магнезиев

НЕОБХОДИМО ЛИ Е ДОПЪЛНЕНИЕ С МАГНЕЗИЙ?

НЕОБХОДИМО ЛИ Е ДОПЪЛНЕНИЕ С МАГНЕЗИЙ?

Днес индустрията на добавките е поела много важна роля в живота както на любителите, така и на професионалните спортисти, но хората извън сектора също са решили да участват в този факт, като консумират много продукти за естетика или за красота.

Проблемът с това явление идва, когато стотици евро се изразходват за добавки със съмнителна полза, като същевременно се оставят настрана малки детайли, които правят разлика, като магнезий.

Магнезият е един от минералите, присъстващи в човешкото тяло; конкретно, той е четвъртият по важност в извънклетъчната течност и вторият във вътреклетъчната. Функциите на магнезия ще бъдат разгледани по-долу, но предварително, за да се каже колко е взаимосвързан с много химически процеси заедно с други молекули като калций или фосфор.

В неотдавнашен мета-анализ (Corre, 2017) се търси да се направи заключение относно генетичните аспекти на магнезия, както и факторите, върху които можем да действаме (епигенетични). Беше забелязано, че въпреки съществуването на важен компонент, зависим от фенотипа, фактори като затлъстяване или инсулинова резистентност са свързани с него.

Магнезият не само позволява да се подобрят метаболитните патологии, но подобрението има положително въздействие върху неговата обработка, което предполага a феномен с положителна обратна връзка.

ЗАЩО Е МАГНЕЗИЙ ТОЛКОВА ВАЖЕН?

• Подобрява липидния профил и общото сърдечно-съдово здраве. Помага за регулиране на сърдечната честота, борба с хипертонията, предотвратяване образуването на кръвни съсиреци (тъй като е мощен вазодилататор) и борба с болката от ангина пекторис.

• Магнезият играе основна роля в регулирането на калция. Важно е да не превишавате или да останете около съотношението 2 към 1 (калций срещу магнезий), за да оптимизирате усвояването на втория. Това е важно, тъй като обикновено се препоръчват калциеви добавки и препоръката на Duralach да не се надвишава този праг е погрешно разбрана.

В друго скорошно проучване изследователи от няколко японски университета потвърдиха фундаменталната му роля заедно с калция в образуването на костна тъкан. По този начин, диета с дефицит на магнезий ще предположи инактивирането на гени, свързани пряко с генерирането на остеокласти, винаги разбирани под предварително коментираните стойности на диапазона

• Действа положително върху оста тестостерон-кортизол.

• Ролята на магнезия при мигрена също е известна, което преди това му е придало известен езотеричен ореол. Зад това имаме няколко изследвания, които го подкрепят много положително, като това на Baratloo et al. (2017), което показва 6 точки от 10 капки болка, причинени от мигрена при използване на интравенозен магнезиев сулфат.

Това свойство се защитава от други автори, за да го направи екстраполиран в случаи на предменструален синдром или изразена астма с използването му в орален формат в средносрочен план (Guillbot, 2017).

• Други патологии като затлъстяването също са свързани с дефицит на магнезий:

Както виждаме на изображението, има отрицателна връзка между индекса на телесна маса и количеството магнезий. Смята се, че това се дължи на дефицит в митохондриалната активност и следователно наличието на оптимални здравословни и хранителни условия (по отношение на приема на магнезий) е тясно свързан механизъм.

• Друга основна област на изследване, с която е свързан магнезият, е диабетът. За целта ще коментираме мета-анализ (Dibaba et al. 2017), където беше забелязано, че по-голямата част от популацията от 543 индивида значително се подобрява в настоящото си състояние на инсулинова резистентност, преддиабет и метаболитен синдром. Това беше съчетано със значително подобрение на кръвното налягане.

Този факт е важен, тъй като приложението на магнезий в избраните проучвания е фокусирано върху 450 mg дневно, което е близко до препоръчаното при възрастни мъже.

