Хранене, 26 декември 2019 г.

мазнини

В тази публикация ще говоря за най-добрите инструменти и формули за отслабване, но преди всичко за сметка на мазнините, тъй като Не е същото да го направите чрез загуба на мускулна маса, отколкото чрез намаляване на мазнините. Това трябва да е основната ни цел.

През 21 век живеем епидемия, свързана с увеличаването на процента на мазнини, както при мъжете, така и при жените. Ето защо, когато говорим за наднормено тегло, трябва да говорим за увеличаване на мазнините (не само при възрастни, но и при деца). Последица от високия прием на въглехидрати и липсата на упражнения води до настояща епидемия от натрупване на мазнини. Всичко това се връща към здравето: метаболитен синдром, инсулинова резистентност, диабет, по-голяма предразположеност към сърдечно-съдови инциденти, промяна на нервната система, невродегенеративни заболявания, имунологични заболявания и безброй нови патологии, които се появяват и все повече присъстват и чийто произход е тясно свързан с процента на мазнините в заседнал хора.

Поради всички тези причини отслабването не е просто отслабване, а отслабването по последователен начин е подобряване на телесния баланс на тялото ви по отношение на състава, така че мускулната маса да се поддържа и процентът на висцералните мазнини да намалява.

Какво трябва да вземем предвид, за да отслабнем и да отслабнем.

Съдържание

Първата цел трябва да бъде постигане на здраве, баланс и хармония във всичките ви вътрешни органи.

Отслабването или наличието на ефективен процент мазнини (10-14% при мъжете, 17-23% при жените) е синоним на здраве. Следователно целта на всеки треньор, лекар или диетолог не трябва да бъде да отслабва безразборно, но целта трябва да бъде постигане на здраве, баланс и вътрешна хомеостаза чрез хранене, добавки, спорт и почивка.

Един от процесите, свързани с натрупването на мазнини в тялото ни, е инсулиновата резистентност, процес, при който тялото генерира резистентност към инсулиновите рецептори, така че да сме все по-устойчиви на консумацията на въглехидрати и панкреасът да отделя повече инсулин.

Обикновено винаги сме смятали, че инсулиновата резистентност се генерира единствено и изключително от злоупотребата с хидрати, но трябва да знаем, че тази резистентност е толкова свързана с възпаление, наднормено тегло и натрупване на мазнини, както и всяка патология в нашия организъм: чревен дисбаланс, нервна системни промени, нисък тестостерон при мъжете, нисък естроген или прогестерон при жени, без почивка, промени в мускулната маса и скоростта на метаболизма, ендокринни промени в надбъбречната капсула или друг вид дисбаланс в нашето тяло ще генерира възпаление като защитен механизъм.

Поради тази причина е много важно от анализ, клинична история и съветите на диетолога или лекаря целта да бъде: здраве, подобряване на липидния профил, подобряване на чернодробната, ендокринната и имунологичната функционалност, тъй като с това ние създаваме солидна основа за метаболизма да работи добре и да изпълнява своите функции, като повишена температура, отделяне на адреналин, инсулинова чувствителност ...

Ако единствената ви основна цел е да отслабнете, най-вероятно няма да вземете предвид баланса и поддържането на здравето си и ще постигнете много краткосрочни цели, но в средносрочен план тялото ви ще има недостатъци, които ще карат метаболизма ви да се забави и да има предразположение към възстановяване.

Постигнете метаболитна гъвкавост.

Метаболитната гъвкавост се състои от баланс и равновесие между хормони с катаболна тенденция и хормони с анаболна тенденция.

Катаболните са тези, които насърчават елиминирането на мазнини, гликоген и ускоряват метаболизма ни, докато анаболните са насочени към изграждане на мускулна маса и различни протеинови тъкани в тялото ни.

