В тази статия ще обясним предимствата на изпълнението Клекове. Ще ви научим да ги правите с правилна техника. Избягвайки най-често срещаните грешки за това, ние ще ви дадем най-добрите съвети и трикове.

Ще видим и най-доброто варианти със и без тегло. Мускулите, участващи във всяка версия. Какъв тип апарати за бодибилдинг или оборудване да използваме във всеки отделен случай и различните материали, които можем да използваме за по-добро получаване Печалби.

Какво представляват клековете?

Клекът, името на английски, е a функционално упражнение който се състои в клякане. Обикновено се използва в тренировки за мощност и хипертрофия долната част на тялото. Но действа върху почти всички мускулни групи в тялото.

Кляканията са най-доброто упражнение, което можем да направим, за да постигнем силна и балансирана физика. В допълнение към натрупването на мускули, това също ни помага да отслабнем.

Също така е от съществено значение за мъжки Y. Жени които искат да подобрят физическото си състояние. Той се адаптира към всяка програма за обучение и натоварване. От обем, сила или етап на дефиниция.

крака

Забележете, че цените и наличността може да се различават от публикуваните в някои случаи.

Защо мъжете и жените трябва да правят клекове?

Тренировките с тежести, особено с толкова всеобхватни упражнения като Клек, е един от най-добрите начини за изграждане силни, тонизирани и естетични тела. За момичетата те са ключов елемент за укрепване и качване на мускулна маса, а също така им помага губят телесни мазнини, борба с целулит, тонизират краката и седалищните органи.

В случая с мъжете получаваме a повишена сила и мускулна маса по цялото тяло. Това е основно упражнение, върху което трябва да се работи изградете силна и здрава физика. Кляканията подобряват баланса между долната и горната част на тялото.

Това несъмнено е едно от най-препоръчваните упражнения, които да включите в рутинната програма за бодибилдинг със или без тежести, за да подобрите физиката си. Възможно е поради тази причина да виждаме все повече мъже и жени да практикуват това упражнение във фитнес зали, фитнес зали и кросфит центрове.

Важността на включването на кляканията в нашата тренировъчна програма

The Клякането е основното упражнение за изграждане на тяло силен и балансиран. Стимулира нашата сърдечно-съдова система, активира метаболизма. Благодарение на интензивността, която упражняваме, тя е страхотна горене на мазнини това ни помага да отслабнем, ако го комбинираме с адекватна диета.

Това е упражнението на моторни умения идеален за победа сила и изграждане на мускулна маса (хипертрофия). Но всички тези предимства могат да бъдат постигнати само ако го правим правилно, като използваме добра техника и спазваме подходящ план за обучение. A лошото изпълнение може да доведе до болки в гърба или коляното а в най-лошия случай при повече или по-малко сериозно нараняване.

Това е едно от най-важните упражнения в свят на фитнес. На спортно ниво те са основни за обучението на по-голямата част от спорт. От лека атлетика, футбол, волейбол, баскетбол и множество спортове, както индивидуални, така и групови.

Като ги включите в програма за обучение постига се голямо подобрение в сила на скока, скорост и мощност. Това е упражнение, което ни позволява да използваме големи тежести и също така е относително бързо да се прогресира с товари.

Актът на навеждането и изправянето е a функционално движение, което подобрява подвижността и предотвратява старостта. Това ни носи големи ползи в ежедневието ни, защото това е движение, което повтаряме ежедневно, когато станем от леглото, отворим гаража или вземем покупката от пода.

Заедно с Deadlift и Bench Press са част от списъка с упражнения за Пауърлифтинг. Нещо повече, правенето на тези три упражнения би било достатъчно, за да тренираме всички мускули на тялото си.

Как правилно да изпълнявате клекове и да постигнете резултати?

Моделът на движение го прави a динамично упражнение. The по-пълно какво можем да направим, за да работим в долната част на тялото. По мускулна група краката имат най-много мускули голям, силен и мощен на нашето тяло. И затова се нуждаят от интензивна и тежка тренировка, за да получат добър мускулен стимул.

