* Това е етап от живота, белязан от важни емоционални, социални и физиологични промени, които генерират стрес.
* И храната придобива особено значение, защото хранителните нужди се увеличават.

Диетата придобива голямо значение в юношеството, етап, характеризиращ се със значителни емоционални, социални и физиологични промени. Ето защо е важно да се храните здравословно, което гарантира адекватно снабдяване с енергия и хранителни вещества.

Сурови задушени

Завършила храненето Алисия Кроко - автор на книгите La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco и Creo & Adelgazo -, подготви идеален план за този етап от живота, специално за minuteuno.com.

Най-честите хранителни дефицити

Те се появяват в резултат на високи хранителни нужди, които не се покриват поради дисбаланси в диетата, причинени от ограничителни, монотонни или небалансирани диети, които не включват основни храни (млечни продукти и производни, меса и производни, пълнозърнести храни и зеленчуци и плодове от всички цветове, особено сурови).

В Аржентина всеки четвърти юноша има хранително разстройство:


• Някои се хранят по всяко време, без да подбират правилните храни, засягащи телесното си тегло и водещи до психични проблеми.

• Има голям брой диети. Те правят модни диети, не вземат предвид последиците, които могат да се появят, тъй като не са подходящи за този биологичен етап. Те добавят калории, правят прекомерна физическа активност и живеят в очакване на фигурата на тялото си.

За да не достигне пълнолетен юноша да достигне зряла възраст, той трябва да знае кои са правилните храни и начини за приготвянето им и да изпълни Хранителен план между 2200 и 2400 калории на ден в зависимост от дейността, която извършва седмично.

Трябва да се отбележи, че в края на юношеството теглото приблизително се удвоява на това лице на 10-годишна възраст. Поради тази причина превенцията е необходима задача, така че навиците да се възползват от децата и в юношеството те да нямат сериозни проблеми, които биха могли да бъдат предотвратени с правилно образование.

Момичетата обикновено не вземат предвид препоръките за възрастта и физическата си активност. Те се подлагат на диети с липса на калории и хранителни вещества, което предполага прекомерна загуба на мастна тъкан, чието присъствие е от съществено значение за пубертета.

В такива ситуации юношите често спират менструацията, защото е от съществено значение - на този етап - да не се намалява количеството калории или хранителни вещества под 22% от хранителните препоръки.

Много юноши от двата пола дори се разболяват от анорексия, булимия или анемия. Трябва да се отбележи, че анорексията и булимията са по-чести при жените, отколкото при мъжете, но в момента има случаи на мъже, които страдат от тях.

В тийнейджърска възраст апетитът се увеличава много и това е свързано не само с растежа, но в голям процент възниква от емоционални ситуации.

Препоръките за този жизнен цикъл са:

• Задачата на родителите и възпитателите ще бъде да научат подрастващите на правилния начин на хранене. Разгласете значението на хранителните принципи (въглехидрати, протеини и мазнини), които са от съществено значение за доброто здраве.

• Изяснете колко е важно да не гладувате. Когато това стане, тялото елиминира необходимите течности, причинявайки органичен дисбаланс.

• Препоръчайте 6-те хранения на ден, за да избегнете последващи принуди.

• Инструктирайте, че по време на менструация се губи много желязо. Следователно трябва да се включат храни, богати на този минерал (постно месо като цяло, обогатено обезмаслено мляко, бобови растения - леща, нахут, боб -, спанак, манголд, комбинирани с други храни, богати на витамин "С" като цитрусови плодове, киви, ягоди и домати), за да замести загубата и да не се чувства слаб и уморен по време на менструалния период.

• Обяснете, че костите абсорбират най-голямо количество калций от детството до младата възраст, което прави костите здрави. Ето защо те не трябва да спират да консумират храни, богати на този минерал: мляко и обезмаслени производни, в случай че има наднормено тегло.

• Обяснете значението на здравословното тегло, че по време на растеж до приблизително 16-годишна възраст всяка кост и всеки орган се нуждаят от достатъчно калории и хранителни вещества за правилното развитие.

• Научете замяната на майонеза и дресинги за леки варианти, горчица или кетчуп, оцет, лимонов сок, малко количество соев сос, ароматни билки и контролирайте маслото, за да не надвишавате калориите, които не се виждат, но че те се размножават.

• Подчертайте значението на приема на течности, особено вода.

• Уведомете се, че нуждите от сол към организма са по-ниски от обичайната консумация, което го прави нездравословен.

• Насърчавайте практиката на непосилна физическа активност, която ви харесва, като важен стълб за поддържане на теглото и здравето като цяло.

• Доколкото е възможно, консултирайте се с професионалист, който насочва родителите и юношите към задачата да научат за здравословното хранене.