Когато разберем, че в нашето тяло трябва да има правилна хармония, балансиран баланс между всички функции на нашите органи и преди всичко метаболитна гъвкавост, можем да разберем, че калорията не е същото като друга калория и че след правилната диета, насочена към човек, не зависи изключително от калоричния контекст, колко той изгаря, колко мускулна маса има или каква е основната му метаболитна скорост. Много е основно да се намали количеството калории, които човек трябва да яде, като се набляга само на калорийния контекст, тъй като на първо място се изисква тази хомеостаза и баланс между всички вътрешни органи и оттам за постигане на метаболитна гъвкавост.

Ако има метаболитна гъвкавост, т.е., баланс между катаболни и анаболни хормони, ще гарантираме, че тялото е по-предразположено към постигане на катаболни и анаболни процеси и че има съюз между тях.

Как ще постигнем метаболитна гъвкавост? Благодарение на мускулната маса:

От една страна, ние имаме анаболни хормони в тялото си, като тестостерон, инсулин и, в по-малка степен, прегнелонон и DHEA (вид хормон, освободен от надбъбречната жлеза и който действа като предшественик хормон за тестостерон, прогестерон, и т.н.).

За да поддържаме високата базална скорост на метаболизма ни е необходима мускулна маса и за да постигнем това поддържане и равномерно нарастване на мускулната си маса, трябва да можем да въведем адекватни количества въглехидрати с последващо освобождаване на инсулин. Това трябва да се прави в определени дни около тренировките за изграждане на мускулна маса.

Тези анаболни хормони трябва да бъдат компенсирани с останалата част от катаболните хормони като кортизол, глюкагон, хормони на щитовидната жлеза и хормон на растежа. Всички тези хормони причиняват катаболни реакции, които ще генерират липолиза, елиминиране на триглицериди, експулсиране на глицерол и мастни киселини в кръвната плазма, елиминиране на чернодробния гликоген за освобождаване на глюкоза в кръвта и активиране на неогликогенезата (процес, при който тялото е изправено пред нуждата от енергия ще насърчи използването на мастни киселини и използването на мускулни аминокиселини за получаване на глюкоза и продължаване на получаването на енергия).

Нужен е баланс и баланс между катаболизъм и анаболизъм. Следователно консумацията само на мазнини или само на въглехидрати, продължителна кетоза или продължително периодично гладуване не е правилното нещо за постигане на тази гъвкавост.

Трябва да знаете кога ще тренирате и какво ще тренирате, ако е анаеробно или аеробно, тъй като най-анаеробният работен ден изисква повече въглехидрати за изграждане на мускулна маса, изискващо високо гликемично натоварване след тренировка за освобождаване на инсулин и активирайте метаболитните пътища MTOR за изграждане на мускулни протеини. В дните, когато не правите никакви упражнения или изпълнявате само аеробна функция, трябва да прибягвате повече до протеини и мазнини и да правите кетогенна диета за няколко дни, да активирате AMPK и по този начин да накарате нашите митохондрии и нашите клетки да бъдат в състояние да получаваме енергия от различните активни принципи и че постепенно и с течение на времето не сме строги по отношение на консумацията на хидрат или мазнини, а по-скоро, че сме в състояние да направим метаболизма си по-гъвкав и че диетата ни не зависи единствено и изключително от калориите, които влагаме, или дали сме прекалено чувствителни към мазнини или въглехидрати.

Тази гъвкавост ще ни помогне да имаме хормонални пикове на инсулина, които ни позволяват да изграждаме мускулна маса и следователно, че когато намаляваме мазнините, метаболизмът ни е висок и изгаряме повече в покой. Нуждаем се от дни, в които нашите компенсаторни хормони за инсулинов анаболизъм, като катаболни хормони и невротрансмитери като адреналин и норепинефрин, активират AMPK пътя, свързан с автофагията, митохондриалната биогенеза и изгарянето на мазнините.

Ако се интересувате само от изгаряне на мазнини и активиране на AMPK маршрута за сметка на кетоза и голямо количество мазнини, ще активирате целия AMPK маршрут, но ще загубите много мускулна маса и ще дойде време, когато толкова много мускулната маса се губи, че няма да има периферни към инсулина рецептори, генериращи инсулинова резистентност и когато има прием на въглехидрати ще се възпалите много, метаболизмът спира и изгаряте все по-малко в покой.