ХРАНИТЕ, БОГАТИ С МАГНЕЗИЙ, ДОБАВКИ И СИНЕРГИИ

Препоръките относно количеството на магнезия се различават значително в зависимост от параметрите на пола и възрастта, като са по-високи при мъжете над 18-годишна възраст, където се достига препоръчителната пикова доза, която е 420 mg, както виждаме по-долу:

Върху храните, които ни осигуряват по-голямо количество магнезий, поставяме източници като сушени смокини, чисто какао, слънчогледови семки, бадеми, фъстъци, бобови растения, орехи ...

Следователно трябва да бъде относително лесно да достигнем препоръчания ни дневен прием на магнезий с правилна диета и няма да е необходимо добавяне на този минерал. Ако обаче е необходимо добавяне, има различни подробности, които трябва да се вземат предвид:

1. По отношение на различните видове магнезий, които се предлагат на пазара днес, най-интересното за неговото използване с цел коригиране на недостатъците е магнезиев глицинат, вещество, което е най-биоактивната и бионалична форма.

Има и други видове магнезий, някои съдържат по-голяма чистота от други, но неговата чистота не определя свойствата му върху тялото, тъй като някои, като магнезиевия хлорид, имат по-голяма абсорбция от други като магнезиевия оксид, въпреки факта, че концентрацията е незначителна в сравнение.

2. Магнезиевият сулфат и цитратът, които са два други търговски варианта, се открояват главно със слабителната си сила, нещо, което трябва да се вземе предвид, тъй като тяхната употреба ще бъде различна от общата.

По отношение на използването на комбинирани добавки, съдържащи магнезий, е необходимо да се разграничат няколко доста разпространени търговски препарати. На първо място, известно японско проучване от 1995 г. (преработено през 2014 г.) потвърждава, че включването на калций и магнезий заедно с някакъв вид фруктоолигозахарид е добър вариант, тъй като след неговото използване изглежда увеличава количеството калций и магнезий способни да абсорбират чрез насърчаване на по-голяма пропускливост на чревно ниво и подобряване на чревната флора per se.

В мета-анализ от 2017 г. (McCabe et al., 2017) се наблюдава как добавките с магнезий заедно с някои антиоксиданти като витамин С, някои мастни киселини, цинк или витамин В6 могат да имат положителен ефект върху:

Тъй като обаче това е само преглед на 14 проучвания и вероятно има предишни недостатъци, не може да се гарантира, че в случай на здрав и правилно подхранван субект тези ползи ще се появят (с изключение на случая на предменструален синдром.

Друга добавка, която комбинира магнезий с други елементи, е ZMA, вече обсъдена в блога в тази статия. Ще се позова само на проучване на Wilborn et al. От 2004 г., в което добавките с магнезий не показват допълнително подобрение при правилно подхранени спортисти.

Последната комбинация, която ще анализираме, е тази на магнезий заедно с таурин, където е установено, че има потенциална полза от гледна точка на ендотелната функция, което създава интересна област на изследване за в бъдеще, тъй като понастоящем нейните общи доказателства са ограничени до две проучвания.

ПОСЛЕДНИ РАЗГЛЕЖДАНИЯ

Употребата на магнезий може да има специфични ползи за специфични патологии като ендотелни проблеми, мигрена, болка или затлъстяване. Като цяло обаче няма да е необходимо да се използват каквито и да било добавки, тъй като ефектите им се проявяват само в случаите на наличие на изразен дефицит на същите и, напротив, както хипо, така и хипермагнезиемията имат отрицателни ефекти върху здравето.

В случая на тази секунда, появата на летаргия, промени в сърдечния ритъм, хронична диария и влошаване на бъбречната функция са чести, влошаващи се в случай на незабавно пренастройване.

В обобщение, балансираната диета според нашите нужди трябва да е достатъчна, но не трябва да пренебрегваме важността на този микроелемент и връзката му с другите.

• Baratloo A, Mirbaha S, Delavar Kasmaei H, Payandemehr P, Elmaraezy A, Negida A (2016) Интравенозен кофеин цитрат vs. магнезиев сулфат за намаляване на болката при пациенти с остро мигренозно главоболие; проспективно квазиекспериментално проучване. Изследване на хипертонията (12): 848-856

• Devaux S, Adrian M, Laurant P, Berthelot A, Quignard-Boulangé A. (2016) Диетичният прием на магнезий променя свързаните с възрастта промени в клетъчната мастна тъкан на плъхове. Вестник за хипертония. 68 (2): 324-33.

