Диетични насоки преди и след състезанието
Тази статия е специална и е изцяло посветена на онези спортисти, които редовно практикуват физически упражнения с висока интензивност.
По-конкретно, волейболния клуб Dimurol Libby's Facades, женски отбор, който има страхотни спортисти и който ще се изправи срещу XLIII Copa de S.M La Reina през март.
От тази статия и по начина, по който се справяме най-добре, ви изпращаме много сили по хранителен начин с някои диетични насоки преди и след състезанието
Вече знаем, че физическите упражнения увеличават нуждите от енергия и хранителни вещества. Адекватната диета в количество и качество играе фундаментална роля за осигуряване на оптимално интензивно спортно представяне.
Повече от два или три часа прекъснати упражнения изискват специфична тренировъчна програма, където се съчетават усилия, постоянство и почивка.
Хранителните вещества, погълнати от храната, под формата на добавки и почивка са известни като обучение на сляпо и имат голямо значение за целите, които трябва да бъдат постигнати.
Диетата при спортист осигурява горивото за получаване на енергия.
Правилното планиране на седмичното хранене ни кара да постигнем максималния потенциал по време на тренировка. Диетичното планиране и насоки преди и след състезанието поддържат енергийни нива и хранителни вещества, отговорни за структурата на тялото, в количества, необходими за избягване на мускулна умора и намаляване на шансовете за нараняване.
Състезателят трябва да структурира храненията си в съответствие с конкретни хранителни цели, които са това, което трябва да насочва общия им енергиен прием, като се вземат предвид нуждите им от въглехидрати, протеини и мазнини.
Диетични насоки преди и след състезанието
Преди състезанието
The спортистът трябва да се погрижи запасите им от гликоген да са винаги пълни. За да има оптимални резултати по време на състезанието, спортистът трябва да извърши така наречения гликогенен товар преди това:
В дните преди състезанието яжте между 55-60% въглехидрати от общия дневен прием. Въглехидратите трябва да са сложни.
Около 5 дни преди това увеличете този процент до 65-70%, като поддържате сложни въглехидрати. През тези 5 предходни дни тренировъчните натоварвания трябва да бъдат намалени, така че гликогеновите резерви да са завършени, що се отнася до храната. Тези насоки трябва да бъдат коригирани в съответствие с ритъма на планираните тренировки.
Диета преди състезание
Откъде вече знаем, че мачовете ще бъдат през следобеда в този последен участък от състезанието, изисква се да се яде основно хранене поне 3 часа преди това.
Консумираната енергия по време на вечеря и предишната закуска ще бъде от жизненоважно значение. Тъй като оттам ще идват енергийните резерви.
Закуската е най-важното хранене за спортист, независимо дали се състезава сутрин или следобед.
Състезателен ден
От съществено значение е да изберете правилните храни за този ден, според смилаемостта и толерантността.
Премахнете мазните храни и намалете консумацията на храни, които са трудно смилаеми.
Избягвайте храни с източник на фибри.
Никога не включвайте храна, която не е опитвана преди.
Яжте бавно, поне 15 минути по време на всяко основно хранене.
Не пийте напитки бързо или твърде студено.
Основното хранене преди състезанието трябва да бъде еквивалентно в процентно съотношение между въглехидрати и протеини и да се прави поне 3 часа преди това.
До 1 час преди състезанието можете да ядете протеиново блокче, ядки или парче плод.
След състезанието
Когато състезанието приключи, също е важно да се храните правилно, тъй като по време на физическа активност са били използвани много енергийни резерви, минерали и витамини са били загубени, хормоналните нива и дори мускулната маса са били променени, като е необходимо да се възстанови възможно най-скоро.
Попийте с въглехидрати и минерали при температура между 5-10 ° C като плодов сок на Libby. Можете да добавите към тази напитка, според изискванията, малко реминерализираща сол.
* Веднага след състезанието
За да се възстанови възможно най-бързо мускулният гликогенен депозит, те винаги трябва да съдържат захари или HCI за бързо усвояване. Това е моментът, в който спортистът може да си позволи малко сладка храна, което не се препоръчва по всяко друго време.
В рамките на 45 минути след натоварване е препоръчително да се консумират аминокиселини с разклонена верига или пълен протеин, за да се възстанови мускулната умора.
Храната след състезанието трябва да включва по-висок процент протеини от въглехидратите. Приблизителният процент би бил [70% -30%]
Хидратация
Спортистът не трябва да чака усещането за жажда да погълне някаква течност, защото по това време в организма вече има клетъчна дехидратация. Нивото на хидратация може да бъде измерено, както следва. Ако урината е бистра и с нормален обем има добра хидратация, от друга страна, ако урината е жълта, с малък обем и силна миризма, тогава има известна степен на дехидратация. Този контрол може да се извърши по време на тренировка или след състезание.
Дехидратацията се открива, когато спортистът загуби повече от 2% от общото телесно тегло.
Всяка претърпена дехидратация намалява спортните постижения с 10-12% и влошава бъбречната функция.
От два часа преди тренировка до два часа след нея, процесът на хидратация на спортиста е завършен.
Ако сте спортист, приложете на практика тези диетични указания преди и след състезанието. Те ще ви помогнат