антистресна

Ефектите от диетата върху нервната система са проучени и изглежда, че съставът на диетата оказва голямо влияние върху това как човек се чувства, как се храни и как спи. Храните, които ядем и как ги консумираме, могат да повлияят на настроението ни, някои ни карат да спим, други предизвикват по-голяма радост, а трети дори ни освобождават от депресия. Серотонинът е невротрансмитер (вещество, синтезирано от неврони на нервната система, което действа като химичен предавател на нервна информация), регулатор, който успокоява мозъка и действа при напрежение и безпокойство. Тъй като депресията често се изразява в резултат на свръхактивен и тревожен ум, транквилиращите ефекти на серотонина действат активно върху тези симптоми, като са естествена алтернатива на антидепресантите. Серотонинът се образува от триптофан, незаменима аминокиселина (компонент на протеините), тоест тя не може да бъде произведена от организма, така че трябва да бъде погълната чрез храната. Може би най-важната функция на тази аминокиселина е да подпомага образуването на серотонин.

Триптофанът има свойството бързо да преминава през мозъчната бариера. Но парадоксално, когато поглъщат протеини, те съдържат други аминокиселини, които пречат на триптофана да достигне до мозъка. В допълнение, тази аминокиселина е в неравностойно положение, тъй като нейното присъствие в протеините е по-ниско от това на останалите аминокиселини, предотвратявайки достъпа на триптофан до мозъка и увеличавайки нивата на серотонин.

Напротив, приемът на въглехидрати, които не съдържат триптофан, повишава концентрацията на серотонин в мозъка. Това се случва, защото когато ядем въглехидрати, те преминават в кръвта, повишават гликемията (кръвната захар), отделя се инсулин, хормон, секретиран от панкреаса, който задвижва глюкозата към клетките, за да произвежда енергия и в този процес носи и аминокиселините които циркулират в кръвта към мускулните клетки. По причини, които все още не са изяснени, инсулинът оставя триптофан в кръвта и по този начин той може свободно да премине в мозъка и по този начин да може да произвежда серотонин. Това може да е причината, когато човек е депресиран, инстинктивно изпитва желание да консумира сладкиши, за да повдигне духа си.

За всичко по-горе, в много случаи въглехидратите увеличават силата ни, успокояват ума и балансират настроенията ни. Диета, богата на тези компоненти, повишава нивото на серотонин, който влияе върху повишаването на доброто настроение, контролира тревожността и също допринася за регулиране на съня. Те присъстват в зърнени култури, бобови растения, хляб, зеленчуци и плодове.

Някои изследвания показват, че точните количества протеин, които могат да се консумират едновременно с въглехидратите, без да причиняват повишаване на нивата на аминокиселини в кръвта, се дължат на съотношението на една част от протеина към пет от въглехидратите. Например, ако ядем 30 грама месо (малко кюфте), добавете 150 грама въглехидрати като гарнитура (юфка) или навлажнете зърнените закуски с мляко, вместо да ги потапяте в пълната чаша.

Ето някои съвети:

  • Яжте обяд с месо и вечеря със зърнени храни или бобови растения, съчетани с малко количество месо, сирене или мляко. Леката, ранна и добре смилаема вечеря е от съществено значение, за да спите по-добре през нощта. За предпочитане е да вечеряте с храни, богати на сложни въглехидрати (тестени изделия, ориз, бобови растения) и малко протеини, за да секретира серотонин, невротрансмитер, синтезиран от аминокиселината триптофан, който успокоява мозъка и действа при напрежение и безпокойство. Така че, месото е за предпочитане да се консумира по обяд.
  • Яжте храни, богати на триптофан. Производството на серотонин в мозъка е много чувствително към диетата. Увеличението се дължи на по-доброто усвояване на аминокиселината триптофан. Най-важните хранителни източници са: пуйка, пиле, риба, червено месо, мляко, сирене, яйца, тофу, орехи, бадеми, киви, банан и бирена мая. В организма синтезът и освобождаването на серотонин зависят от пропорцията на въглехидрати и протеини, консумирани с диетата. Чрез поглъщане на по-голям дял въглехидрати, съставът на аминокиселините в кръвта се променя, увеличавайки употребата на триптофан в мозъка и следователно синтеза и освобождаването на серотонин.
  • Включете поне една салата на ден и два пресни плода дневно. Тези храни са основните източници на витамин С. Този минерал стимулира защитните сили, което е много удобно в случай на стрес.