• Dibaba DT, Xun P, Song Y, Rosanoff A, Shechter M, He K. (2017) Ефектът от добавките на магнезий върху кръвното налягане при лица с инсулинова резистентност, преддиабет или неинфекциозни хронични заболявания: мета-анализ на рандомизиран контролиран изпитания. Изследване на кръвното налягане в бъбреците. (1): 33-42.

• Ефекти на добавките с магнезий върху кръвното налягане: мета-анализ на рандомизирани двойно-слепи плацебо-контролирани проучвания. Американски вестник за клинично хранене. 103 (5): 1260-6.

• Guilbot A, Bangratz M, Ait Abdellah S, Lucas C. (2017) Комбинация от коензим Q10, пищял и магнезий за профилактика на мигрена: проспективно наблюдателно проучване. Корейски вестник за болката. (3): 176-182.

• Hassan SAU, Ahmed I, Nasrullah A, Haq S, Ghazanfar H, Sheikh AB, Zafar R, Askar G, Hamid Z, Khushdil A, Khan A. (2017) Сравнение на нивата на серумен магнезий при деца с наднормено тегло и затлъстяване и нормално тегло Деца. Журнал за хранителни вещества pii: E946

• Joris PJ, Plat J, Bakker SJ, Mensink RP. (2014) Дългосрочните добавки с магнезий подобряват сковаността на артериите при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: резултати от рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано интервенционно проучване.

• Kass LS, Poeira F. (2014) Ефектът на острата срещу хронична добавка на магнезий върху упражненията и възстановяването върху упражненията за резистентност, кръвното налягане и общото периферно съпротивление при възрастни с нормална артерия. Вестник на Международното общество за спортно хранене.1 (2): 12-20

• Katakawa M, Fukuda N, Tsunemi A, Mori M, Maruyama T, Matsumoto T, Abe M, Yamori Y. (2016) Добавянето на таурин и магнезий подобрява функцията на ендотелните прогениторни клетки чрез антиоксидация при здрави мъже и спонтанно хипертонични плъхове. Изследване на хипертонията (12): 848-856

• McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. (2015) Влиянието на основните мастни киселини, витамините от група В, витамин С, магнезий и цинк върху нивата на стрес при жените: систематичен преглед. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 24; 12:19. doi: 10.1186

• Notomi T, Kuno M, Hiyama A, Nozaki T, Ohura K, Ezura Y, Noda M. (2017) Роля на лизозомния канал протеин TPC2 в диференциацията на остеокластите и ремоделирането на костите при нормални и нискомагнезиеви условия. Кюреус. 2017 г. 24 август; 9 (8)

• Ohta A, Ohtsuki M, Baba S, Adachi T, Sakata T, Sakaguchi E. (1995) Абсорбцията на калций и магнезий от дебелото черво и ректума се увеличава при плъхове, хранени с фруктоолигозахариди. Journal of Nutrition. (9): 2417-24.

• Schwalfenberg GK, Genuis SJ. (2017) Значението на магнезия в клиничното здравеопазване. Списание за биологична химия. pii: jbc.M117.780072.

• Toprak O, Kurt H, Sarı Y, Şarkış C, Us H, Kırık A. (2016) Замяната на магнезий подобрява метаболитния профил при пациенти със затлъстяване и преддиабетни пациенти с леко до умерено хронично бъбречно заболяване: 3-месечен, Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Изследване на магнезий. 1; 29 (4): 175-183.

• CD на Wilborn, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. 2017) Ефекти от добавката на цинков магнезиев аспартат (ZMA) върху адаптациите на обучението и маркерите за анаболизъм и катаболизъм. BMC Допълнителна и алтернативна медицина. 17 (1): 433.

• Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, Rosanoff A, Wang J, Zhang W, Song Y. (2016)

• Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. (2017) Може ли магнезият да подобри изпълнението на упражненията? Американски вестник за клинично хранене. (3): 921-929