Контрол на минералния баланс

Винаги, когато говорим за диета, ние разглеждаме значението на баланса на макроелементите. Можем да говорим за значението на въглехидратите, като можем да имаме проценти от 25-30% и в тренировъчни дни, които изискват високо натоварване с въглехидрати до 60-65%. Протеините между 15-30% и мазнините варират много от 20-25%, до дните, в които искаме да въведем голямо натоварване за постигане на кетоза до 70% -75%.

Много пъти с всичко това забравяме значението на микроелементите и особено на минералите.

Минералите са много важни, защото благодарение на тях можем да гарантираме, че всички метаболитни и ензимни реакции (като цикъл на Кребс, цикъл на карбамид, ензимни реакции за производството на протеини и др.) Могат да бъдат проведени. Без минерали няма да можем да произвеждаме ефективно аминокиселини, нуклеинови киселини или протеини и няма да можем да развиваме ефективно цикъла на Кребс и следователно освобождаването на АТФ (енергийна валута, която ни е необходима за правилното функциониране на мускулите) ще бъде засегнати.

Така че трябва да осигурите правилен баланс на макроелементите, но преди всичко трябва да осигурите правилен баланс на минералите:

Натрий, важен за усвояването на въглехидратите

Хром, за баланса на въглехидратите

Селен, като имуномодулатор

И до 84 минерала, от които се нуждаем в правилна хармония в тялото си и които винаги трябва да придружават храната, която избираме в нашите ястия.

Това може да бъде постигнато чрез мултиминерал или с морска вода, където 84-те минерала се намират в бионалична форма и които влизат много лесно от чревната лигавица до кръвта. Тези минерали ще позволят добър баланс и бионаличност за правилния метаболизъм на останалите макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини.

Прекъсващо гладуване

Нуждаем се от метаболитна гъвкавост и баланс, при който има часове или дни, в които ще ускорим метаболитните реакции, насочени към изграждане на мускулите, докато в други случаи ще са ни необходими реакции, насочени към автофагия или към метаболитно ускорение, благоприятстващи липолизата и елиминирането на натрупаните триглицериди, главно във висцералната мазнина.

Лесно можем да популяризираме всичко това с периодично гладуване. Приблизително до 12 часа метаболизмът ще бъде линеен, но след 12 часа пътят на AMPK, свързан с: автофагия, елиминиране на чернодробния гликоген, освобождаване на хормони като глюкагон, хормон на растежа, ще бъде активиран. Кортизол, хормони на щитовидната жлеза, освобождаване на адреналин и норепинефрин. Този набор от хормони ще ускори метаболизма, ще повиши температурата, ще активира симпатиковата нервна система и ще ускори изгарянето на мастните киселини.

Следователно, периодичните гладувания от 12 до 18 часа ще насърчат ускоряването на метаболизма и ще повишат чувствителността и ще направят по-гъвкави, така че през останалите 6-8 часа, когато се храним, тялото е чувствително и гъвкаво към включването на хидрати.

Упражнение

Не можем да говорим изключително за хранене и какво да ядем, за да губим мазнини, тъй като упражненията са от съществено значение. Съществуват обаче много съмнения относно това какъв вид упражнения да правите, за да губите мазнини.

Сърдечно-съдовите упражнения очевидно ще насърчат изгарянето на мазнините, но имайте предвид, че може да бъде вредно, ако целта е да се поддържа мускулна маса и да се отслабне за сметка на мазнините. Когато има излишък от аеробни упражнения с течение на времето и този вид спорт се изпълнява само заедно с хипокалорична диета, след месеци човек не е, че не е успял да отслабне, може дори да е наддал, какво се е случило с този излишък от аеробни упражнения? Метаболизмът се е ускорил толкова много и е генерирал толкова много освобождаване на кортизол, глюконеогенен хормон, който получава енергия от аминокиселини, така че мускулната маса се губи и следователно скоростта на метаболизма намалява и по-малко изгаряте в покой.