Храни за подобряване на настроението:

Богат на въглехидрати:

  • тестени изделия,
  • ориз,
  • зеленчуци

Богат на триптофан (предшественик на серотонин):

  • Турция,
  • пиле,
  • риба,
  • червено месо,
  • мляко,
  • сирене,
  • яйца,
  • тофу,
  • орехи,
  • бадеми,
  • Киви
  • банан
  • бирена мая

Представяме ви седмичен план за намаляване на тревожността.
Закуска
ПОНЕДЕЛНИК: Запарка с ½ чаша обезмаслено мляко с 1 препечен хляб от пълнозърнест пшеница с 1 супена лъжица извара
ВТОРНИК: Запарка с 1 обезмаслено кисело мляко с всички зърнени култури с трици
СРЯДА: Настойка с ½ чаша обезмаслено мляко с 3 пълнозърнести бисквитки с нискокалорично сладко
ЧЕТВЪРТЪК: Настойка с ½ чаша обезмаслено мляко с 1 препечен хляб от пълнозърнест пшеница с 1 супена лъжица обезмаслено бяло сирене
ПЕТЪК: Настойка с ½ чаша обезмаслено мляко с 1 миньон с 1 супена лъжица обезмаслена рикота
СЪБОТА: Настойка с ½ чаша обезмаслено мляко с 2 оризови бисквити с 1 порция касета постно сирене салют
НЕДЕЛЯ: Инфузия с ½ чаша мляко с описание. с 1 препечен хляб от пълнозърнест хляб с 1 с. л. бяло сирене desc.

Полунощ
ПОНЕДЕЛНИК: ½ чаша изцеден портокалов сок с 2 филийки постна варена шунка
ВТОРНИК: 1 лек желатин с обезмаслено бяло сирене
СРЯДА: Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко с portion порция касета от прясно сирене марго
ЧЕТВЪРТЪК: 1 чаша плодова салата с ½ тенджера обезмаслено кисело мляко
ПЕТЪК: 1 чаша плодово смути с обезмаслено мляко
СЪБОТА: Настойка с ½ чаша обезмаслено кисело мляко с 1 супена лъжица нарязани орехи
НЕДЕЛЯ: Инфузия с 1 лек фланец

Обяд
ПОНЕДЕЛНИК: 1 Филе от риба на скара със смесено пюре и салата от бяло и червено зеле 1 Банан
ВТОРНИК: 1 печена миланска със салата, морков и царевица салата 2 киви
СРЯДА: ¼ пиле без кожа с диетичен доматен сос с пара аспержи 2 Половинки праскови в нискокалоричен сироп
ЧЕТВЪРТЪК: Риба, оваляна с манголд и билки, гарнирана с моркови от магданоз 1 Средно розов грейпфрут с подсладител
ПЕТЪК: 1 брошета на скара (с домат, лук и лют пипер) със салата от радичета, репички и зелено 1 портокал
СЪБОТА: Провансалски гърди на скара с карфиол и задушени броколи гарнитура 1 ябълка
НЕДЕЛЯ: 2 половинки домати, пълнени с пулпа и риба тон с кресон, краставица и палма сърца салата 1 мандарина

Следобед
ПОНЕДЕЛНИК: Лека сода с 1 малко пакетче пуканки
ВТОРНИК: Инфузия с 1 лек алфахор
СРЯДА: Минерална вода, ароматизирана с 1 зърнен блок
ЧЕТВЪРТЪК: Лека сода с 1 блокче зърнени култури без захар
ПЕТЪК: Минерална вода с аромат на 1 лимонова вафла
СЪБОТА: Настойка с 1 пиле, покрито с шоколад
НЕДЕЛЯ: Лека сода с нуга

Закуска
ПОНЕДЕЛНИК: Настойка с 3 сладки диетични бисквитки
ВТОРНИК: Настойка с 1 препечен хляб от пълнозърнест пшеница с 1 супена лъжица нискокалорично сладко
СРЯДА: Инфузия с 2 ванилии
ЧЕТВЪРТЪК: Настойка с 4 тънки препечени филийки френски хляб с лек dulce de leche
ПЕТЪК: Настойка с 1 пълнозърнест препечен хляб + 1 плод
СЪБОТА: Настойка с 3 леки сладки бисквитки
НЕДЕЛЯ: Настойка с 3 пълнозърнести бисквитки с нискокалорично сладко

Вечеря
ПОНЕДЕЛНИК: Пълнени тиквички с салата от ориз и домати, постно прясно сирене и босилек 2 половинки ананас в нискокалоричен сироп
ВТОРНИК: 1 малък запечен картоф, пълнен със спанак и лек бял сос със салата от рукола 2 малки сливи
СРЯДА: 1 соева миланска с тиквички на пара и многоцветна салата с пръчки от печени ябълки
ЧЕТВЪРТЪК: 1 Порция юфка с лек доматен сос и кюфте със зелена салата 1 Круша
ПЕТЪК: Паначе от зеленчуци и бобови растения (тиква, патладжан, тиквички и грах с маруля, салата от моркови) 1 лек млечен десерт с 2 супени лъжици нарязан бадем
СЪБОТА: 2 Зеленчукови емпанади и лек бял сос със смесена салата 1 Малък грозд
НЕДЕЛЯ: 1 порция кафяв ориз със салата от зелен боб, цвекло и яйчен белтък 1 лек желатин с плодове

Някои варианти на леки закуски, богати на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини за успокояване безпокойството:

Какво още…