Анализираме дали скоростта на отслабване при затлъстели хора има здравословни граници

Съществува общ консенсус, че средното тегло, което може да бъде загубено, е около половин килограм на седмица. Математиката на това изчисление се основава на следната оценка: половин килограм мазнина съдържа около 3500 калории, така че правите корекция от 500 калории на ден в диетата си (бум!) Там имате тези половин килограм мазнини загубени (7 дни х 500 калории). Това е кръгло изчисление, просто, лесно за запомняне и достъпно за по-голямата част от хората. Много добре. Какво се случва, ако във вашия случай трябва да свалите 30, 40 или 50 килограма? Важно е да запомните, че има хора в тази ситуация, така че ще говорим за хоризонт, който никога няма да бъде по-малък от месеци и който може да достигне години, ако се приспособим към тези половин килограм. Тъй като всички имаме неравности ... в крайна сметка процесът е практически вечен.

скорост
Има случаи, в които необходимото отслабване изисква специални действия

Трябва да имате предвид (поне има добри новини), че ако имате много излишни килограми, първоначалният процес на загуба на мазнини е много по-бързо. Следвайки диета и упражнения, правилно коригирани от професионалистите, в първите си стъпки можете да загубите, без да нарушавате здравето си, между един и два килограма тегло на седмица. Разбира се, тази опция ще означава да бъдете по-строги, да имате малко повече глад и да или да, упражнения. Но нека се задълбочим в последиците от всичко това.

Колко тегло можете да загубите по здравословен начин

Ако се чудите дали отслабването с до два или повече килограма на седмица е здравословно или това ще промени метаболизма ви или ще доведе до някакъв друг неблагоприятен ефект върху здравето ви, реалността е, че е малко вероятно. Обикновено проблемите, свързани с много бърза загуба на тегло, се появяват при хора с наднормено тегло, които искат да отслабнат много или да "изсъхнат" за състезание или нещо по-специално.

Това каза, не си падайте неблагоразумие да потвърди, че няма риск. Един от най-големите страхове на много диетолози е, че тези по-агресивни стратегии за отслабване ще завършат с липса на хранителни вещества причинени от ограничаване на калориите. За да поставим това в контекст, трябва да се помни, че важна част от хората, които в крайна сметка имат много наднормено тегло, вече са натрупване на турне в техния живот, в който диетата им включва много нискокачествена, бедна на хранителни вещества храна. Поради тази причина новият ни начин на хранене, за да започнем да отслабваме, трябва да се основава на истинска храна, като елиминира ултрапреработените и избира продукти с висока стойност на хранителни вещества, витамини и здравословни мазнини. Вашият диетолог може да ви насочи към най-добрите възможности.

Как трябва да изглеждат ястията от новата ви диета

Не всичко е загуба на тегло

Това е важно и съществено, за да се вземе предвид. Фокусирайки се върху количеството загубено тегло, без да преценявате дали тази загуба се случва във вашата мазнини или вашата мускулна маса, може да е ключът, който отбелязва бъдещия успех или провал на загубата на тегло. Това е особено актуално при хора, чието наднормено тегло ги води мания да накараме везните да слязат на всяка цена, това е единственият показател, който си струва да преценят напредъка си.

Една от малкото абсолютни истини Това, което има в тази област, е, че всяка загуба на тегло трябва да бъде постигната с възможно най-голямото запазване на мускулната маса. Първо, защото в крайна сметка можете да бъдете "тънък отпуснат" човек, С други думи, можете да се обличате с размера, който искате, но тялото ви ще продължи да изглежда безумно, защото мускулната ви маса ще бъде много малка пропорционално на телесните мазнини. Второ и по-важното е, че мускулната сила води до по-голям брой физически възможности, по-малко инциденти, по-малка зависимост и в дългосрочен план по-голяма здраве и дълголетие. Грижата за нашата мускулна маса трябва да бъде обща цел за всички смъртни да се борят със саркопенията.

Упражнението не трябва да се пропуска. Никога. Мускулите ви не са чисто естетическа материя.

Фокусиране върху затлъстелото население. Колко бързо можете да загубите мазнини по здравословен начин?

Има интересно проучване, проведено от университета в Лас Палмас де Гран Канария, при което 15 мъже с наднормено тегло, на възраст между 18 и 55 години, са били подложени на много трудна програма за ограничаване на калориите и упражнения за 4 дни. Като казваме много грубо, говорим за факта, че диетата му осигурява само 10% от дневните му калорични нужди или това, което, с други думи, предполага диета с 90% дефицит. Сякаш това не беше достатъчно, те ги караха да ходят 8 часа на ден и 45 минути на елипса, за да предизвикат допълнителен калориен дефицит от приблизително 5000 калории/ден.

Е, след тези четири дни резултатите бяха средна загуба на почти два килограма чиста мазнина, с обща загуба на тегло от три килограма, от които има значително количество телесна вода. Придържайки се към това проучване, твърдението, до което можем да стигнем, е, че можете да загубите почти половин килограм мазнини на ден. Разбира се, не е реалистично в никакъв случай.

Споменаването на тези видове грандиозни резултати е с две остриета. От една страна те насърчават, тъй като може да се приспада, че загубата на тегло може да бъде много бърза, ако правите всичко от ваша страна. Но от друга страна, толкова високи очаквания и подчиняване на толкова тежки диети ще ви направят се провалят в средносрочен план защото не са много устойчиви. Трябва да си поставите много по-разумни цели.

Трябва да извадите калкулатора и брояча, за да бъдете точни.