Промените в семейството - ако са необходими - по отношение на начина на живот са решаващи, те могат да предотвратят появата на наднормено тегло или затлъстяване.


Ето пример за 7 дни за тийнейджъри с проблеми с наднорменото тегло

• Преди всяко основно ястие, 1 чаша домашен зеленчуков бульон или закупена диета.
• За подправяне на салати: 1 чаена лъжичка зехтин или масло от рапица, оцет и умерена сол.
• Използвайте всички видове подправки, за да подобрите вкуса на препаратите (нарязан магданоз, риган, индийско орехче, черен пипер и др.).
• За да готвите препарати като месо, използвайте спрей за зеленчуци или незалепващ съд или поставете маслото в пулверизатор и напръскайте контейнера, който ще използвате, с масло и извлечете излишъка от хартиена салфетка.
• След всяко хранене (обяд и вечеря) 1 среден плод.

ЗАКУСКА И ПОГРЯЗКИ
Изберете от тези опции:
Във всички случаи: 1 чаша обезмаслено мляко с инфузия (в саше) и подсладител.
Може да се добави какао на прах: 1 супена лъжица.
Подсладителят се препоръчва, ако юношата има склонност към наднормено тегло или затлъстяване, в противен случай можете да използвате захар.
Пояснение: захарта не се счита за храна, но празни калории, че употребата й не е от съществено значение.

• 2 филийки пълнозърнест хляб (не препечен, защото това ви кара да се чувствате по-сити) с 1 филия постно компактно сирене (обърнете внимание на етикета: не повече от 6% мазнина). Това се препоръчва като профилактика на наднорменото тегло или затлъстяването. В противен случай не ги избирайте обезмаслени.
или
• 3 заливни бисквити
или
• 3 ванилии.

• Запарка с обезмаслено мляко и 1 палачинка с рикота и плодове
• Запарка с обезмаслено мляко, 1 чаша изцеден сок от портокал или грейпфрут и 1 арабска фигаза с прясно сирене и сладка диета.
• Запарка с обезмаслено мляко и 2 банички от рикота, ябълка и канела.

* За „атаки на тревожност“. препоръчително е да имате под ръка:

- Течност (вода, сода, сок и лека сода, зеленчуков бульон или супа - през зимата, настойки)
- Плодове. Яденето на 1 незрял банан дневно поради приноса на калий и също така упражнява действието на ситост.
- Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- Диетичен желатин. Или бавароаз (направете желатин, като замените количеството вода с нискомаслено мляко или кисело мляко)
- Твърди бонбони с киселина (един чифт)

Ако продължите с желанието да хапнете нещо сладко, можете да изберете една от следните опции:

- Тита или Родезия
- masita от зелената линия на Águila
- бон или бон
- 2 marrocs или cabshas
- 3 или 4 плодови шоколада
- 1 закуска или конус от дулсе де лече
- 2 млечни карамела (квадрати)
- 1 индивидуален пакет сладки бисквитки (4 единици)
- 1 лек шоколад alfajor
- 1 блокче шоколад от 25 g.

Заедно с някоя от тези опции, пийте много течности, които ще ви помогнат да се почувствате по-сити и да намалите безпокойството.

Супер практични опции COLACIONES за отсъствие от дома (за колеж или университет):

• 1 кашон лек сок и 1 незрял банан.
• 1 кутия диетична сода и 1 нуга.
• 1 нискомаслено (твърдо) кисело мляко и 1 ябълка.
• 1 кашон сок тип Cepita и 1 обезмаслено кисело мляко със зърнени храни.
• 1 бутилка ароматизирана вода и 1 малка опаковка пуканки или надута пшеница.
• 1 кашон лек шоколад и 1 отделна кутия житни люспи.
• 1 бутилка нискомаслено кисело мляко за пиене и 1 индивидуално пакетче солено соево или слънчогледово семе
• 1 кутия лека сода и 1 пакет Social Club.
• 1 кашон лека соева напитка и ½ препечен черен хляб (2 триъгълника) шунка и сирене или сирене и домат
• Течност по избор и 1 сладоледена пръчка вода или 1 индивидуална тенджера диетичен сладолед.

Пояснение: Много от тези опции имат в химичния си състав добавени наситени и транс-мазнини, което ни казва да бъдем внимателни в ежедневното консумирано количество, тъй като всички те са тези, които помагат за повишаване на холестерола в кръвта и намаляване на фракцията здравословен холестерол ( HDL). Следователно препоръката е да погледнете етикетите и да знаете, че когато тези мазнини съществуват, консумацията трябва да бъде спорадична.

