Диетата за дълголетие

Прекопавайки купчината диети, които съществуват днес, преди дни имах предвид по-конкретно една, която според мен е препоръчително да се спазва. И обещах да дам подробности за него, нали? Е, те отиват.

диетата

Ще говорим за диетата, предложена от Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие на USC, диета, която след 30 години проучване върху животни и хора му дава достатъчно достоверност. Тези подробности са извадени от книгата му „Диетата на дълголетието“ и, както казах по-рано, това не е просто диета, за да отслабнете или да се придържате към един сезон. Това е подход за цял живот за насърчаване на здравето и следователно дълголетие.

Внимание: тази статия не е предназначена да бъде ръководство за започване на диетата. Това е само ръководство, за да прецените дали ви убеждава и подхожда и в този случай попитайте Вашия лекар или експерт по хранене, за да го адаптира към вашите нужди. Не рискувайте да го стартирате сами. И още по-малко, ако сте на възраст над 65 години, ако не сте добре хранени или ако имате здравословно разстройство, което може да бъде усложнено от практиката на тази диета. Приемете моя съвет и се консултирайте с експерта.

И без повече шум, нека да продължим с диетата.

Спазвайте „ритуална“ диета

Тази диета е основно вегетарианска с някои добавени риби, около две или три порции седмично, като се опитва да избягва риби с високо съдържание на живак, като червен тон, риба меч или император.

Ако сте над 65 години и започвате да губите тегло, сила и мускулна маса, може да е препоръчително да добавите малко повече риба и други храни от животински произход, като яйца, сирена (за предпочитане фета или пекорино) и козе кисело мляко, всички от които са храни, които се консумират в географски райони, където са концентрирани много дълголетни популации.

Яжте малко, но достатъчно протеин

Препоръчва се да се консумират между 0,7 и 0,8 гр дневно. протеин за всеки килограм тегло. Ако тежите над 60 кг. трябва да отнеме между 42 и 48 гр. протеини на ден, от които около 30 гр. трябва да ги консумирате на едно хранене. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, делът на протеините трябва да бъде в ниските граници, а произходът на протеините трябва да бъде предимно от зеленчуци (бобови растения, ядки и др.) И отчасти от риба, като е препоръчително да се избягват протеините от месото. Изчисляването на грамовете протеин в храните може да бъде трудно, ако нямате познания за храненето. И ако е така, помощта на експерт е най-препоръчителна.

Избягвайте лошите мазнини и захари

Яжте добри мазнини и сложни въглехидрати. Добрите мазнини са ненаситените мазнини, тези, които се намират в зехтин, сьомга или ядки, докато лошите мазнини са наситени мазнини, присъстващи в животински продукти и транс-мазнини, типични за някои сладкарски продукти.

Сложните въглехидрати, от друга страна, са тези, които се намират в пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, докато така наречените захари (прости въглехидрати) са тези, които се съдържат в тестени изделия, ориз, бял хляб и плодове. Трябва да се отбележи, че захарта в плодовете, фруктозата, бавно се усвоява благодарение на фибрите. Поради тази причина е важно да ограничите плодовите сокове, тъй като те запазват захарта, но са елиминирали фибрите, с които усвояването е по-голямо.

Не забравяйте микроелементите

В допълнение към протеините, въглехидратите и мазнините, не трябва да забравяме и за микроелементите, основно витамините и минералите. Ако вашата диета е балансирана, вероятно нямате нужда от витаминни или минерални добавки. Но ако имате дефицит или поради диетата, която спазвате, или защото имате свързано с това разстройство, може да се нуждаете от добавка. Например, ако имате недостиг на витамин D, който е относително често срещан с възрастта и не можете да постигнете адекватни нива чрез диета или излагане на слънце, добавката е най-удобна.

Помислете какво са яли вашите предци

Помислете за диетата, която вашите родители и баби и дядовци са яли. Това не означава, че трябва да ядете това, което те са яли. Но от широката гама храни, които съставляват здравословна диета, потърсете тези, които сте яли у дома преди години. Тези храни, след като са ги яли в продължение на години и може би векове, са преминали през филтъра на непоносимост, алергии и други разстройства и са били подходящи храни за семейството и заобикалящата го среда. Ако следвате този съвет, ще видите също, че няма нужда да търсите екзотични храни, за да се храните правилно. Почти сигурно в храната на вашите предци ще намерите повече от едно бижу.

Две хранения и лека закуска

Съветът да ядете пет или шест хранения на ден, за да контролирате теглото си, е класически. Но тази препоръка е предназначена за хора с диабет и в действителност липсват достатъчно научни доказателства, които да оправдаят приложението й при здравата популация. Освен това, ако ядем пет или шест хранения, рискуваме да надхвърлим всяко от тях и да благоприятстваме наднорменото тегло. Ако направим основно хранене, по-малко и закуска, което е по-препоръчително, този риск е по-малък и ние се храним по-ефективно.


Трябва да се каже, че това е насока за здрави хора с адекватно тегло. В случай на много слаби хора, или които отслабват неволно, или при възрастни хора, това ръководство не би било адекватно и евентуално би трябвало да ядат три хранения вместо две и лека закуска. Може би най-доброто нещо, което трябва да направите, е да направите пълноценна закуска, основно хранене - обяд или вечеря, но не и двете - и да замените нискокалоричната закуска с ниско съдържание на захар с другата.

Яжте в ограничени часове

Факт, потвърден от проучвания както върху животни, така и при хора, е здравословната полза от концентрирането на храненията за деня в рамките на дванадесет часа или по-малко. Пренареждането на режима на хранене според тази схема може да изглежда трудно, но е осъществимо. И желателно. Можете да забавите времето за закуска, като започнете деня с обикновено кафе или чай (без мляко или захар) и отложите приема на храна за няколко часа по-късно. Или, от друга страна, ако изпреварвате времето за вечеря, ще постигнете същия ефект и освен това ще забележите предимствата да си лягате без тежък стомах. Предупреждение: тази практика крие някои рискове, като най-очевидното е образуването на камъни в жлъчния мехур.

Бързо периодично

Практиката на постенето е древна, популяризирана е от голям брой религии и следователно има богат опит. Сега видът на бързото предлагане от Валтер Лонго е прост и поносим. Става въпрос само за петдневен пристъп на относително гладуване, изяждайки общо 800 калории на ден. Тази партида може да се повтаря няколко пъти годишно. Но внимавайте! Тази практика може да бъде неудобна за хора над 65-годишна възраст, за хора с недохранване или за тези, които страдат от заболявания, които могат да се влошат с гладуване. В по-късна статия ще обясня подробностите за този тип гладуване, което се нарича диета, имитираща гладуване или ящур, и което ще бъде „диетата, която симулира бързо“.

Ясно е, че диета за дълголетие той е гъвкав и приспособим към много хранителни навици. Основната идея е, че не е екстремно, че не е твърде взискателно и че можем да го интегрираме в живота си като още един навик. Диета за цял живот.

Не искам обаче да завърша, без да настоявам отново, че тази статия е само ориентировъчна и в никакъв случай не замества медицинска консултация. За тези, които се интересуват да го следват, горещо препоръчвам да се консултирате с експерт, преди да го приложите на практика. Но след като се приспособи към нуждите на всеки един, съм убеден, че тази диета е една от най-добрите инвестиции в здравето.