Науката вече е напълно доказана, че колкото повече мазнини са ви останали, толкова по-голяма е способността ви да ги елиминирате и колкото по-дълъг е този период, без това да повлияе на мускулната ви маса. За да преценим колко е това, можем да цитираме проучване, водено от Сиймор Алперт, професор от Университета в Ню Мексико, който направи анализ въз основа на данни от множество предишни проучвания и установи модел на това, което той изчисли като максимално ограничение на калориен дефицит на които можем да подложим тялото да намалява мазнините, но без да навреди на мускулната маса. Изчисленията му го определят на около 30 калории за всеки половин килограм мазнини на ден. Малко тромаво, но нека го видим с измислен пример:

  • Стъпка 1. Изчислете процента на телесните мазнини. Има многобройни калкулатори онлайн, но най-лесният начин е чрез интелигентна везна. Добре:

Роберто е висок 1'78 см и тежи 100 килограма. Той изчислява, че процентът на телесните мазнини е 40%, тоест той е в рамките на това, което се счита за затлъстяване.

  • Стъпка 2. Изчислете теглото на споменатата телесна мазнина

Умножаваме 100 килограма х 40 = 40 килограма от общото ви тегло, те са мазнини.

  • Стъпка 3. Следвайки тезата на професор Алперт, ще изчислим дневното калорично ограничение което би ни накарало да губим мазнини, без да влияем върху мускулната маса:

Умножаваме 40-те килограма х 2 (изследването е направено в килограми, което е малко по-малко от половин килограм) на мазнината на Роберто по 30-те калории от уравнението на проучването на Сеймур Алперт: 80 × 30 = 2 400.

С тези числа хипотетично, Роберто може да поддържа дневен калориен дефицит от 2400 калории, без да губи мускулна маса. Като вземем това за седмично изчисление за отслабване, ще умножим 2 400 х 7 (16 800) и ще го разделим на 7 000, което са приблизителните калории, които съдържа всеки килограм мазнина. Това води до възможна загуба на 2,4 кг телесни мазнини на седмица, без това да повлияе на мускулния ви обем.

Визуализирайте два килограма мазнини, за да осъзнаете за какво говорим.

Независимо от съмненията, които възникват с модели, така корсетирани и теоретични и че винаги трябва да разчитат на факта, че диетата на Роберто не само предвижда строго ограничаване на калориите, но и е напълно балансирана; много е важно да се подчертае това този подход включва постоянно изчисление. Например, ако нашият обект вярно следваше този експеримент, за пет седмици той щеше да отслабне с 12 килограма. Вече започваме от тегло, което не е 100 килограма и процентът на телесните мазнини ще е намалял значително, това означава, че тази загуба от 2,4 килограма на седмица ще бъде неустойчива, освен ако не бъдат направени драстични корекции. Лесно е да се разбере, че тези корекции са жизнеспособни, когато наднорменото тегло е огромно, но докато напредвате, всичко е по-бавно и първоначалният напредък не е повторяем и освен това поддържането на максимални нива на загуба на мазнини не се препоръчва след няколко дни, нека видим защо

Трябва ли да се опитате да загубите мазнини възможно най-бързо?

Че можете губете половин килограм мазнини на ден не означава, че трябва направи го. Най-ограничителните и агресивни планове обикновено завършват с неуспех и с възстановяване на загубеното тегло ... и още няколко килограма.

Обезсърчение, глад, трудно време на работа, спор на двойка, разстройство. Има много причини, които съсипват онези перфектни модели, които изследванията отразяват. Реалността е, че няма да следвате никакъв план с тези нива на вярност, така че е по-добре да подходите към загуба на тегло с повече спокойствие и да маркирате дългосрочна цел. Тук идва точката на труден баланс. Доказано е, че бързите резултати помагат много в увереността, която се дава на плана, който се следва, което улеснява спазването и заедно с това дългосрочни резултати. Решението е средна точка, която може да изглежда като тази графика:

Ако вашият план за отслабване е подобен на таблицата по-горе, напредъкът в резултатите ще ви накара да тръгнете коригиране на очакванията и изискванията, така че целите винаги ще бъдат реалистични и ще ви улеснят много. Имайте предвид, че те винаги са приблизителни. Вашият конкретен случай трябва да бъде оценен от диетолог, за да се гарантира успех.

Как да губят мазнини, ако искате да го направите по най-бързия начин

Страхотните резултати изискват големи усилия. Въпреки това трябва да се направи много важна обща оценка, преди да се обясни как да се подходи към драстична загуба на тегло: освен ако не сте много наднормено тегло, проверете една много амбициозна цел може да ви причини повече вреда, отколкото полза. Ако теглото, което трябва да отслабнете, е по-малко от 10 килограма или ако процентът на мазнини не надвишава 25%, ако сте мъж или 35%, ако сте жена, Няма смисъл търсите екстремен план за отслабване. Повече от възможно е това да завърши със загуба на мускулна маса, умора, раздразнителност, загуба на сила и общо представяне или неконтролиран глад.

В случаи на голямо наднормено тегло или затлъстяване, това биха били стълбовете, които ви гарантират да вървите бързо. Ние настояваме, първоначално бързо, след което трябва да пренастроите:

Обобщаване. Вашият напредък може да бъде много бърз, но трябва да потърсите помощта на квалифициран специалист, така че балансът между скоростта и дългосрочната устойчивост да е правилен. По тази причина отслабването не е толкова лесно, колкото яденето по-малко. Дори за специалистите в областта винаги има пациент, който представлява предизвикателство и с когото е трудно да се намери правилната комбинация за техния случай. Във всеки случай това вече е написано, „проходилка няма пътека, пътеката се прави с ходене“. Нека силата бъде с теб.