Публикувано от ОК в Магазин Екип

Понеделник, 10 февруари 2020 г.

блог

Всички сме чували, че количеството калории, които консумираме, е решаващо, когато става въпрос за напълняване или отслабване малко се спори за въздействието на качеството на калориите, които консумираме.

За тези от вас, които не са много добре запознати с храненето, това може да изглежда като преувеличение, но науката твърди друго. Изследванията постепенно определят как да си набавим диета, която оптимизира нашето здраве и тегло. Резултатите са ясни: фокусирането върху качеството на храната е толкова важно, колкото и количеството.

С количеството информация, с която разполагаме днес, може да се приеме, че трябва да се храним по-добре. Според надлъжно проучване, направено в САЩ, което измерва тенденцията на консумация на въглехидрати, протеини и мазнини и качеството на диетата от 1999 до 2016 г. при 44 996 възрастни, има склонност към по-здравословна диета, но все още има какво да се подобри.

Установено е, че консумацията на некачествени въглехидрати - особено добавената захар - намалява и се увеличава консумацията на качествени въглехидрати, растителни протеини и полиненаситени мазнини. въпреки това, 42% от енергийния прием идва от нискокачествени въглехидрати, и консумацията на наситени мазнини остана над 10%.

Когато калорията не е калория

Калорията е мерна единица за енергийното съдържание на храната. Хранителната енергия, съдържаща се в мазнините, протеините и въглехидратите, се изразява в килокалории (kcal). Телата ни се нуждаят от енергията, предоставена от тези три макронутриента, за да функционират.

A Често срещана фраза в кръговете на диетолозите е „калорията е калория“: тоест, независимо от източника, калориите се обработват по същия начин. Можете да изядете 100 калории от спанак или 100 от шоколад и, според тази поговорка, това ще има същото въздействие върху теглото ви.

Фразата има неоспоримо твърдение: всички калории съдържат еднакво количество енергия. Поставяйки го толкова опростено, игнорира факта, че различните храни преминават през различни биохимични пътища, като някои от тях са неефективни и това макронутриентите влияят неравномерно на нашите хормони и областите на мозъка, които контролират глада и хранителното поведение.

Качеството има значение

Що се отнася до висококачествените храни, трябва да мислим за плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и здравословни източници на протеини, като риба, птици, бобови растения и семена. Това ще рече, нерафинирани, минимално преработени храни.

Нискокачествените храни са точно обратното: те са тези, които са силно преработени, подсладени напитки, рафинирани зърнени храни, рафинирана захар, пържени храни, храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини и храни с висок гликемичен индекс, като пържени картофи.

Дълбоко в себе си храни с „лоши калории“ са тези, които не съдържат почти никакви хранителни вещества, но много „празни“ калории, като алкохолни напитки.

Ролята на протеина

Термичният ефект на храната се отнася до това колко се увеличават енергийните разходи поради енергията, необходима за смилане, усвояване и метаболизиране на хранителните вещества. Например, пълноценните храни изискват повече енергия за метаболизма, отколкото преработените храни.

Що се отнася до макронутриентите, калориите, натрупани от протеини, изискват повече енергия да се метаболизират, в сравнение с тези, необходими за въглехидратите и мазнините. Доказано е също, че диетите с високо съдържание на протеини ускоряват метаболизма с 80-100 калории на ден в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини.

Изследванията също показват това Протеинът е най-засищащият макронутриент, който регулира апетита и следователно намалява консумацията на калории -разбира се, стига източникът на протеин да е постно, както в случая с рибата. В този смисъл ефектът от добавянето на повече протеини пропорционално на диетата оказва пряко влияние върху хранителното поведение.

Индексът на ситост

Различните храни имат различен ефект върху чувството за ситост, тоест някои храни ви карат да се чувствате по-удовлетворени и да се чувствате по-малко гладни от други. Това от своя страна ви кара да намалите приема на калории в рамките на часове.

Всички сме го изпитвали: някои храни са по-лесни за преяждане от други. Например, яденето на допълнителни 500 калории от картофени чипове в сравнение с яденето на допълнителни 500 калории от варени картофи. Тоест храните, които решим да консумираме, могат да ни накарат да консумираме повече или по-малко калории.

Например картофите, месото, яйцата, бобовите растения и плодовете имат високо ниво на индекс на ситост. Бисквитките, поничките и сладкишите са малко. Силно преработените храни имат добавки, които повишават глада, като мононатриев глутамат и BHT. С приложението OK to Shop е възможно да се идентифицират тези добавки в храната, ако искате да избегнете тяхната консумация.

В заключение

Количеството калории, които консумираме, е важно: за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Не можем обаче да пренебрегнем качеството на храната.

Важно е да обърнем внимание какво ни казва собственото ни тяло след консумация на храна: ако бързо отново почувстваме глад, ако храната ни кара да се чувстваме по-бавни или сънливи и разбира се в дългосрочен план определете как те допринасят за функционирането на нашето тяло.

Благодаря за четенето.
Екип ОК за пазаруване

Ако тази статия ви е харесала, не забравяйте да я споделите в социалните си мрежи.

Публикувано от екипа на OK to Shop

Ние сме тук, за да ви помогнем! Пишем този блог, за да ви държим в течение с последните новини, които могат да ви помогнат да опростите покупките си и по този начин да подобрите качеството си на живот и това на цялото си семейство.