Издърпванията са упражнение, което работи върху горната част на тялото и активира средната зона. Състои се от придържане към щанга и издърпване на тялото нагоре. Ако искате да включите това упражнение в рутината си, в тази статия ще научите кои са необходимите прогресии за укрепване на тялото и овладяване на движението.

От: Patty Guarín 04 декември 2019 г.

фитнес

Издърпванията са много пълно упражнение, което работи на горната част на тялото, по-специално на гръбначния стълб, teres major, ромбоидите, бицепсите и брахиалиса. Той също така активира средната зона по време на изпълнение, за да поддържа тялото подравнено и да избягва люлеенето. Състои се от придържане към щанга и издърпване на тялото нагоре, докато брадичката е над нивото на пръта.

Първото нещо, което трябва да знаете е, че при всяко повторение вдигате собственото си тегло. Следователно количеството вдигнато тегло е право пропорционално на това колко сте леки.

Стъпките в това ръководство не са в строг ред. Ако първото изглежда лесно и ви е удобно да правите три серии от пет до осем повторения, тогава преминете към следващото.

Времето за почивка между сетовете е две минути.

За упражнения, които включват натоварвания, използвайте тежестта, която ви позволява да завършите повторенията.

Ниво 1: за укрепване и подготовка

Дъмбел ред. три серии от пет до осем повторения, три пъти седмично с поне един ден почивка между всяка тренировка.

Напредък, когато постигнете 25 паунда, ако сте жена, или 35 до 40 паунда, ако сте мъж.

Ниво 2: свикнете с тежестта на тялото си

Гребете с телесното си тегло. Можете да го направите на станция Смит или клек. Трудността се увеличава, колкото по-близо е лентата до пода. Намалете лентата, когато можете да завършите сетовете и повторенията.

Ниво 3: с малко помощ

Асистирано изтегляне. Можете да разчитате на партньор, който да ви помогне, като ви даде опора на единия крак или дебела гумена лента, която да ви помогне да се изкачите. Намалявайте съпротивлението, докато завършвате повторения.

Ниво 4: почти сте готови

Отрицателно изтегляне. В това упражнение скачате, докато стигнете до бара и останете в крайното положение на движението, когато гърдите докоснат щангата. Спуснете се възможно най-бавно.

Когато постигнете това движение и контролирате покачването и падането, сте готови да направите набиранията част от вашата рутина.