Диетата без въглехидрати е екстремна версия на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Елиминирайте почти всички въглехидрати, включително пълнозърнести храни, плодове и повечето зеленчуци.

Докато проучванията показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да свалите килограми и може да има ползи за здравето, изцяло намаляването на въглехидратите е силно ограничително и вероятно ненужно.

Тази статия предоставя подробно описание на диетата без въглехидрати, включително нейните потенциални ползи, недостатъци и храни, които да ядете и да избягвате.

диети
Споделете в Pinterest

Какво е диета без въглехидрати?

Диетата без въглехидрати е начин на хранене, който елиминира смилаемите въглехидрати, доколкото е възможно.

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Те се намират в зърнени храни, боб, бобови растения, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, тестени изделия, хляб и хлебни изделия.

Следователно, някой на диета без въглехидрати трябва да избягва повечето от тези храни и вместо това да яде храни, които съдържат предимно протеини или мазнини, като месо, риба, яйца, сирене, масла и масло.

Няма строга рубрика за диета без въглехидрати. Някои хора, които го следват, ядат ядки и семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос.

Въпреки че тези храни имат някои въглехидрати, те са богати на фибри. Следователно те имат само малък брой смилаеми или нетни въглехидрати, който се изчислява чрез изваждане на количеството фибри от общия брой въглехидрати (1).

Диетата без въглехидрати наподобява кетогенна диета, като ограничава приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден и ви насърчава да получавате 70% или повече от дневните си калории от мазнини (2).

В зависимост от това какво сте избрали да ядете, диетата без въглехидрати може да бъде по-рестриктивна от кетото.

Как да спазвате диета без въглехидрати

Някои онлайн източници препоръчват да поддържате нетния си прием на въглехидрати от 20 до 50 грама на ден при диета без въглехидрати, но няма конкретни граници за макронутриенти или някакъв установен протокол.

Просто казано, когато сте на диета без въглехидрати, избягвате всички храни, богати на въглехидрати.

По-конкретно, трябва да елиминирате пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, хлебни изделия, плодове, мляко, кисело мляко, боб, бобови растения, тестени изделия, хляб, сладки напитки и нишестени зеленчуци като грах и царевица.

Храни и напитки, разрешени на диета без въглехидрати, включват месо, риба, яйца, сирене, масло, масла, вода и кафе или чай.

Ако сте по-малко строги, можете също да ядете ядки, семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос, тъй като тези храни са с ниско съдържание на нетни въглехидрати.

Тъй като тази диета се фокусира върху ограничаването на определен макронутриент, няма препоръки за дневен прием на калории или размери на порциите.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Като цяло намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.

Замяната на въглехидрати с протеини или мазнини може да ви помогне да се чувствате по-сити и да приемате по-малко калории като цяло, което от своя страна насърчава загубата на тегло (3, 4, 5).

Също така диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено насърчават бързата загуба на тегло през първите няколко седмици поради бързото спадане на теглото на водата. Това е така, защото всеки грам въглехидрати съдържа приблизително три грама вода в тялото ви (6, 7).

Изследване при 79 затлъстели възрастни установява, че за 6 месеца тези, които са ограничили приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден, са загубили с около 8,8 паунда (4 кг) повече от тези, които са ограничили мазнините до по-малко от 30% от калориите дневно.

Други изследвания предлагат подобни резултати и предполагат, че спазването на много нисковъглехидратни или кетогенни диети за повече от 12 месеца може да доведе до по-трайна загуба на тегло в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини (9).

Изследванията обаче са разнопосочни. Някои проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни за дългосрочно отслабване от другите методи на хранене, които също намаляват общия прием на калории, като диети с ниско съдържание на мазнини (10, 11).

Имайки предвид тези резултати, спазването на диета без въглехидрати вероятно ще доведе до загуба на тегло, поне в краткосрочен план.

