Маслото е мазнина, от която много хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини зависят от енергия.

Докато ентусиастите с ниско съдържание на въглехидрати твърдят, че маслото е хранителна мазнина, която може да се ползва без ограничения, някои здравни експерти предупреждават, че яденето на твърде много масло може да навреди на здравето ви.

Тази статия обяснява дали хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да използват масло като основен източник на мазнини.

трябва
Споделете в Pinterest

Защо маслото е популярен избор за диети с ниско съдържание на въглехидрати?

Има много видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, включително тези с високо съдържание на мазнини, като диетата на Аткинс и кетогенната диета.

Диетичните модели с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини са свързани с някои ползи за здравето, като например насърчаване на загуба на тегло и намаляване на високата кръвна захар, поне в краткосрочен план (1, 2).

За да се постигнат диапазоните на макронутриентите, установени за диетичните схеми с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, храните с високо съдържание на мазнини трябва да се включват към всяко хранене и закуска.

Например, типичното разграждане на макронутриенти за традиционната кетогенна диета е около 70–75% мазнини, 20–25% протеини и 5–10% въглехидрати (3).

Други видове по-малко ограничителни схеми на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, като палео диета с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено ограничават въглехидратите до по-малко от 30% от калориите, оставяйки повече място за храни с високо съдържание на мазнини и протеини (4).

Както можете да видите, много диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати изискват много калории под формата на мазнини, особено за тези, които са на кетогенна диета.

Въпреки че много храни са богати на мазнини, много хора на диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати разчитат на концентрирани източници на мазнини, като зехтин, кокосово масло и масло, за да задоволят нуждите си от макроелементи.

Дали маслото е здравословна мазнина?

Тъй като маслото е наситена мазнина, неговите ефекти върху здравето са противоречиви.

В продължение на десетилетия яденето на храни с високо съдържание на наситени мазнини, включително цели млечни продукти като масло, се обвинява за причиняване на сърдечни заболявания.

Неотдавнашни изследвания обаче показват, че докато яденето на храни с високо съдържание на наситени мазнини като масло може да увеличи няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително LDL (лош) холестерол, изглежда не увеличава риска от самите сърдечни заболявания (5, 6).

Отчасти това може да се дължи на факта, че докато ядете масло увеличава LDL (лошия) холестерол, той също така увеличава и сърдечно-защитния HDL холестерол, което означава, че съотношението между LDL и HDL, важен маркер за риск от сърдечни заболявания (7, 8).

Освен това, скорошни изследвания показват, че приемът на масло по-специално не е свързан с неблагоприятни здравни резултати, като сърдечни заболявания, инсулт и диабет (9).

Например, преглед, който включва 636,151 души от 15 различни страни, показва, че приемът на масло не е свързано значително с инсулт или сърдечни заболявания и дори има лек защитен ефект срещу развитието на диабет.

Проучването обаче показа относително слаба връзка между приема на масло и смъртността от всички причини.

Освен това някои изследователи твърдят, че докато умерената консумация на масло може да бъде здравословна за хора с нормални нива на холестерол, тя може да не е безопасна за хора с генетични заболявания, като фамилна хиперхолестеролемия (10).

Това състояние води до необичайно високи нива на холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания (10).

Освен това, след диета, богата на масло, което също е богато на преработени храни и ниско съдържание на хранителни вещества, което е често срещано в западния свят, вероятно ще повлияе на здравето по различен начин от диета, богата на масло, но богата на здравословни храни. .

Както можете да видите, тази област на изследване е изключително сложна и многофакторна и е ясно, че са необходими повече висококачествени изследвания, за да се разбере по-добре как маслото влияе върху цялостното здраве.

Маслото е само една от многото здравословни мазнини

Тъй като маслото е вкусно и силно противоречиво, то има тенденция да привлича много внимание, особено от тези на диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Докато настоящите изследвания показват, че маслото не е изборът на нездравословни мазнини за насърчаване на сърдечните заболявания, както някога се е смятало, че това не означава, че трябва да е единствената мазнина, която ядете.

Защо маслото не би било единственият източник на мазнини във вашата диета?

Маслото, особено от крави, отглеждани на пасища, има много полезни качества.

