На всички е известно, че спортът, заедно с диетата, са основните стълбове за водене на здравословен живот и намаляване на шансовете за страдание от определени здравословни проблеми.

Тези два важни аспекта работят заедно по отношение на здравето, така че е от съществено значение да не оставяте нито един от тях зад себе си.

мога да ти помогна?

Свържете се с мен или резервирайте вашата онлайн консултация сега

Правилното хранене при всеки спортист е от съществено значение и е важно то да се извършва от специализиран диетолог-диетолог за постигане на поставените цели. Благодарение на специализирания спорт (осъществяван от завършил физическа активност и спорт) и персонализирано хранене, ще бъдат постигнати физически и дори психически подобрения.

В никакъв случай физическата активност не трябва да се бърка с физическите упражнения. Физическата активност е тази, която всички можем да правим в края на деня и включва ежедневни задачи, като пазаруване, изкачване по стълбите, работа и т.н. ... От друга страна, физическото упражнение е това, при което правим конкретно дейност за упражняване на тялото (плуване, футбол, въртене ...).

Трябва да се махнем от идеята, че като имаме адекватна физическа активност, ще постигнем желаните резултати. Важно е тази физическа активност (ходене, изкачване на стълби ...) да се извършва, но по-важно е физическото упражнение за сила и кардио, което ще ни накара да постигнем установените цели.

хименес

Ползи от физическите упражнения

Практикуването на физически упражнения носи множество ползи за здравето на всички хора. Това упражнение трябва да бъде адаптирани към нуждите на всеки и към личната и индивидуалната ситуация, но представлява множество ползи за всички.

Като цяло практикувайте физически упражнения подобрява кръвното налягане и намалява шансовете да страдате от сърдечно-съдови проблеми; повишава метаболизма, спомага за изгарянето на мастните натрупвания в тялото; практикуването на физически упражнения също води до подобряване на запека защото благоприятства перисталтичните движения на червата (това кара изпражненията да се движат и да се изхвърлят по-лесно). Както добре нивата на хормоните се подобряват, освобождаване на ендорфини и подобряване на настроението на човека, който го практикува; то се постига, от друга страна, намаляване на нивата на тревожност.

Практиката на физически упражнения помага укрепват костите и мускулите, следователно неговата ефективност е по-полезна и полезна от самото лекарство при здравословни проблеми като остеопороза.

В допълнение към всичко това, практикуването на физически упражнения предполага психически освободител Страхотно, защото помага за справяне с ежедневните проблеми, изключване от рутината и подобряване в много лични аспекти.

Физически упражнения може да помогне на хората да се самоусъвършенстват че го извършват, защото това ги мотивира да постигнат еволюция. Спортове като плуване, бягане или високи състезания като желязо или колоездене, насърчават преодоляването на личните цели на всеки един (подобрения във времената, техниката ...).

От друга страна, отборни спортове като футбол, ръгби или баскетбол, популяризирайте отборните ценности и помогнете да знаете как да управлявате всяка от емоциите групови запознанства. Това означава, че се научавате да работите в екип, да изпълнявате важни решения както индивидуално, така и в групи. Всичко това, екстраполирано към ежедневието на работа, учене или домакинска работа, се добавя по много положителен начин.

Хранене и физически упражнения

Ако физическото упражнение, което ще правим, е ниско или умерено, тоест не е състезателно или с висока производителност, диетата ни не трябва да се различава много от тази на другите хора. Вярно е, че трябва да обърнем внимание и да обърнем малко внимание на разпределението на макроелементите (въглехидрати, протеини и мазнини) и дните, през които упражняваме, но не трябва да вземате здравословно, растително хранене.

Когато спортувате, най-общо казано, има загуба на гликоген и протеини, загуба от мускулите. Това възстановяване трябва да се извърши чрез хранене с насочване, осигурявайки достатъчно количество протеини и въглехидрати във всяко от храненията.

Както вече казах, ключово е тази диета да се ръководи от диетолог-диетолог и той да ни учи как да я управляваме, за да задоволяваме тези нужди всеки ден.

Съвети за планиране на спортна диета

В много случаи планирането на спортна диета по здравословен начин може да се превърне в проблем за нас. Затова винаги препоръчвам съвет от специализиран диетолог На него.

Но когато планираме диетата си, е важно да обърнем внимание на няколко аспекта, които ще помогнат и двете цели да бъдат много по-лесни за постигане, и че изпълнението в дейностите е оптимално. Ето няколко бързи и лесни съвети за планиране на спортна диета.