Все пак не е нужно да изрязвате въглехидратите напълно, за да постигнете загуба на тегло. Постепенното намаляване на приема на въглехидрати и най-важното намаляване на общия прием на калории са по-малко ограничителни начини за отслабване.

Други ползи от диета без въглехидрати

Няма проучвания върху диети, които напълно елиминират въглехидратите, но изследванията върху кетогенните и много нисковъглехидратните диети предполагат, че те могат да имат няколко предимства.

Може да бъде от полза за здравето на сърцето

Намаляването на приема на въглехидрати може да подобри здравето на сърцето.

По-специално е доказано, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати понижават нивата на триглицеридите в кръвта. Повишените нива на триглицеридите могат да увеличат риска от сърдечни заболявания (10, 12, 13).

Проучване при 29 мъже с наднормено тегло установи, че намаляването на приема на въглехидрати до 10% от дневните калории за 12 седмици понижава нивата на триглицеридите с 39%, в сравнение с изходните нива (12).

Други проучвания показват, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да повишат нивата на HDL (добър) холестерол, което може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания (14).

И все пак са необходими повече изследвания.

Може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар.

Намаляването на въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати и захарта, може да помогне за контролиране на кръвната захар, което може да бъде особено полезно за хора с диабет (15).

Някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето са ефективни при понижаване нивата на кръвната захар.

6-месечно проучване на 49 затлъстели възрастни с диабет тип 2 установи, че тези, които са спазвали кето диета, имат значително по-голямо намаление на хемоглобина А1с, мярка за средна кръвна захар, отколкото тези, които не се хранят с кето диета (16).

Намаляването на приема на въглехидрати може да предотврати скокове в кръвната захар и следователно може да помогне за предотвратяване на усложнения от диабет. Не е необходимо обаче напълно да изключвате въглехидратите от диетата си. Всъщност диабетът може да се контролира и с високо въглехидратни диети.

Други възможни ползи

Други възможни ползи от диетите с много ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • Ниско кръвно налягане. Някои изследвания показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за понижаване на кръвното налягане (17).
  • Намаляване на коремните мазнини. Ограничените изследвания показват, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са по-добри от диетите с ниско съдържание на мазнини при намаляване на коремните мазнини, вид мазнини, свързани с възпаление и някои заболявания (18, 19).
  • По-нисък риск от метаболитен синдром. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на някои от рисковите фактори, свързани с метаболитния синдром, като високо кръвно налягане, повишена кръвна захар и коремни мазнини (19).

Недостатъци на диета без въглехидрати

Диетата без въглехидрати може да има няколко недостатъка.

Може да причини запек и ниска енергия.

Тъй като диетата без въглехидрати ограничава плодовете, повечето зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, тя може да бъде с много ниско съдържание на фибри.

Фибрите са важни за храносмилането, тъй като помагат за поддържане на редовността на червата. Поради това диетата без въглехидрати може да доведе до запек и храносмилателен дискомфорт (20, 21).

Също така въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Ето защо диетата без въглехидрати може да доведе до ниска енергия и умора, особено в началото (2).

Метаболитните промени, които се случват в тялото ви, когато режете въглехидрати, също могат да причинят лоша умствена функция, гадене и нарушен сън в краткосрочен план (2).

Може да липсват някои хранителни вещества

Диетата без въглехидрати може да не осигурява достатъчно витамини и минерали, като калий, витамини от група В и витамин С, които са богати на плодове, зеленчуци и други растителни храни (22).

Освен това, повишеното уриниране, което е резултат от ограничаване на въглехидратите, може да доведе до дефицит на натрий и калий с течение на времето (23, 24).

Храненето на балансирана диета с разнообразни храни може да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества, от които се нуждаете. Освен това е по-устойчив от дългосрочната диета без въглехидрати.

Силно рестриктивен с неизвестни дългосрочни ефекти.

Няма достатъчно проучвания за дългосрочните ефекти на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, което затруднява особено оценката на дългосрочните ефекти от диетата без въглехидрати.