Например маслото от крави, отглеждани на пасища, е по-добър източник на антиоксиданти като бета-каротин и има по-благоприятен профил на мастните киселини от маслото от конвенционално отглеждани крави (11, 12).

Освен това маслото е много гъвкаво и вкусно, добавяйки вкус както към сладките, така и към солените ястия. Освен това е добър източник на витамин А, мастноразтворимо хранително вещество, което е от съществено значение за имунното здраве и зрението (13).

Маслото обаче не е толкова хранително, колкото другите източници на мазнини и не трябва да бъде единственият източник на добавени мазнини във всяка диета, включително диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Например екстра върджин зехтинът е мазнина, заредена с антиоксиданти и има по-висока точка на дим от маслото, което означава, че е по-подходяща за по-широк спектър от приложения за готвене (14).

Освен това десетилетия изследвания показват, че зехтинът има благоприятно въздействие върху много аспекти на здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания и умствен упадък (15, 16).

Авокадото е друга опция за мазнини, която е добре проучена за ролята му за насърчаване на цялостното здраве, което включва увеличаване на HDL (добрия) холестерол и улесняване на загубата на тегло (17).

Авокадово масло, кокосови продукти, ядки, семена, пълномаслено кисело мляко, семена от чиа, яйчни жълтъци и мазна риба са само някои от другите изключително хранителни храни с високо съдържание на мазнини, които могат да се консумират при диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Разчитането на маслото като основен източник на мазнини при спазване на диетичен режим с ниско съдържание на въглехидрати означава пропускане на всички ползи за здравето, които предлагат другите храни с високо съдържание на мазнини.

Това не означава, че маслото не може да бъде включено като част от модела на здравословно хранене. Винаги обаче е по-добре да разнообразите диетата си и да консумирате много хранителни източници на макронутриент, а не само един.

Маслото като част от здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати

Храните с високо съдържание на мазнини са важна част от повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати. Поради тази причина изборът на здравословни мазнини е важен за постигане на вашите цели за макроелементи.

Масло, особено масло от крави, отглеждани на пасища, може да се консумира като здравословна мазнина от тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това обаче не означава, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати трябва да са с високо съдържание на масло. Всъщност вероятно не е добра идея всеки хранителен режим да е богат на масло.

В допълнение към факта, че все още не е известно как точно маслото влияе на вашето дългосрочно здраве, особено когато се използва в големи количества, яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати, насочена към маслото, означава, че има по-малко място за други източници на хранителни мазнини.

За да включите маслото като част от здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати, ключът е да му се наслаждавате в малки количества.

Например, добавянето на супена лъжица масло, отгледано на пасища, към не-скорбялни вегетариански ястия, може да помогне на хората с ниско съдържание на въглехидрати, които се хранят, да увеличат съдържанието на мазнини в своите ястия, за да задоволят нуждите си от мазнини през целия ден.

Дори и да сте на по-екстремна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кетогенната диета, маслото трябва да бъде само една от многото възможности за мазнини, включени като част от храненията и закуските.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и разчитате на маслото като основен източник на мазнини, опитайте да експериментирате с други възможности.

Например, ако обичате да готвите яйцата си с масло сутрин, може да използвате зехтин, авокадо или кокосово масло, когато правите обяд и вечеря.

Има много здравословни източници на мазнини, от които можете да избирате, така че не се страхувайте да експериментирате и да се разклоните от обичайните си дейности.

В допълнение към избора на разнообразни здравословни мазнини е важно да се съсредоточите върху цялостното качество на вашата диета, а не върху отделните храни. Независимо кой хранителен режим сте избрали да следвате, пълноценните хранителни вещества трябва да съставляват по-голямата част от приема на калории.

Долния ред

Много хора с ниско съдържание на въглехидрати, които спазват диета, разчитат силно на маслото за определяне на мазнините. Това обаче може да не е най-здравословният вариант.

Докато маслото може да се консумира като част от хранителен режим на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, то не трябва да бъде единственият източник на мазнини, които консумирате, независимо от вашите нужди от макроелементи.

Вместо това се опитайте да ядете разнообразни хранителни източници на мазнини, за да увеличите максимално приема на хранителни вещества и да разнообразите диетата си.