?Трябва ли да приемам спортни добавки, ако спортувам? Със сигурност вие също сте си задавали този въпрос в даден момент; Особено ако ходите всеки ден на фитнес, занимавате се с бягане или спорт като кросфит, където консумацията на хранителни добавки е по-широко разпространена - според последното проучване на спортните навици в Испания се изчислява, че около 360 000 спортисти приемат някакъв вид спортна добавка -. Но, ?наистина ли са необходими или балансираното хранене е достатъчно за да увеличим мускулната си маса, да подобрим представянето или да се възстановим след тренировка? Експерт решава нашите съмнения.

добавки спортисти

Диетата не винаги е достатъчна

Всичко ще зависи от нашите нужди, спорта, който практикуваме, начина на живот, който водим. Ето защо, въпреки че през повечето време, балансираната диета е достатъчна, за да осигури всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае; Възможно е този допълнителен принос да се изисква в определен момент, като състезание или извън спортното поле, за подобряване на някои аспекти на нашето здраве.

The Д-р Мария Амаро, от клиниката Feel Good, обяснява: "Има научни и медицински доказателства, които показват, че някои хранителни добавки са от полза за здравето като цяло и помагат за овладяването на някои нарушения. Някои примери са калций и витамин D, много важни за поддържане на здрави кости и намаляване на загубата на костна тъкан; спорт, но в живота. Други, като фолиевата киселина, намаляват риска от някои вродени дефекти, като ги приемат преди и по време на бременността; а омега 3 мастните киселини в рибеното масло могат да помогнат на някои хора със сърдечни заболявания. " Че ако, посочва експертът, дали да се реши здравословен проблем, да се контролира теглото или да се спортува, добавките никога не трябва да се прилагат самостоятелно и е необходимо да се консултирате с лекар специалист.

Най-добрите добавки за спортисти

Понякога консумацията на добавки в спорта е свързана с консумацията на протеини за увеличаване на мускулната маса; но, В зависимост от спортната дисциплина може да са необходими различни добавки. Например, обяснява д-р Амаро, "някой, който се е посветил на практикуването на културизъм или борба със спортове, ще иска да увеличи мускулната си маса и да подобри силата; следователно, креатинът ще бъде най-показан. От друга страна, човек, който практикува бягане или спортове с висока сърдечно-съдова консумация (футболист или баскетболист) трябва да увеличат тяхната устойчивост и да се грижат за ставите си, така че кофеинът и глюкозаминът могат да помогнат в това отношение. Във всеки случай, както при диетата, приемът на добавки трябва да бъде скроен костюм и би било необходимо да се разграничат нуждите му, възрастовия диапазон. Допълнителните вноски са различни. ".

Според експерта това са най-подходящите добавки за спортисти и техните предимства:

- Креатин. Той подобрява силата, мускулната маса и е показан за подобряване на изпълнението на упражнения с много висока интензивност, като кросфит. Креатинът може да се намери в месото и рибата. В случай на прием на добавка в шейкове, хапчета или енергийни блокчета, тя не трябва да надвишава 5 грама на ден и на цикли. след тренировка, ако се приема с паста много по-добре.

- Кофеинът. За да се увеличи ефективността при упражнения за издръжливост, кофеинът е добър съюзник. Както кафето, така и зеленият чай съдържат голямо количество. В капсули нормалното нещо би било да се приемат 3 до 6 mg на килограм. Кафе с 3 чаши на ден би било достатъчно и се препоръчва да се пие преди състезанието.

- Аминокиселини. Те възстановяват мускулите, подобряват образуването на протеини и дават баланс на глюкозата. Те обикновено се съдържат в суроватъчни протеини, яйца, месо и риба. Аминокиселинните добавки могат да се предлагат в течности, гелове или капсули; чиято консумация може да се направи преди, по време или след физическа активност. Също така в дневни дози, но не повече от 20 грама на ден.

- Глюкозамин. Служи за поддържане и укрепване на ставите. Той служи за минимизиране на износването, причинено от активност и риска от нараняване. Има определено противовъзпалително действие. Можем да го открием в ракообразни, гъбички и в хрущялни вътрешности като царевица, уши или муцуна. В добавките се съдържа в капсули и прахове и препоръчителната дневна доза не трябва да надвишава 1500 милиграма.

- Глутамин. Това е помощно средство за възстановяване след тренировка. Преди всичко това е посочено при спортисти на маратон и дълги разстояния. Консумацията му във високи количества предотвратява разграждането на протеините, подобрявайки имунната система. Намираме го в месото, млечните продукти, зеленолистните зеленчуци (не готвя) и ядките. Дозата за възстановяване на капсули, шейкове или енергийни блокчета ще бъде 8 грама веднага след приключване на упражнението. Ако това, което искаме, е да избегнем разграждането на протеините и да подобрим имунната си система, 20 грама са добра доза.

- Омега 3 киселина. За физическите упражнения е от съществено значение да се увеличи силата и аеробните резултати, освен че има противовъзпалителен ефект, предотвратявайки проблеми със ставите и връзките. Подкрепата му за имунната система допринася за подобряване на производителността и намаляване на умората. Сътрудничи в подобряването на снабдяването с мускули с кислород поради намаляващия ефект върху вискозитета на кръвта. Можем да го намерим в сьомга, риба тон, олио или ядки, наред с други. Като добавка, под формата на капсули, за да приемате между един и три дневно еквивалента на 3000 mg рибено масло.

- Желязо. В случай на спортни жени има някои добавки, които са по-необходими, като мултивитамини, за да се получи плюс в приноса на витамини, когато се следват интензивни програми за упражнения и особено желязо. Широкото и непрекъснато обучение може да намали предлагането на менструалния цикъл и да отслаби имунната система; дори причиняват анемии.

Енергийни напитки, в центъра на вниманието

?А какво да кажем за енергийните напитки? Експертът предупреждава за негативните ефекти върху здравето на някои от тези напитки, които тя квалифицира като „експлозивен коктейл не се препоръчва“. "Много от тях комбинират кофеин с таурин. Кофеинът е стимулант на централната нервна система и сърдечната дейност, а тауринът улеснява отделянето на катехоламини като адреналин или допамин и стимулира вазодилатацията. Доказано е, че при нормален прием или умерено последствията могат да бъде контрапродуктивно при поставяне на сърдечната честота над 200 удара. Няма дози, от които да се каже, че са вредни, тъй като ефектите са почти незабавни от първата консумирана кутия.