Бакалавър по физическо възпитание

Преподавател по физическо възпитание в средното образование

Франсиско Жозе Кастро Бланко

Дишането е процес, чрез който приемаме кислород и отстраняваме въглеродния диоксид. Този механизъм, така присъстващ в живота ни, е тясно свързан с нашето душевно състояние. Дишането се влияе от стреса в ежедневието; Напрежението като цяло пречи на дихателния процес, нервите причиняват учестено и плитко дишане, което увеличава тревожността на човека. Чрез модифициране на дихателния ритъм можем да повлияем на емоционалното си състояние; дълбокото, бавно дишане ни успокоява, успокоява. Чрез него можем да регулираме емоционалния си баланс. Това е отлична и проста техника за релаксация, която ни помага да поддържаме контрол над ситуацията, за да действаме спокойно и балансирано.

Ключови думи: Дишане. Релаксация. Стрес. Здраве.

Дишането е процес, чрез който приемаме кислород и изхвърляме въглеродния диоксид. Този механизъм, толкова постоянен в живота ни, е тясно свързан с душевното ни състояние. Дишането се влияе от ежедневния ни стрес; стресът затруднява дишането като цяло, нервите правят дишането бързо и повърхностно и това увеличава тревожността. Ако променим дихателния си ритъм, това ще повлияе на нашето душевно състояние; Дълбокото и бавно дишане ни притиска. Чрез дишането можем да контролираме емоционалния си баланс. Това е отлична и проста техника за релаксация, която ни помага да запазим контрол върху ситуацията, за да действаме спокойно и балансирано.

Ключови думи: Дишане. Релаксация. Стрес. Здраве.

Видове дишане

Коремно дишане

Той действа главно на диафрагмения мускул. Дишането през носа улеснява този тип дишане. Обикновено сме спокойни, когато използваме коремно дишане, то осигурява голямо количество кислород и произвежда благоприятен ефект върху органите на корема поради вътрешния масаж, който причинява.

Гърдно дишане

Включват се междуребрените мускули и напречният диаметър на гръдния кош се увеличава. Той е най-използваният в нашето общество, но не е пълен; Руйбал (2001: 32).

Ключикуларно дишане

Горната част на гръдния кош се разширява, тук белите дробове не се разширяват твърде много и кислородът не е достатъчен. Когато сме много напрегнати правим този тип плитко дишане.

Пълен дъх

Това е комбинация от трите предишни типа, произвежда оптимална оксигенация, това е най-спокойното, но много малко използвано, тъй като ежедневното напрежение пречи на широкото движение на гръдния кош. Това е много полезно за нашето здраве, въздействайки върху всички органични системи.

Ползи от доброто дишане

Намаляване на умората.

Увеличава кислорода в кръвта.

Поради връзката със състоянията на ума успокоявайте ума ни.

Подобрява дилатационната способност на гръдния кош.

Улеснява увеличения дихателен обем.

Възприемане и осъзнаване

Легнал, гледам кои части на тялото се движат с дишането.

Легнал, бавно се разтягам и наблюдавам промяната в дишането си.

Поставям ръце върху различни части на багажника (гръден кош, гръден кош, корем, ребра ...) и наблюдавам дихателни движения.

Изследване на дишането: седнало, отпусната глава на масата. Когато почиваме гърдите на масата, забелязваме как тялото се разширява назад.

Легнали, поставяме едната ръка върху гърдите, другата върху корема и усещаме движението на вдъхновение и издишване, поклащането.

Една ръка на слънчевия сплит и една под ключицата, при дишане забелязваме как тя се разширява през гърдите до ръката под ключицата.

Почувствайте коремното дишане с ръце, над корема, които се издигат и спускат, сякаш се движат в ритъма на морските вълни или върху торбичка, която набъбва и се издува.

В легнало положение поставете пластмасова или хартиена чаша върху корема и дишайте, без да го движите, т.е. с гръдния кош и след това го поставете върху гръдния кош и дишайте, без да го движите (корем).

Почувствайте дишане в гърдите, ръце на гръдния кош, ребрата, забележете как те се разширяват с дишането.

Пълно дишане, едната ръка на корема, другата на гръдния кош, поемете пълни вдишвания, отбелязвайки как коремът се подува, гръдният кош, ребрата и горната част на гърдите се разширяват.

Пълно дишане, добавяйки пауза (броене до 3) след вдъхновение.

