Помагаме ви да се борите срещу „синдрома на офиса“ с рутинни дихателни, стречинг и хипопресивни упражнения, които да изпълнявате на работното си място.

активирайте

Часове и часове седнали пред екрана на компютъра и нямате време да поемете глътка въздух? Дори когато пием кафе, не се отдалечаваме от мобилния екран. Този съвременен стил на работа може да доведе до това, което е известно като синдром на офиса. Изтръпнали главоболия, рамене, кръст, очи и пръсти са някои от последиците от продължителното задържане в една и съща позиция. Най-ефективното хапче се нарича упражнение! Типичната мускулна болка или изтръпване може да доведе до хронична болка, проблеми с гърба и функционалност, ако не се вземат превантивни мерки навреме. Затова предлагаме пълна антистресова дихателна програма, разтягане и упражнения за фитнес с ниско налягане, за да се движите, без да напускате офиса.

СЪВЕТИ ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ОФИС СИНДРОМ

  • Сменяйте позицията на всеки един до два часа (например изправяне срещу седене).
  • Сменете стола за фитбол.
  • Създайте ергономично работно пространство
  • Управлявайте стреса с дихателни упражнения и активни работни почивки.
  • Хидратирайте през целия ден.
  • Разкрепете краката си и се опитайте да седнете с изправен гръб и никога на ръба на стола или легнал.
  • Отпуснете очите си от екрана на компютъра на всеки десет минути.
  • Движете се на всеки час! Станете, разтегнете се или упражнете с помощта на стената, стола или пода и нашето ръководство за упражнения за работната почивка.

Стрес и дишане

Стресът е безшумен враг, който активира симпатиковата автономна нервна система (алармената система), причинявайки постоянно повишаване на кръвното налягане, сърдечната честота и нивата на кортизол. Със сигурност се чувствате идентифицирани със следната ситуация: в офиса, след работно време, втренчен поглед в компютъра и количеството задачи, които все още трябва да свършите. В някои случаи започваме да се претоварваме, да дишаме по-бързо, да се стресираме и да губим концентрация! Време е да спрем да дишаме!

Стресовите ситуации и емоционалните състояния на стрес несъзнателно увеличават честотата на вентилация (наред с много други неща). Притиснати, дишате по-често, но по-плитко и неефективно. Поради тази причина спирането да диша е ключът към възвръщането на яснотата на идеите, концентрацията и постигането на пълна оксигенация.

Силата на дишането е добре известна на терапевтите, които използват различни дихателни техники като начин за лечение на проблеми, свързани със стреса. Бавното, дълбоко дишане се счита за една от най-ефективните - и прости - техники за намаляване на острия ефект на стреса върху тялото чрез модулация на автономната нервна система. Бавните и дълбоки издишвания помагат за активиране на парасимпатиковата система (тази на почивката) и следователно намаляват физическото и психическото напрежение.

Дихателни упражнения

3-минутна хиповентилаторна техника

Първото упражнение се нарича триминутна антистрес хиповентилация. На първо място, седнете добре, тъй като е най-вероятно, когато сте пред компютъра или мобилния телефон, със сигурност ще имате хлътнали гърди, рамене напред и поглед надолу. Седнете на седналите кости с успоредни крака и дълъг гръб. С тези прости модификации гърбът ви ще има по-естествено и изправено положение, което е от съществено значение за улесняване на оксигенацията и мобилизацията на диафрагмата.

Затворете очи и дишайте през носа, докато мислено броите до три. Задръжте въздуха за още 3 секунди и издишайте през носа за броене от 6 секунди. Задръжте отново дъха си за още 3 секунди, преди да започнете отново цикъла. Повтаряте този цикъл три пъти за общо 45 секунди. Почивайте 15 секунди и когато достигнете минутата, възобновявате цикъла. Изпълнете три пълни цикъла (3 минути). Концентрацията, която изисква от вас да преброите психически времената на дишане заедно с присъщите ползи от дихателното осъзнаване, може да ви помогне да постигнете по-голямо състояние на спокойствие и релаксация. Освен това тази техника ви подготвя за следните упражнения в рутината. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте го, преди да заспите.

Разходно-странично дишане

От стола поставете ръце около ребрата си, за да усетите пълното движение на разширението на ребрата. Вдишайте дълбоко за четири секунди и издишайте естествено за четири до шест секунди, като избягвате прекомерното затваряне на ребрата. По време на издишването ребрата се връщат в изходно положение по естествен път. Дишайте странично за една до две минути.

Хипопресивно дишане

Практикуваните преди това ребро и хиповентилаторно дишане ще ни помогнат да научим и практикуваме специфично дишане за хипопресивните. Направете три ребрени вдишвания и в края на третото издишване задръжте дъха си и разширете гръдния кош, доколкото можете. Отначало ще ви струва, защото не сме свикнали да отваряме ребрата без да дишаме. С малко практика ще почувствате как можете постепенно да повдигате и разширявате гръдния кош, тъй като коремът се разтяга все повече и повече в резултат на издигането на гръдния кош и диафрагмата. Ще почувствате дълбоко разтягане в средната зона, което осигурява много приятно усещане за вътрешна релаксация. На всеки три дихателни цикъла извършвайте „хипопресивно дишане“. Можете да приложите този дъх в някои от позициите за подвижност или разтягане на следващите блокове, ако искате да добавите допълнително разтягане.

Подобни публикации

Последната статия от тази поредица отива още една стъпка напред и ни помага ...

Ние ви помагаме да продължите да се борите срещу "офис синдрома" с рутина в това ...

Избягвайте проблеми с мускулите и костите с тези пет упражнения.

Разтягането на мускулите на гърба подобрява здравето на работниците и от своя страна ...