Какво сложно упражнение той включва голям брой мускули в неговото изпълнение. Трябва да бъдем мускулесто свежи, за да вдигаме тежко и затова трябва да го правим кога началото на нашата рутина на краката. Ако го правим с щанга, е важно да използваме специфични устройства, като Force Cages или Racks за клекове.

За избягвайте наранявания С практикуването на свободни клекове трябва да направим добро отопление и използвайте a усъвършенствана техника. Ще започнем рутината с около 10 минути сърдечно-съдови упражнения, ставни движения (коляно, глезен), за да улесним смазване. И първа серия (двойка) с малко тегло и не по-малко от 20 повторения с широк обхват на движение.

Техника за правилно изпълнение на клекове с щанга

Нека да видим как да направим упражнението добре, за да извлечем максимума от него.

Кога е по-добре да правите клекове в рамките на рутината?

Като взискателно и взискателно упражнение за нашите мускули, е удобно да го правим когато начало на рутината. Когато мускулите ни са още отпочинали. По този начин ще можем да преместваме по-големи товари. Значи можем получете максимума от него да упражнява.

Често срещани грешки при правене на клекове

Клякането е упражнение, което, изпълнено правилно, предотвратява наранявания на мускулите, но ако не ги направим добре, можем да свършим болки в гърба или коляното. Поради тази причина е важно не прави грешки.

За да ги избегнем, трябва да сме концентрирани през цялото упражнение, за да не се окажем с контузия. По-долу ще разгледаме подробно някои от най-често срещаните грешки и някои от нараняванията, които могат да ни причинят.

Грешки преди започване на упражнението при позициониране:

  • Първата грешка не е в изпълнението, а в планирането. Проблемът е в поставяне на бар в клетката или стойката за културизъм. Поставянето му твърде високо причинява лоша стойка, когато го отстранявате от опората и не започвате упражнението с добро мускулна треска.
  • Колени в провокира напрежение и болка в коленете. За да избегнете това, трябва да поставите капачките на коляното в същото положение като върховете на краката (навън).
  • Не поставяте краката си правилно: Вътрешни или прекомерно разцепени краища, това може да причини болка и наранявания на коляното.
  • Друга често срещана грешка е не поставянето на лентата директно върху трапецоидите или да не се направи скапуларна ретракция, за да се уплътни и защити цервикалната мускулатура.
  • Не стискайте корем и седалище преди да започнете спускането с бара, за да уплътните ядрото, подравнете бедрата с гръбнака и работете като блок през цялото движение.
  • Не улавяйте въздух преди започване на упражнението, което предотвратява прилагането на цялата сила върху краката, тъй като цялото тяло не е компактно.
  • Използвай прекомерно тегло Без да можем да го контролираме, твърде много его, това ще ни попречи да правим клековете добре и ще предизвика дисбаланси неспособност да понесе товара.

Грешки по време на спускане (ексцентрична фаза):

  • Влезте във форма бързо и неконтролирано, така че не правим упражнението с достатъчно стабилност, за да изпълним адекватен ексцентрик, за да поддържаме мускулното напрежение.
  • Не изпълнявайте апнея по време на пътуването, оставяйки долната част на гърба незащитена, което може да причини болки в кръста или дори лумбаго.
  • Започнете движението, като сгъвате колене, вместо да огъвате едновременно бедрото и коляното. За да постигнете това, трябва да симулирате акт на седене а не да се навежда. Издърпайте задника си, докато сгъвате колене.
  • Оставяне на коленете да се търкалят при спускане.
  • Поглеждайки към пода по време на тренировка, това ни кара извийте и заоблете гърба. Дръжте гръбнака си в добра позиция.
  • Слизайте много, като правите Клекнете прекалено дълбоко, Това ще повлияе на сакралната лумбална област, прилагайки прекомерно напрежение, което преминава от бедрената мускулатура през седалището до долната част на гърба. Това причинява смачкващи дискове и водят до лумбална травма.