Планирайте храненията въз основа на спорт

Планирането на храна във всеки един момент от живота ни е много важно, а в спорта няма да бъде по-малко. Планирането на храната ни въз основа на спорта, с който се занимаваме е от съществено значение за оптималното представяне и можем да видим интересни резултати.

Ако имаме определено време за практикуване на спорт, това е много по-лесно, защото в дните, в които спортуваме, трябва повишено внимание към специфични макронутриенти. От друга страна, в дните за почивка можем да бъдем малко по-гъвкави.

Това ще бъде много по-лесно за изпълнение, ако имаме предварително планиране на диета и спорт които изпълняваме.

Яжте плодове и зеленчуци всеки ден

Консумацията на плодове и зеленчуци трябва да бъде ежедневна. Препоръчително е консумирайте зеленчуци два пъти (най-лесно е да го правите на обяд и вечеря) и минимум три парчета плод (да разпределяме, както искаме през целия ден). Те са повече от интересни храни, които осигуряват фибри (помагат да се задоволи и контролира навлизането на глюкоза в кръвния поток), витамини, минерали, антиоксиданти (елиминира свободните радикали, които са токсични вещества, от тялото), фитонутриенти и също помагат за хидратацията ние самите.

Идеалното е това консумацията му е прясна, местна и сезонна да се възползват максимално от всичките му свойства и от своя страна да намалят отпечатъка върху околната среда.

Яденето на плодове между храненията ще ни помогне да получим онази „доза енергия“, която ни е необходима, когато правим физически упражнения. Те също са идеални за приемане по време на тренировка, ако отнема много време или е с висока интензивност.

Включва висококачествени въглехидрати и мазнини

И двата макронутриента са много добри съюзници за спортистите. Въглехидратите осигуряват енергия и гликоген (който се губи по време на спорт), задоволяват и ако ги придружаваме със зеленчуци, го правим много интересно ястие за тези, които практикуват упражнения.

Когато говорим за въглехидрати, Не говорим само за ориз и тестени изделия, но грудки, като картофи или сладки картофи, плодове, зеленчуци, бобови и зърнени култури като пшеница, просо, ечемик, ръж, също са богати на този макронутриент и т.н. ... Що се отнася до зърнени култури, е много по-добре потребление на интегралния дериват защото осигурява повече фибри и количеството витамини и минерали е по-голямо в сравнение с бялото производно.

Относно консумация на мазнини, Докато са с добро качество, те трябва да бъдат включени в диетата на всеки спортист. Мазнините с добро качество могат да бъдат намерени в мазна риба, ядки, семена, плодове като авокадо, зехтин ...

Трябва да избягване на некачествени рафинирани мазнини тъй като те са противовъзпалителни, т.е. увеличават шансовете да страдате от сърдечно-съдови проблеми (хипертония, висок холестерол ...).

Вземете под внимание времето на хранене и спорта

Всеки човек е напълно различен и толерира храната по различен начин, но често се препоръчва разпределете основните хранения на упражненията поне 45 минути.

Като цяло, когато ядете основно хранене, практикуването на физически упражнения става по-тежко, тъй като процесът на храносмилане все още е в процес. Препоръчително е храносмилането да е напреднало за спорт. Ето защо е важно да планираме по най-добрия начин и да вземем предвид времето, което ни отнема да ядем (и последващото храносмилане) и времето, което ще ни отнеме да спортуваме.

Обърнете внимание на консумацията на добавки

В света на спорта консумацията на добавки е известна с постигането на резултати много по-бързо, но всичко това блести не е злато. В много случаи консумацията на добавки без специален надзор може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Само няколко добавки са подкрепени с научни доказателства като ефективни в спорта.

Най-добрият съвет, който можем да вземем, е да посъветвайте ни от квалифицирано лице за това, като наш лекар, личен треньор или диетолог.

Персонализиране на диетата

Персонализирането на храната при хората е от съществено значение във всеки аспект от живота. Същото се случва и със спорта. Определена диета не трябва да работи добре за всички, нито всеки практикува един и същ спорт еднакво. Това е мястото, където персонализиране на спортните диети.

Диетата на всеки спортист трябва адаптирайте се към нуждите на човека по всяко време, както и целите, които искате да постигнете, вида спорт, който се извършва или представянето на спортиста по това време. Спортните диети трябва да се ръководят от специализиран диетолог-диетолог. Стойте далеч от тези, които се опитват да ви продадат чудодейна диета, която обещава бързи резултати.

