Индекс на съдържанието

експертите

Ние събираме ключовите точки, за да вземем предвид този нов сезон, и ви предлагаме научни доказателства досега за маратонски добавки.

„Добрата диета няма да превърне един посредствен спортист в шампион, но лошият избор на храна може да превърне потенциалния шампион в посредствен спортист“.

ДОБАВКИ В МАРАТОН: ДНИ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

Основна причиняваща умора по време на състезание за издръжливост или ултра резистентност са изчерпването на енергийните резерви на мускулно ниво (гликоген) и дехидратацията. The хранителни стратегии и добавката в маратон, която извършваме, ще има като основна цел намаляване на ефектите от ограничаващи фактори. Стратегията на звездата ще бъде фокусирана върху въглехидратно натоварване.

The резерви от мускулен гликоген те могат да бъдат модифицирани чрез спазване на диета, богата на въглехидрати, заедно с редовен режим на тренировка. Мускулните енергийни резерви значително намаляват след упражнения с висока интензивност. За да предотвратим това през 4-те дни преди теста, ние ще се опитаме да го направим намалете интензивността и обема на тренировката, и се уверете увеличаване на количеството въглехидрати в диетата чрез маратонски добавки.

За да оптимизирате попълването на резервации:

  • Включва a по-висока пропорция от тестени изделия, ориз, картофи, пресни или дехидратирани плодове пропорционално на това, което сте правили преди или по време на предсезона.
  • Уверете се, че всички ваши закуски и основни закуски или маратонски добавки съдържат източник на въглехидрати, заедно с постни протеини, като избягвате празни закуски, базирани на калории, като безалкохолни напитки, сокове или индустриални сладкиши.

Въглехидратите се съхраняват в мускула заедно с водата, така че трябва да следваме значителен прием на вода. Поради тази причина е възможно също така да забележим a подуто чувство в мускулите или да ни забележите по-надути през предходните дни.

ДОБАВКИ В МАРАТОН: ПРЕДВАРИТЕЛНО СЪСТЕЗАНИЕ

Периодът преди състезанието може да бъде определен по-долу 3 ключови точки:

Хидратация

The хидратация е определящият фактор за успеха или изоставянето на тест. Ето защо трябва да сме наясно с това хидратацията започва 48 часа преди събитие за издръжливост или ултра издръжливост.

Помним, че когато загубата на тегло представлява 2% от телесното ни тегло, поради загубата на телесни течности, рискът изпитват стомашно-чревни смущения се увеличава. В допълнение, рискът от топлинен удар се увеличава, а разходът на мускулни енергийни резерви също се увеличава, благоприятствайки появата на мускулни рампи и мускулна умора. Провери това цвета на урината варира между почти прозрачен и бледожълт, това е лесна и ефективна стратегия за проверете състояние на хидратация. Изотоничните напитки като една от възможните добавки в маратона придават оптимално състояние на хидратация. Един пример би бил СПОРТНА НАПИТКА ISO ПРАХ или някои пръчки на основата на минерални соли като СПОРТНИ НАПИТКИ НУЛИ КАЛОРИИ. Ако предпочитате капсули с минерална сол, можете да изберете МИНЕРАЛНИ КАПАЦИ.

3-2 часа преди събитие за издръжливост или ултра издръжливост

The Изборът на храна, който правим, ще има положително или отрицателно въздействие както на физическо, така и на психическо ниво, затова ще действаме по съответния начин. Тестовете за бягане се състоят от упражнение с гравитационно въздействие, което може да повлияе на стомаха в по-голяма или по-малка степен. За да избегнем претоварване на стомаха и затрудняване на храносмилането, ние благоприятстваме наличието на въглехидратни (плътни) и лесно смилаеми храни. Храни с прекомерно количество протеини, мазнини и фибри, ще означават малко по-тежко храносмилане. Освен това ще вземем предвид индивидуалната толерантност при избора на най-подходящите маратонски храни или добавки. И не на последно място, В деня на теста ще закусим това, което сме опитали преди.

Те биха били примери за закуска, които са лесно смилаеми и богати на въглехидрати, през солиден формат: препечен хляб с мед и банан или фурми, крепчета (на основата на брашно, мляко/или зеленчукова напитка и яйце) със сироп и плодове в сироп, или 1 купичка оризов пудинг (или приготвен на базата на растителна напитка, в зависимост от поносимостта към лактоза) от 1 парче плод и микс от сушени плодове (стафиди-сушени кайсии). Формат на разклащане: 1 купа хидролизирана каша (със зеленчукова напитка или мляко или вода, според толеранса) с мед или 1 банан (или пресни плодове), натрошен и смесен. Или 1 купа обикновено течно кисело мляко (или нискомаслено разбито прясно сирене) с компот и сушени кайсии и зърнени култури тип Корн, разбъркайте или смесете. * The пропорции, както и количества и обеми трябва да се адаптира към индивидуално ниво.

45-30 минути преди началото на теста:

След като проследихме цвета на урината, закусихме лесно и имаме приятни стомашни усещания, без да сме превишили обема на храната, ние сме добре хидратирани и с попълнени гликогенови резерви. Всичко друго, което да имате предвид? Включва a лесно смилаема закуска Y. въглехидратна плътност 45-30 минути преди старта. Някои примери са: 1 зрял банан, 2-3 фурми, 3 топки ориз със стафиди и/или мед, крепчета с мед, сандвич с дюля с тънка филия пуйка и т.н. Друг вариант би бил включването на една от въглехидратните плътни маратонски добавки като КАРБО ГЕЛ или КАРБО ЕНЕРГИЯ. Тази закуска ще ви позволи да увеличите наличността на енергиен субстрат в минути преди теста.