Пълно дишане, добавяйки две паузи (умствено броене до 3) една след вдъхновение и една след издишване.

Вдишайте и издишайте само през дясната ноздра. Идея само отляво, блокирайки другия прозорец с пръст.

Вдишвайте само през десния прозорец и издишвайте само през левия.

Вдишайте бавно през десния прозорец, блокирайте с пръст и освободете въздуха отляво, вдишайте отново през левия прозорец, блокирайте и освободете въздуха през десния прозорец. Продължете последователността.

Вдъхновявам и чувствам, че вдишвам чист въздух; пуснете въздуха и се почувствайте сякаш е горещ въздух.

Вдъхновявайте и мислете мислено „отвътре“; издишайте и мислено мислете „навън“.

Вдишайте и мислено кажете „Аз съм“, издишайте и мислено кажете „спокойно“.

В първото изтичане мисля "1", в следващото 2. 3, когато достигна 10 се връщам от 9 на 1.

Когато поема въздух, движа главата си леко назад и когато пускам въздуха, го приближавам към гърдите си.

Когато вдишвам, повдигам малко предмишниците си и когато освобождавам ръцете си, освобождавам.

Разхождайки се, вдигаме въздух, вдигайки ръцете си и когато издишаме ги спускаме.

Двойките, седнали една срещу друга, слушаме дишането си и търсим общо.

метод

Двойки, едната седи зад другата. Поставяме ръце на гърба на партньора и усещаме дихателното им движение.

Двойки, лице в лице, когато поема въздуха, едната от тях доближава ръцете си към себе си и при освобождаване на въздуха той леко натиска ръцете на партньора. След това партньорът продължава процеса.

Двойки, лявата ръка дланта нагоре и дясната ръка дланта надолу. Когато си поемете дъх, внимателно натиснете с дясната ръка върху лявата ръка на партньора и обратно.

Отворете очите си, когато поемате въздух и ги затворете, когато издишвате. Броя до 4, когато поемам въздух, а също и когато го пускам.

Вдъхновявайте, възприемайте навлизането на въздух през носа чак до белите дробове и по същия начин в обратната посока.

В тези упражнения за контрол на дишането трябва да го оставим да тече естествено, да оставим тялото ни да диша, без да форсираме поемането на въздух.

Дихателни упражнения за дишане и визуализация:

Представяме си проблем, който имаме във всяка област (семейство, работа, пари, любов ...), визуализираме го като снимка и всеки път, когато пуснем въздуха, изображението на проблема става все по-малко и по-малко, докато изчезне. След няколко вдишвания вече не виждам този образ, просто дишам спокойно.

Вдъхновявайте позитивни нагласи и освобождавайте негативни. В същото време, когато вдишвам и издишвам, визуализирам добри и лоши чувства. За няколко вдишвания дишам щедро, издишвам егоизъм. Дишам смелост, издишвам слабост, дишам спокойно и издишвам мъка.

Представете си, че когато изпускате въздуха, сивкав дим, еквивалентен на проблеми и напрежения, изчезва, димът се отдалечава все повече и повече. Легнал си представям, че когато издишам елиминирам токсините, напрежението и негативните мисли и когато вдишам, оптимизмът навлиза в тялото ми, енергия. Всичко лошо излиза, когато издишаш.

Легнете дишайки спокойно, вдъхновете и си представете, че сме птица. Летящ, когато повдигам крилата, взимам въздух и когато слизам го освобождавам. Летя над красиви пейзажи, бавно размахвайки криле.

Представете си, че дишам различни аромати, парфюм, цветя, тамян, море ... и го усещам дълбоко.

Представям си, че дишането ми е като прилива, който се издига и спада, визуализирам плажа, синьото небе и вълните, които идват и си отиват в ритъма на дишането ми.

Представям си, че когато поема въздух, ярки петна като малки звезди навлизат в тялото ми и когато го освободя, те се разширяват вътре в мен.

Интересно е да комбинирате тези упражнения с релаксираща музика, която съдържа звуци от природата.

BERNAL RUIZ, JA; GUERRERO LEBRУN (2005) Релаксация и дишане. Wanceulen, Севиля.

LODES, H (1990) Научете се да дишате. Интеграл, Барселона.

PAYNE, R (1996) Техники за релаксация Paidotribo, Барселона.

РУИБАЛ, О; SERRANO, A (2001). Дишайте няколко минути. Всъщност, Барселона.

ZI, N (1998) Изкуството на дишането. Arcano Books, Мадрид.