръвната захар, контролира нивата на кръвното налягане и поддържа контрола на талията си.

Тази статия прави преглед на TLC диетата, нейните възможни ползи и недостатъци.

Какво представлява TLC диетата?

TLC диетата, или Терапевтичният начин на живот променя диетата, е план за здравословно хранене, предназначен да подобри здравето на сърцето.

Той е разработен от Националните здравни институти, за да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Целта на диетата е да сведе до минимум нивата на общия "лош" LDL холестерол в кръвта, за да поддържа артериите чисти и да оптимизира здравето на сърцето.

Той работи чрез комбиниране на компоненти на диетата, упражненията и управлението на теглото, за да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.

За разлика от други диетични програми, диетата TLC е предназначена да се спазва в дългосрочен план и трябва да се разглежда по-скоро като промяна в начина на живот, а не като модна диета.

В допълнение към понижаването на нивата на холестерола, диетата TLC е свързана с множество други ползи за здравето, от подобрена имунна функция до намален оксидативен стрес и др.

Обобщение

TLC диетата е план за здравословно хранене на сърцето, предназначен да подобри здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на холестерола.

Как работи?

TLC диетата включва комбинация от диета и модификации на начина на живот, които доказано помагат за подобряване на здравето на сърцето.

По-специално, това включва промяна на видовете мазнини, които ядете, и увеличаване на приема на здравословни съединения, като разтворими фибри и растителни стерини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.

Той също така комбинира диетични промени с повишена физическа активност, за да помогне за контролиране на теглото и укрепване на сърдечния мускул.

Основните насоки за спазване на TLC диетата включват:

  • Яжте само достатъчно калории, за да поддържате здравословно тегло.
  • 25 до 35% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини.
  • По-малко от 7% от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини.
  • Диетичният прием на холестерол трябва да бъде ограничен до по-малко от 200 mg на ден.
  • Насочете се към 10 до 25 грама разтворими фибри на ден.
  • Консумирайте поне 2 грама растителни стерини или станоли всеки ден.
  • Получавайте поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност всеки ден.
  • Спазването на TLC диетата обикновено включва увеличаване на приема на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, за да увеличите приема на фибри.

Също така се препоръчва добавяне на 30 минути физическа активност на ден към вашата рутина, която може да включва дейности като:

  • Разходка.
  • Да бягам.
  • Велосипед.
  • Да плува.

Междувременно трябва да ограничите храни с високо съдържание на мазнини и висок холестерол, като тлъсти разфасовки месо, млечни продукти, яйчни жълтъци и преработени храни, за да ги поддържате в рамките на препоръчителната дневна доза, което помага да се максимизират резултатите.

Обобщение

TLC диетата се състои от комбиниране на контрол на теглото, физическа активност и диетични промени за оптимизиране на здравето на сърцето.

Здраве на сърцето и други ползи

TLC диетата е предназначена да помогне за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

В 32-дневно проучване на 36 души с висок холестерол, диетата TLC успя да намали нивата на "лошия" LDL холестерол средно с 11%.

Друго проучване установи, че следването на TLC диета в продължение на шест седмици води до значително намаляване на нивата на общия холестерол и триглицеридите, особено при мъжете.

Един от начините, по които действа, е чрез насърчаване на повишена консумация на разтворими фибри, което е свързано с по-ниски нива на холестерол и по-нисък риск от сърдечни заболявания.

TLC диетата също препоръчва да се консумират растителни стерини и станоли.

Това са естествено срещащи се съединения, открити в храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, за които е доказано, че понижават нивата на общия и "лошия" LDL холестерол в кръвта.

Включването на упражненията във вашата рутина и модерирането на приема на наситени мазнини също може да помогне да се поддържат нивата на LDL холестерола под контрол.