5 съвета за увеличаване на спортните постижения с добра диета

На този етап от статията ви оставям няколко съвета за увеличаване на спортните постижения чрез диета. Напомням ви, че това са ориентировъчни съвети, персонализирането във всеки от случаите е от основно значение за постигане на предложените цели.

  • Увеличи качествена консумация на въглехидрати, те ще ви помогнат да осигурите енергия преди и след практикуване на спорт
  • престой добре хидратирани преди, по време и след на спорта. Ако упражнението продължава повече от един час, интересно е да се консумират изотонични напитки
  • Увеличи консумация на плодове и зеленчуци през деня. Плодовете ще помогнат за бързото заместване на загубеното по време на спорт
  • Регулирайте количеството протеин от какво се нуждаете въз основа на теглото, пола и вида на физическите упражнения.
  • Не яжте големи или тежки ястия точно преди да спортувате. Изчакайте поне 45 минути за най-добро представяне

Мускулно хранене

Популярно е като мускулно хранене диета, предназначена за изграждане на мускулна маса, но няма конкретно захранване, което да изпълнява само тази функция. Това е цялата диета, заедно с практикуването на персонализирани и целенасочени физически упражнения, които ще увеличат мускулната маса.

Мускулната хипертрофия (увеличаването на мускулната маса) се постига с постоянното упражняване на силови упражнения (в допълнение към комбинацията от кардио упражнения) и диета, богата на протеини. Тези протеини могат да бъдат получени от месо, риба или яйца, но има и храни на растителна основа, които също са много богати на протеини, като бобови растения, ядки, семена, тофу или соя.

Комбинацията от двата аспекта ще помогне за постигане на предложените цели за увеличаване на мускулната маса.

И в елитния спорт?

Ако упражняваното упражнение е с висока интензивност или състезанията се считат за елитни, калорийните нужди са по-адаптирани към всеки отделен човек и те трябва да бъдат добре изчислени. В този случай, подобно на предишния, се препоръчва диетата да се ръководи от специалист в нея, като диетолог-диетолог, който да ни посъветва в каква степен трябва да се приемат макронутриентите и как да се направи разпределението.

Хидратация и спорт

Хидратацията също е важен момент, защото ние сме склонни да подценяваме приема им, когато спортуваме. Най-общо казано, ако физическото упражнение не е с висока интензивност и не надвишава един час, хидратацията трябва да се извършва чрез вода. въпреки това, ако упражнението продължава повече от един час, препоръчително е да се пие изотонична напитка с качествено възстановяване на загубата на електролити, която предполага това усилие.

За да бъде изотоничната напитка качествена, трябва да разгледаме няколко точки:

  • Той трябва да осигурява между 80 и 350 kcal.
  • Той трябва да осигурява между 60 и 90 грама въглехидрати: това е смес от фруктоза, захароза и малтодекстрин (посочен е в списъка на съставките). Ако изотоничната напитка съдържа само един от тях, по-добре е да го избягвате.
  • Той трябва да осигурява между 460 и 1150 mg натрий (Na).

Ако изотоничната напитка, която купуваме, отговаря на тези изисквания (независимо от марката), е доста добър вариант да пиете, когато упражнението е по-интензивно.

Спорт и Водолей

Водолеят е напитка, която всички свързват със спорта и винаги е била тясно свързана с убеждението, че всеки спортист трябва да пие тази газирана вода, за да се възстанови след тренировка. Много сериозна грешка. Тук маркетинговата индустрия изигра картите си много добре.

Ако вземем предвид препоръките, които трябва да следваме, за да намерим подходяща изотонична напитка, която обсъдихме по-горе, Водолеят не отговаря на тези очаквания. Тази безалкохолна напитка не достига минималните количества натрий, които се препоръчват за изотонична напитка, освен това въглехидратите от тази безалкохолна напитка идват само от захароза (не съдържа фруктоза или малтодекстрин). Това е силно препоръчителна захарна напитка за възстановяване на електролити след физическо натоварване.

Затова е препоръчително да се намери подходяща изотонична напитка за него.

Както виждаме, практикуването на физически упражнения е тясно свързано с диетата и хидратацията на човека. Изпълнението на персонализирани физически упражнения е много важно, както и определянето на индивидуализирана диета. Ето защо, не позволявайте на някой без тренировка да предаде вашите упражнения и вашата диета в ръцете си.