За да бягате по пътеки и хълмове е препоръчително да прегледате и много пъти да подсилите храненето си, както и да следите за хидратацията в състезанието. Ето няколко преживявания.

трейлеро

Родолфо „Пре“ ​​Диас, известен национален шофьор на камион, казва, че откакто се е занимавал с този спорт, диетата му се е променила много. „Научих се да ям по-често и да се храня според разстоянието, което тренирам, или етапа на обучение, на което съм,“ казва той.

Нещо подобно се случи и с Пола Контрерас, която през последните години се посвети на състезания по хълмове: „Повече от засилване на диетата си, промених стила си на хранене. Сега винаги търся и избирам най-здравословните неща, удвоих порцията си от плодове и зеленчуци и ям зеленчуци, които ми осигуряват повече витамини, като броколи. Също така добавих още зърнени храни и ядки към диетата си. ".

Дали физическите изисквания, налагани от бягане по пътека, са различни от тези при уличното бягане. Както подчертава Норман Макмилан, виден спортен лекар и диетолог, "поради вариации в терена загубата на мускулна маса е потенциално по-голяма." Поради това е препоръчително да се преразгледа диетата и да се направят определени промени, които позволяват на тялото ни да реагира адекватно.

Как да се храня?

Тогава на кои храни трябва да се даде приоритет на шофьорите? Д-р Макмилан посочва: „Трябва да се има предвид по-висок прием на протеини от заседналия. Това, което е подходящо за спортисти с тези характеристики, е близо 100 грама протеин на ден (1,5 грама на килограм тегло на ден) ”. За справка това показва, че 100 грама пиле или риба осигуряват 25 грама протеин.

От страна на опита шофьорите на камиони се съгласяват с научната препоръка и добавят най-голяма нужда от въглехидрати и витамини. „Пред“ Диас коментира например, че в зависимост от етапа на подготовка, той следва по-спокойна или строга диета. „Като цяло на тренировъчния етап консумирам повече протеини и въглехидрати за състезания. Това, което трябва да управлявате, са процентите на всеки един “, казва той.

За Пола „плодовете и зеленчуците са основата. Ям ги за закуска, закуски и преди, по време и след тренировка. Също протеини; всички видове бяло месо и малко червено. А що се отнася до въглехидратите, обичам ориза! Особено преди състезания, ям го в големи количества ".
Емануел Акуня е друг опитен шофьор на камион, свикнал да бяга на дълги разстояния (ултра пътека). Подобно на спътниците си в планината, той подчертава значението на балансираното хранене и подчертава, че не пренебрегва хидратацията. „Ако не регулираме диетата си, това може да ни направи анемични и да отслабим. Консумирането на 60% въглехидрати, 30% протеини, 30% здравословни мазнини, витамини и минерали е основата за подпомагане на натоварванията и обема на тренировките. Важно е да се храните поне 1 или 2 часа преди да тренирате дълги писти и да бъдете постоянно хидратиращи не само когато отиваме да се състезаваме; питейната вода трябва да бъде част от нашето ежедневие ”, казва той.

Той добавя, че в същия ден на състезанието той предпочита „мултивитаминна закуска, това могат да бъдат натурални плодови сокове. Понякога, ако се състезавам през нощта, следобед имам тестени изделия и много вода ”. И че след тренировка или състезание идеалното е протеинов шейк, въглехидрати и плодове.

Спортистите също са единодушни относно необходимостта от консумация на хранителни добавки. „С моето тренировъчно натоварване е много важно да допълвам. Те са много дълги, така че трябва да имам продукт според моите нужди, който е подготвен от Amino Pro, който е персонализиран продукт, одобрен от Олимпийския комитет ”, казва„ Pre ”Díaz.

А Пола коментира: „Избягвам ги, но винаги взимам няколко гела за последните 10 или 15 километра за всеки случай; когато ми стане лошо, ям ги и те ми помагат много. Мисля, че добавките са добри за някои тренировъчни периоди, а не за приемането им през цялото време. И е препоръчително да се консултирате с диетолог ”. Той добавя, че за да се възстанови, обикновено консумира аминокиселината, наречена глутамин.

За да избегнете евентуален дискомфорт в стомаха от консумацията на тези продукти, тя съветва да изпробвате различни марки по време на тренировки, за да видите кои са полезни за вас. По негово мнение е важно също да не се правят промени при състезанието: например, ако тренировката използва три гела, смесени с вода, тогава същото трябва да се направи и в състезанието.

Подобен съвет дава Емануел и изречение: „Никога не трябва да опитваме ергогенни добавки за първи път в ултра, защото това обикновено е причина за отпадане поради стомашни проблеми“.

От своя страна д-р Макмилан предоставя подходяща информация, която да вземе под внимание: „Идеалното е да ги консумирате с вода, така че да се разтворят в стомаха и по този начин да достигнат по-лесно до червата. По време на нормални тренировки достатъчен прием е един гел (25-30 грама въглехидрати) на час. В състезанието е двойно (50-60 грама въглехидрати/час) ".

Хидратирайте добре

Като се има предвид, че състезателното темпо при състезанията с бягане е много по-малко редовно, отколкото при уличните състезания, струва си да попитаме как трябва да се подходи към стратегията за хидратация в тези случаи?

Д-р Макмилан припомня, че шофьорите на камиони „са свикнали да носят течности. Идеалното е да се попълни около 500 кубика/час, в зависимост от метеорологичните условия ".
Родолфо Диас заявява: „Управлявам го заедно с диетолог и Amino Pro, според моето износване, температура и разстояние, за да се състезавам“.

Паула Контрерас подчертава значението на винаги да се поддържа добре хидратирана. „Дните преди да се опитам да се грижа за диетата си, като избягвам неща, които могат да ме дехидратират, като фибри, които абсорбират много течност. В дните преди състезанието увеличих приема на сол, за да задържа повече течности от нормалното. И по време на състезанията пия вода на всеки 20 до 30 минути приблизително. И си пълня бутилките във всички налични станции. На състезания също приемам солени таблетки: приблизително на всеки 3 часа ”, уточнява той.

Емануел Акуня казва, че в състезанието използва и „хидратиращи соли или солени таблетки, които опитвам по време на тренировките си, вкусът не е много добър, но ги смесвам с гелове. Обикновено се опитвам да не спирам на освежителната станция, освен да пълня течност или да ям малко плодове ".