Поради всички тези причини е много важно да се комбинират аеробни упражнения (гладуването ще позволи на кръвната захар да спадне и ускори метаболизма) с 2-3 дни анаеробни упражнения (за генериране на мускулна маса) като TRX, кросфит, вдигане на тежести, тежести, тяло помпа или какъвто и да е вид дейност, която помага за изграждане на мускулна маса и която в тази тренировъчна среда може да въведе въглехидрати, за да насърчи отделянето на инсулин, необходим за генериране на мускули. По този начин ще придобием повече мускулна маса, повече инсулинови рецептори (важно да се избегне изпадане в инсулинова резистентност) и по-висока скорост на метаболизма (по-високи калорични разходи).

Почивайте и коригирайте съня

Безполезно е да бъдете педантични с храната и да извършвате физически упражнения, ако всичко това е главоболие.

Ако сте в стрес, не спите, имате две работни места, проблеми с партньора, тренирате сутрин аеробно и следобед форсирате с много стрес, мечтаете за въглехидрати и т.н. Този много стрес, който ви генерира, опитвайки се да направите нещата добре или някакъв вид проблем, ще ви накара да активирате отделянето на адреналин, норадреналин и особено кортизол, което ще доведе до загуба на мускулна маса, забавяне на метаболизма и изгаряне по-малко в покой.

Ето защо, ако целта ви е да отслабнете, като същевременно поддържате мускулна маса, не се стресирайте и не се опитвайте да правите всичко първо. От съществено значение е заедно с диетата и упражненията, почивката и правилния сън.

Коригиране на чревната функция

Когато се храним, храната трябва да премине през устата, хранопровода, през стомаха, заедно със солна киселина, достигайки червата, където ще се осъществи хидролиза и накрая активните съставки, които трябва да преминат от червата към плазмата. Това изисква чревната функционалност, чревната мускулатура и пристигането на кръв през мезентериалните артерии към червата да работят добре, да няма пропускливост, да няма ферментация, да е правилно отделянето на жлъчни соли и т.н.

Тоест няма да ни помогне да изчислим калориите, макронутриентите и микроелементите, дори диета въз основа на аналитични параметри, ако човекът няма правилна чревна функция.

Нуждаем се от правилното функциониране на чревната флора, отделянето на солна киселина, доброто функциониране на жлъчката, черния дроб и панкреаса; трябва да се уверим, че чревната среда е адекватна и че няма възпаление. По този начин, по този начин ще гарантираме, че активните съставки се транспортират до кръвта и оттам до всяка клетка на тялото.

Пробиотиците, пребиотиците, периодичното гладуване (благоприятно за флората и чревния транзит) или дори ензими, ако е необходимо (или под формата на капсули, или чрез храни като ананас или папая) ще насърчат правилната чревна функция и следователно косвено те ще благоприятстват метаболизъм. Всъщност има все повече научни доказателства, които показват тясна връзка между инсулиновата резистентност и промяната на микробиотата.

Хората, които са променили чревната си флора, например поради излагане на антибиотици, кортикостероиди или глутен, имат периферна резистентност към инсулин, така че диетата, която се е справила добре миналата година, тази година не им служи просто защото чревната среда не е правилно и това поражда съпътстващо възпаление в останалата част на тялото, което влияе върху метаболизма.

До края…

В тази статия говорихме за важността на изгарянето на мазнини, тъй като отслабването за сметка на това ще ни позволи да премахнем висцералната мастна тъкан, която заобикаля висцералните органи и като следствие ще постигнем ползи на метаболитно, сърдечно-съдово ниво, избягвайки инциденти и имунологични в дългосрочен план. Нашето здраве ще се подобри по общ начин.

Ето защо, когато говорим за отслабване, не можем да се позоваваме само на калориен баланс, тъй като една калория не е същата като друга, всичко зависи от нашата гъвкавост на червата, метаболизма и хормоните. Тоест, има много компоненти, които са обяснени в този пост, от там, поддържайки тази правилна метаболитна, ендокринна и имунологична среда, ще постигнем тази първа цел, която е ВАШЕТО ЗДРАВЕ. Изгарянето на мазнини и ускоряването на метаболизма ще бъде естествена последица от здравето.