Преди всяко основно ястие, 1 чаша домашен или диетичен зеленчуков бульон.
• За подправяне на салати: 1 чаена лъжичка зехтин или масло от рапица, оцет и умерена сол.
• Използвайте всички видове подправки, за да подобрите вкуса на препаратите (нарязан магданоз, риган, индийско орехче, черен пипер и др.).
• За да готвите препарати като месо, използвайте зеленчуков спрей или незалепващ съд или поставете маслото в пулверизатор и напръскайте контейнера, който ще използвате, с масло и излишъка с външна хартиена салфетка.
• След всяко хранене (обяд и вечеря): диетичен желатин с плодове или 1 плод.

Порции храна:

Месо (постно бяло или червено): 1 средна порция (150 g).
Когато месото и зеленчуците като картофи, сладки картофи или царевица или кафяв ориз или парченца са посочени в хранене, порцията месо ще бъде 100 g, а тази на зеленчуци като картофи или сладки картофи или царевица или ориз: малка порция ( 100 g). В случай на ориз, това трябва да е вашата мярка, която вече е приготвена.
Зеленчуци от всякакви цветове: домат, лук, грах, морков, репички, зеле и др.: 1 чиния за супа.
Зеленчуци като: картофи, сладки картофи или царевица: 1 средна порция (150 гр. Нетно тегло). В храната това месо не се дава.
Кафяв ориз или парченца или бобови растения: леща, нахут, боб, соя): 1 чаша сурово кафяво.
Макаронени изделия, гъсто валцувани, тип фетучини, мостачоти или равиоли от рикота или месо или пиле (ал денте) със сос без пържене: филе: 1 средна чиния.

Как да изберем храна:

Разфасовки от месо:
Червено: топка на кръста, кръста, кръста, седалището, греблото, пуканките, пецето.
Постно свинско месо: пържола или каре.
Бяло: Морска риба: риба тон, брутола, лаврак, подметка, мерлуза, сребърна риба, морско пиле, розова сьомга, ракообразни.
Мазни риби (синя риба): аншоа, риба тон, паламуд, скумрия, корналито, лимон, сардина.

Зеленчуци:
Зеленчуци "А": манголд, цикория, чили, целина, патладжан, кресон, броколи, магарешки бодил, карфиол, ендивия, аспержи, спанак, копър, гъби, маруля, ряпа, краставица, репички, репички, зеле, брюкселско зеле, домат, тиквички.
Зеленчуци "B": артишок, пресен грах, люцерна и соеви кълнове, тиква, лук, зелен лук, зелен боб, пресен боб, ряпа, палмово сърце, праз, цвекло, морков, тиква.

Обяди и вечери

Обяд: 1 чиния супа от разноцветни зеленчуци на пара или в салата (маруля, краставица, грах, морков, други). Добавете 1 студен малък картоф към салатата.

Вечеря: Сурови и/или задушени зеленчуци. 1 панирано месо (средно). 1 твърдо сварено яйце. Кафяв ориз или пържола.1 порция компактно постно сирене.

Обяд: ¼ пиле без кожа (средно) във фурната. 1 супена чиния от разноцветни зеленчуци на пара или в салата. Царевица.

Вечеря: Сурови и/или задушени зеленчуци. 1 сладък картоф, за предпочитане студен в салатата.

Обяд: постно свинско (каре). Сурови и/или задушени зеленчуци. Ориз.

Вечеря: 1 неаполитански соев шницел (с домат и постно сирене). Сурови и/или задушени зеленчуци. Зеленчуци.

Обяд: Риба (от морето) със спанак и сос от сирене (спанак, измит, отцеден, нарязан, смесен с намазано обезмаслено сирене и подправки). Добавете го към рибата, предварително подправена с лимонов сок и сол, и вземете във фурната, умерено сготвена. Сурови и/или задушени зеленчуци. 1 студен картоф в салатата.

Вечеря: Сурови и/или задушени зеленчуци. Тестени изделия Al dente със сос от fileto. Би било за предпочитане да се смесва със сурови и/или варени зеленчуци.

Обяд: говеждо креолско (домат, чили и лук). Сурови и/или задушени зеленчуци.
Царевица.

Вечеря: Сурови и/или задушени зеленчуци. 1 среден златист сладък картоф.
Твърдо сварено яйце.

Обяд: chicken пиле без кожа (средно). Сурови и/или задушени зеленчуци. Ориз.

Вечеря: Сурови и/или задушени зеленчуци. 2 филийки пица или 2 емпанади.

Обяд: Свинско или постно червено месо или морска риба. Сурови и/или задушени зеленчуци. Царевица или сладък картоф.