Грешки, които допускаме по време на изкачването (концентрична фаза):

  • Извършване отскок за да започнем изкачването, по този начин ще извадим голяма част от усилията и напрежението, които мускулите трябва да направят, за да вдигнат тежестта.
  • Не стискайте силно корема, когато се качвате нагоре, тялото ще го направи ще се наведе напред поставяне на лумбалната в a рискова позиция, носещи голяма част от теглото.
  • Погледнете земята какво ще направи нека си прегърбим гърба. Винаги трябва да гледаме напред, за да не се случи това с нас.

Много често срещана грешка е изпълнението на упражнението в a мулти мощност вместо да правите свободния клек. По този начин ние ограничаваме работата на стабилизиращи мускули. В допълнение към форсирането на начина, по който мускулите и ставите трябва да работят по време на движение. Мога причиняват нараняване като ръково упражнение.

Предимства от изпълнението на клекове във вашите тренировъчни съчетания

Кляканията са лек за заседнал начин на живот което ни придружава в последно време. Все повече и повече се преместваме от едно място на друго посредством електрически скутери, асансьори, ескалатори и дори използваме колата, за да отидем да си купим хляб.

Поради тази причина a промяна на навиците и един от най-добрите начини е да се занимавате със спорт, особено с упражнения фитнес като Клек. Ще обясним някои от ползите, които ни носят.

Нека да видим за какво са и какви предимства ни предоставят

  • Подобряваме физическото си състояние и нашето спортно представяне. Повишава силата, издръжливостта и експлозивността, затова те се използват за тренировки в повечето спортове.
  • Подобрява мобилност, баланс и координация в същото време благоприятства и огъването на тазобедрената става и движението на глезените.
  • Това е перфектно упражнение за качване на мускули но и за губят телесни мазнини. Това се дължи на голямото количество включени мускули. Освен това наличието на повече мускулна маса увеличава нашата базална скорост на метаболизма, което ви позволява да изразходвате повече калории в покой.
  • Укрепва мускулите и ставите на долната част на тялото, намалявайки и предотвратява наранявания, (мускулна и ставна). Подобряване на обхват на движение.
  • Голямото участие на мускулите помага да се създаде a идеална анаболна среда, тялото ни произвежда повече тестостерон и хормон на растежа. Следователно трупаме мускули по цялото тяло. Жените не произвеждат толкова много тестостерон, така че не трябва да се страхуват да правят клякания от страх да не изглеждат като мъже.

Какви мускули участват в клекове?

Кляканията включват голям брой мускулни групи, стави и влакна във всяко повдигане. Това е упражнение основен за укрепване на мускулите на цялото тяло и представлява 2/3 части от общата мускулна маса на организма. При всяко повторение работим по-голямата част от мускулите на долната част на тялото.

В допълнение към краката, той включва и ханш, глутеус, корем и кръст при неговото изпълнение, с голямо участие на стабилизиращите мускули. Ето защо това е едно от страхотните упражнения за спортно кондициониране и един от най-представяните във фитнес зали.

  • Квадрицепс
  • Подбедрици
  • Задни части
  • Похитители и адуктори
  • Близнаци
  • Еректор на гръбначния стълб
  • Лумбална
  • коремни мускули

Можем допълнително да подобрим участието на задните части, като добавим a къса еластична лента на височината на пищялите. По този начин ще получим повече работа от Gluteus medius. Това се дължи на силата, която трябва да упражняваме, за да предотвратим срещата на коленете.

Видове упражнения за клякам, които можем да правим във фитнеса или у дома

Можем да изпълняваме различни видове упражнения и клякам варианти за да подобрим физиката си и да бъдем във форма. Имаме и различни възможности да ги направим, с дъмбели, ластици, гири или без оборудване бодибилдинг. Как да тренирате различните мускули на краката от различни ъгли и с различни стилове.

В зависимост от движението, изпълнението, положението на краката и съпротивлението, ще повлияем повече в дадена област или конкретен мускул. Ето някои възможности, за да можете да включите кляканията в плана си за тренировка и да постигнете перфектно тяло.