Последна актуализация: 7 юли 2020 г.

хранителен

Хранителният дневник е ценен инструмент, който ще ви позволи да записвате какво консумирате ежедневно, така че идентифицирайте възможни грешки в хранителните си навици.

От този хранителен дневник можете да направите промени в диетата си, които допълнително насърчават загубата на тегло, както и да разпознаете възможните фактори, свързани с вашите хранителни разстройства.

Според психолога от клиниката в Майо д-р Карън Гроте, "Когато всъщност не измерваме или записваме какво ядем, ние сме склонни да го подценяваме с 50 процента.".

Ето как хранителният дневник може да ви помогне да разпознаете другите 50% от калориите, които сте пропуснали.

Как да си направя дневник за храна?

Може да бъде толкова просто, колкото да използвате химикалка и дневник, за да запишете консумираното през деня възможно най-точно и честно.

Понастоящем обаче има и голям брой мобилни и уеб приложения, които ще ви позволят да поддържате този запис.

Който и метод да изберете, наистина важното е да носите дневника си навсякъде и да се опитвате да включите всичко, което ядете, от дъвка до пълнена пуйка.

Какво трябва да включите в списанието?

Какво ядеш

В този момент е важно да включите много подробно храните, които ядете.

Не е достатъчно, например, да поставите "Бургер", но трябва също да помислите:

  • Превръзки
  • Картофен чипс
  • Вид хляб (пълнозърнест, бял и т.н. ...)
  • Вид протеин (гърди, месо, фалафел от леща)
  • Зеленчуци
  • Сирене

Всички тези подробности са важни, за да се прецени наистина колко калории приемате. Не забравяйте, че има хамбургери от всякакъв вид.

В момента, в който го изядете

Запишете часа на деня, в който ядете храна. Можете да използвате следните стойности:

  • Закуска
  • Полунощ
  • Обяд
  • Следобед
  • Вечеря

Или можете също да напишете точното време, в което сте консумирали храната.

Това ще ви помогне да определите времето на деня, в което консумирате най-много калории и как това може да повлияе на телесното ви тегло.

Размер на порцията

Тук трябва да напишете количеството храна или напитка, което консумирате.

  • 250 мл чаша кока-кола.
  • 2 ябълки
  • 1 порция 70 грама ориз
  • 125 грама гърди

Количество калории

Този момент може да е най-скъпият, но е и един от най-важните.

Също така трябва да имате предвид, че в момента повечето храни, които купувате в супермаркета, вече съдържат количеството калории на хранителния си етикет.

В интернет можете да намерите и голям брой инструменти, които ще ви позволят да изчислявате калориите, само като включите храната и размера на порцията.

Ниво на глад, което сте изпитвали, когато сте яли храната

Можете да измерите нивото на глада си от 1 до 5 и да го запишете до храната, която току-що сте яли.

Това ще ви позволи да установите по кое време на деня се чувствате най-гладни и как това е свързано с размера на порциите, които консумирате.

Много пъти, когато не консумирате леки закуски или закуски, сте склонни да пристигате на обяд или вечеря много гладни, което ви кара да ядете големи количества храна.

Други променливи

Включването на други аспекти като мястото, където сте яли или човека, който ви е придружавал, също може да бъде от ключово значение за идентифицирането на средата, която най-много поражда безпокойство относно храненето.

Можете също така да включите емоционалната си ситуация, за да разберете кои аспекти влияят на хранителните ви навици. Тук можете да разгледате състояния като: стрес, депресия, гняв, скука и др ...