Вечеря: Омлет от картофи или печен сладък картоф. Използвайки 1 среден картоф или сладък картоф, нарежете като пържени картофи и го смесете с лук и чушка, след като се запече със зеленчуков спрей във фурната или в тенджерата. След това добавете 1 разбито яйце и 1 белтък и подправете. 1 супена чиния от разноцветни зеленчуци на пара или в салата.

ПОЯСНЕНИЕ: Миланците трябва да се готвят на лук, домат и чушка, а на пода на кухнята фонтан с вода, така че да му придава влажен вид и да не изсъхва.
Картофите и сладките картофи трябва да се сварят с малко вода и след това да се поставят студени в салатата.
Друг правилен начин за постигане на по-голяма ситост е нарязването на зеленчуците много тънки и вземането им върху лист за печене, предварително напръскан с масло и извличането на излишното с бяла хартиена салфетка.

Варианти за хранене у дома или на улицата:


• Царевична торта и бял сос, спанак и сирене, салата по избор и плодова салата.
• Чураско или домашно приготвен или лек хамбургер на скара, салата и зеленчуци като картофи или задушени сладки картофи или в салата и диетичен сладолед, или малка чаша сладолед (предимно плодове).
• Пиле на скара пиле, салата по ваш избор и диетичен шоколад или десерт dulce de leche.
• Банички от риба тон и сезонни плодове.
• Сандвич с арабски хляб с филийки студено печено месо, маруля, домат и краставици, намазан с горчица и нискомаслено кисело мляко.
• Равиоли от филето рикота (с малко настъргано сирене) и желатин с парченца плодове.
• Цветна юфка с тирбушон със смесен сос (домат, бяло и подправки) и плодова брошета.
• Наполитана соев шницел, оризов тимбал и салата по ваш избор, диетичен мус.
• Домати, пълнени с ориз, риба тон, кисели краставички и диетична майонеза, смесена салата и диетичен флан с топер от рикота.
• Шницел от говеждо, пилешко или печена риба, картофи или сладки картофи и сезонни плодове.
• Пици с трици или арабски хляб с домати и прясно обезмаслено сирене, цветна салата и леки естествени праскови.

Лесни за приготвяне и транспортиране ястия:


• Сандвич с пиле, маруля и домат. Диетична сода. Незрели банани.
• Индивидуална торта с риба тон. Лек сок. Диетичен десерт.
• Милански сандвич (печен), маруля и краставици. Минерална вода или диетична сода. Apple.
• Зеленчуци в миланеза (патладжан, тиквички, тиква) със сирене, печени. Диетична сода. Нискомаслено кисело мляко с плодове.
• Пролетен ориз. Лека соева напитка. Праскова (или друг плод, който харесвате и можете да вземете със себе си без проблем).
• Емпанадас вкус по избор (печен). Използвайте капаците на емпанади, които казват, че се пържи, тъй като имат по-малко мазнини в химичния си състав. Лека соева напитка. Стик за сладолед (може да бъде закупен в павилион в движение)
• Крокети от картофи, манголд и сирене. Газирани напитки. Плодова салата.
• Пълна салата с твърдо сварено яйце и грах. Ароматизирана минерална вода. Лек домашен тип фланец.
• Домашна пица с обезмаслено сирене, шунка и резенчета домати, студена. Диетична сода. Желатин (направен с по-малко вода, така че да не се топи в топлината).
• Диетични колбаси (с горчица). Бял ориз със смесени зеленчуци. Пенлива минерална вода или друга течност. Леки естествени плодове.

Бързите храни не са забранени, но с тях трябва да се работи внимателно. Идеята е, че бързите храни се използват възможно най-малко, тъй като те са много малко хранителни и основно добавят мазнини и много калории.

Че консумацията им е спорадична и особено ги резервирайте за определени поводи през уикенда или среща с приятели.

Когато имате възможност да избирате от менюто, можете да изберете салата и хамбургер и порция пържени картофи, които са по-малки от тези, които се предлагат с обичайните комбинации, например. За да пиете, можете да изберете диетична сода вместо обикновена сода и по този начин ще спестите калории и захар или да изберете портокалов сок или просто вода или сода.

Що се отнася до десерта, винаги има свежа и здравословна опция за плодова салата, но тя е добавила захар, следователно друга възможност би била да изберете плодов сладолед или 1 малък сладолед с всякакъв вкус.

Докато вашият юноша е умерен и избира разумно, не е нужно да се чувствате виновни. Въпрос е да се научите да се храните правилно.

Важно е да се предложи на подрастващите да не спазват модни диети като луна, грейпфрут, цифри, защото те могат да навредят на здравето, тъй като не отчитат собствените нужди на подрастващия.

Ключът е да се научите да се храните разнообразно, здравословно и богато, за да имате здравословен живот и да ставате силни в този период от живота.