В допълнение към подпомагането на по-ниските нива на холестерол, диетата TLC е свързана с редица други ползи за здравето, включително:

  • Подобрена имунна функция- Малко проучване при 18 души показа, че след TLC диета се подобрява имунната функция при възрастни хора с висок холестерол.
  • Насърчаване на загуба на теглоПолучаването на редовни упражнения, поддържането на прием на калории и увеличаването на приема на разтворими фибри може да са ефективни стратегии за насърчаване на устойчивата загуба на тегло.
  • Стабилизиране на кръвната захар- TLC диетата включва увеличен прием на разтворими фибри, което може да намали усвояването на кръвната захар, за да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар.
  • Намаляване на оксидативния стрес- Проучване при 31 възрастни с диабет показа, че след TLC диета с високо съдържание на бобови растения намалява оксидативния стрес, който се смята, че е свързан с развитието на хронични заболявания.
  • Намаляване на кръвното налягане- Проучванията показват, че увеличаването на приема на разтворими фибри може да понижи нивата на систоличното и диастолното кръвно налягане.

Обобщение

TLC диетата може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и е свързана с ползи като повишена загуба на тегло, понижено кръвно налягане, намален оксидативен стрес и подобрена имунна функция.

Възможни недостатъци

Въпреки че диетата TLC може да бъде полезен инструмент за подобряване на здравето на сърцето, тя може да бъде свързана с някои потенциални недостатъци.

Може да е малко трудно да се проследи и може да се наложи да наблюдавате внимателно приема си, за да сте сигурни, че се придържате към строгите указания за хранителния холестерол, наситените мазнини и разтворимите фибри.

В допълнение, различни насоки, включени в диетата, могат да се основават на остарели изследвания, поставяйки под съмнение нуждата им.

Например, TLC диетата препоръчва да се ограничи приема на диетичен холестерол до по-малко от 200 mg на ден.

Въпреки че се смяташе, че диетичният холестерол играе роля в здравето на сърцето, повечето изследвания сега показват, че той има малък или никакъв ефект върху нивата на холестерола в кръвта за повечето хора.

В допълнение, диетата TLC също препоръчва намаляване на наситените мазнини в диетата.

Докато наситените мазнини могат да повишат "лошите" нива на LDL холестерол, изследванията показват, че те също могат да повишат "добрия" HDL холестерол в кръвта, което може да бъде от полза за здравето на сърцето.

Също така няколко основни прегледа показват, че намаляването на приема на наситени мазнини не е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания или смърт от сърдечни заболявания.

Обобщение

TLC диетата може да бъде трудна за спазване и различни компоненти на диетата може да не са необходими за повечето хора.

Храна за ядене

TLC диетата трябва да включва добро количество от:

  • Плодове.
  • Зеленчуци.
  • Цели зърна.
  • Зеленчуци.
  • Орехи.
  • Семена.

Тези храни са не само богати на много хранителни вещества, но и с високо съдържание на фибри, за да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди.

Диетата трябва също да включва умерени количества постни протеини като риба, пилешко месо и нискомаслени разфасовки месо.

Ето някои храни, които да включите в диетата:

  • Плодове: ябълки, банани, пъпеши, портокали, круши, праскови, други.
  • Зеленчуци: броколи, карфиол, целина, краставица, спанак, кейл, други.
  • Цели зърна: ечемик, кафяв ориз, кус-кус, овес, киноа, други.
  • Зеленчуци: боб, грах, леща, нахут.
  • Ядки: бадеми, кашу, кестени, макадамия, орехи, други.
  • Семена: семена от чиа, ленени семена, конопени семена, други.
  • червено месо: постни разфасовки от говеждо, свинско, агнешко, други.
  • Птици: пуйка без кожа, пиле, други.
  • Риби и миди: сьомга, треска, камбала, минтай, други.

Обобщение

TLC диетата трябва да включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.

Храни, които трябва да се избягват

Хората на диета с TLC се препоръчват да ограничат храни с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, като мазни разфасовки месо, преработени месни продукти, яйчни жълтъци и млечни продукти.

Преработените и пържени храни също трябва да се избягват, за да се поддържа приемът на мазнини и калории в препоръчаните граници.

  • Червено месо: тлъсти разфасовки от говеждо, свинско, агнешко, други.
  • Обработено месо: сланина, наденица, хот дог, други.
  • Птици с кожа: пуйка, пиле, други.
  • Цели млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло, други.
  • Преработени храни: печени изделия, бисквитки, бисквити, чипс, други.
  • Пържени храни: Пържени картофи, понички, яйчени рулца, други.
  • Яйчни жълтъци.

Обобщение

По време на диетата TLC трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини и холестерол, включително животински продукти с високо съдържание на мазнини и преработени храни.