Поради тази липса на изследвания, спазването на диета без въглехидрати за продължителен период може да има сериозни последици за здравето (25).

Тъй като диетата без въглехидрати е силно рестриктивна, много богата на мазнини и безопасността й не е добре проучена, тя не е подходяща за хора с хранителни разстройства, деца, свръхчувствителност към холестерол и бременни или кърмещи жени.

Храна за ядене

Храните, които обикновено са разрешени на диета без въглехидрати, включват:

  • Месо с ниско съдържание на въглехидрати и животински продукти: пилешко, телешко, пуешко, агнешко, еленско месо, бизони, свинско месо, яйца, масло, свинска мас, сирене
  • Морски дарове: сьомга, тилапия, треска, скариди, сардини, херинга, раци
  • Подправки: билки и подправки.
  • Напитки без калории: вода, черно кафе и обикновен чай.
  • Ядки и семена (ниско съдържание на въглехидрати): бадеми, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, шам фъстък, кашу
  • Зеленчуци без скорбяла (ниско съдържание на въглехидрати): броколи, тиквички, чушки, карфиол, листни зеленчуци, кальраби, ряпа, брюкселско зеле, аспержи, гъби
  • Плодове с високо съдържание на мазнини: кокос, авокадо

Храни, които трябва да се избягват

Диетата без въглехидрати е силно рестриктивна и елиминира няколко групи храни, като например:

  • Зърна: ориз, фаро, ечемик, киноа, пшеница, хляб, тестени изделия.
  • Сладкиши и хлебни изделия: торти, бисквитки, бонбони, сода, сладки напитки.
  • Плодове: ябълки, портокали, банани, плодове, киви, круши.
  • Нишестени зеленчуци: грах, царевица, тиква, картофи
  • Фасул и бобови растения: Черен боб, боб, нахут, леща
  • Млечни продукти: мляко и кисело мляко
  • Подправки с добавена захар: доматен сос, барбекю сос, дресинг за салати.
  • Алкохол: бира, вино, алкохол, сладки напитки.

Примерно меню

Ето примерно петдневно меню за диета без въглехидрати.

Ден 1

  • Закуска: яйца, бекон, нарязано авокадо.
  • Обяд: маруля ромен със смляна пуйка, сирене и зехтин.
  • Вечеря: сьомга, юфка с тиквички, гарнитура от слънчогледово семе.
  • Сандвичи: говеждо месо, сирене

Ден 2

  • Закуска: яйца, месо, ленти от пипер
  • Обяд: опаковки от маруля от риба тон, моркови, потопени в пюре от авокадо
  • Вечеря: агнешки котлети, салата от спанак с орехи и дресинг от зехтин.
  • Предястия: твърдо сварени яйца, шам фъстък

Ден 3

  • Закуска: яйца, чоризо, авокадо
  • Обяд: миди, брюкселско зеле на скара със сирене пармезан
  • Вечеря: свински пържоли, печени домати и ряпа.
  • Закуски: слънчогледови семки, бри

Ден 4

  • Закуска: яйца с настъргано пиле, халапеньо, сирене чедър.
  • Обяд: бургери от пуйка с пържени картофи от колераби
  • Вечеря: Кюфтета и юфка с тиквички с печени домати.
  • Закуски: сардини, ядки макадамия

Ден 5

  • Закуска: яйца и сирене с броколи, пилешка наденица.
  • Обяд: флангова пържола и салата от рукола със сос от зехтин, кашу
  • Вечеря: скариди от кокосова коричка, печени аспержи и гъби.
  • Закуски: пуйка, авокадо

Долния ред

Диетата без въглехидрати елиминира почти всички въглехидрати и насърчава приема на високи мазнини и протеини.

Това може да увеличи загубата на тегло, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. Не е необходимо обаче да намалявате всички въглехидрати, за да усетите тези предимства.

Освен това тази диета може да понижи енергийните нива и да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества.

Вместо това се опитайте да се храните балансирано с разнообразни храни.