* The момент от приема, както и вид закуска което ще предприемем, ще го опитахме и преди на тренировка, за да намалим риска от реактивна хипогликемия точно в началото на упражнението.

ДОБАВКИ В МАРАТОН: ПО ВРЕМЕ НА ТЕСТА

За противодействат на загубата на телесна течност и електролити чрез потта, Ще бъде удобно да се хидратираме с напитка, която ни осигурява натрий, магнезий и калий, заедно с част от въглехидратите. Ето защо наличието на изотонична напитка Какво СПОРТНА НАПИТКА ISO ПРАХ или пръчки от минерални соли като СПОРТНИ НАПИТКИ НУЛИ КАЛОРИИ може да ни помогне да се хидратираме. Съществуват обаче и други опции за добавка на маратон като хапчета с минерална сол като МИНЕРАЛНИ КАПАЦИ, за противодействие на загубите на електролит чрез пот. Трябва обаче да бъдем предпазливи при избора на напитката. На пазара има напитки, насочени към спортисти, които нямат оптимален състав, типичен за изотонична напитка. Те са склонни да имат по-висока концентрация на въглехидрати от изотоничните, като могат да благоприятстват наличието на чревен дискомфорт по време на съпротивителни събития.

The обем на течността препоръчителните граници от 0,4 L/h до 0,8 L/h. въпреки това, течността, която трябва да се приеме, трябва да се определя според толерантността и опита на индивида. За да направим това, по време на тренировка ще се претегляме преди и след това, при същите условия (със същите дрехи и суха) и ще направим разликата, като добавим и обема на погълнатата течност. Резултатът ще бъде обемът на течността, който в идеалния случай трябва да се опитаме да поемем, за да компенсираме загубите. Също така, ако искахме да профилираме още малко, бихме определили обема на урината.

The количество въглехидрати да вземете по време на теста ще зависи от продължителността на теста. Препоръките показват прием на около 60-90 грама въглехидрати на час, за тестове с продължителност повече от 90-120 минути, съчетаващи различни видове въглехидрати, като глюкоза, фруктоза, малтодекстрини. The съотношение глюкоза и фруктоза разглеждан досега, той предвижда съотношение 2: 1 глюкоза-фруктоза. Комбинацията от глюкоза и фруктоза като източник на въглехидрати по време на теста ще увеличи абсорбцията и притока на енергиен субстрат към мускула, тъй като тези въглехидрати се абсорбират чрез различни механизми.

* The общо количество въглехидрати на час да взема по време на теста Тя трябва да се управлява на индивидуално ниво, като се вземат предвид индивидуалните толеранси. Следователно, индивидуалният капацитет на прием на въглехидрати/час ще определи дали сме в по-висок диапазон (около 50-75 грама) или по-нисък диапазон (между 25-45 грама). Според индивидуалната толерантност ще определим количеството и вида на добавките в маратона.

Един от определящи фактори това ще бъде персонализирането по отношение на опциите за добавки в маратона. Възможност за избор между по-разредени гелове като HGEL или по-плътен гел като ТУРИНОВ ГЕЛ или СПРИНТ ГЕЛ, или изберете някои желирани зърна като ХИГУМИ или КАРБО ЕНЕРГИЙНИ ТАБЛИЦИ. Също така, в зависимост от индивидуалната поносимост, бихме могли да включим гел с стимулант като кофеин Какво ГУАРАНА ГЕЛ или СТИМУЛИРАН ЕКСПРЕС. В идеалния случай ние вече сме тествали и определили нашите звездни продукти, които ще ни придружават по време на теста и продуктите, които ще оставим настрана през този период от време. По този начин, ще направим добавките ефикасен инструмент.

Основни неща, които трябва да имате предвид за маратонските добавки:

  • Алтернативни вкусове, сладко и солено, по отношение на гелове, желирани зърна, пресни плодове или барове, може да бъде от полза по отношение на органолептичното усещане и да подобри възприемането на умората.
  • Превключване на текстури (комбинирайте гелове, с течни или твърди, ако е възможно), за да подобрите усещането за стомаха и червата.

Има ли метод за оптимизиране на производителността и ефикасността на маратонските добавки, без да се използва стомашно-чревния тракт?

За лица с a нисък или много нисък толеранс За поглъщане на твърди вещества (или течности в значителни количества) по време на тест за издръжливост, като бягане, има и други стратегии. Едно от тях е „изплакването на устата“. Когато приемът на някакъв обем е компрометиран, изплакването на устата със захарна напитка (с концентрация на захар по-висока от изотонична) е от полза за централната нервна система, тъй като забавя възприемането на умора, и подобрява производителността. Често се срещат сладки напитки в освежителните станции, които не са изотонични. Така че, ако по това време почувстваме, че червата ни са донякъде променени и предпочитаме да не поглъщаме нищо твърдо или течно, бихме могли да изплакнем устата си с глътка сладка напитка.

По-долу ще намерите представените продукти в текста и много други. Разберете кой е този, който най-добре отговаря на вашите предпочитания, и не намалявайте производителността!