Плуването е един от по-пълен спорт че можем да практикуваме, защото е възможно да упражняваме голяма част от тялото.

С това, планиране на хранене на плувец, Наред с обучението е от съществено значение да се постигнат страхотни резултати, оценки и цели, предложени във всяко от състезанията.

мога да ти помогна?

Свържете се с мен или резервирайте вашата онлайн консултация сега

Плуване, храна и предимства

Плуването е един от най-пълноценните спортове, които съществуват и като цяло, той може да се практикува от повечето хора, независимо от тяхната възраст. Плуването може да бъде включено в спорта за издръжливост, но силата също е важна в този спорт.

Тъй като това е един от най-пълноценните спортове, ползите за човека, който го практикува, са многобройни. Ето няколко:

  • Имам ниско въздействие върху костите и ставите
  • Получавате по-голяма гъвкавост и еластичност телесно
  • Помощ за изгаряйте по-лесно мастните натрупвания
  • Помощ за подобряване на симптомите на заболяването като астма, диабет или висок холестерол
  • Подобрява дихателната система и увеличава белодробния капацитет на човека, който го извършва
  • Подаръци невронални, когнитивни, кардиореспираторни и психологически ползи

Ако говорим за състезателно ниво, представянето, добрата почивка (както време, така и качеството) и качественото хранене играят основна роля в плуването, за да помогнат за постигането на целите, установени от плувеца.

Много е важно да се обърне внимание на диета на плувеца във всяка от тренировките му, тъй като обикновено правят тренировки, които продължават по три часа на ден. В такъв случай, диетата наподобява диетата на спортист за издръжливост, винаги персонализирани за всеки спортист. От друга страна, състезанието в пула обикновено е краткотрайно и в този случай трябва да се наблегне на възстановяването между тестовете и в края му.

Диета за плуване

Адекватната диета в басейна може да бъде жизненоважна за подобряване на представянето на спортиста и за повече енергия по време на тренировка. От съществено значение е цялата диета на спортиста да е такава въз основа на вашите вкусове, нужди и обучение за постигане на предложените цели. Следователно персонализирането на храната е много важно. Всеки спортист се нуждае от специфични изисквания, търси различни цели и има различно представяне. Следователно помощта на диетолог-диетолог е ключова.

Диетата на всеки плувец трябва да бъде на растителна основа, за да осигури всички хранителни вещества необходимо в състезанието. По допълващ начин и ако спортистът желае, може да се добави храна от животински произход.

диета

Въглехидрати

Въглехидратите са основното гориво за плувеца по време на тренировка, така че е важно спортистът да включва този макронутриент във всичките си ястия и напитки.

Препоръчително е консумирайте 5-10 грама въглехидрати на килограм тегло на ден.

Когато говорим за въглехидрати, не говорим само за ориз, тестени изделия или картофи. Тази група включва също плодове, зеленчуци, зеленчуци и бобови растения.

Протеин

Що се отнася до протеините, препоръчва се плувецът да консумира между 1,5 до 1,8 грама на килограм тегло на ден в седмици с голям обем при ниска/средна интензивност и между 1,7 грама на килограм тегло на ден в седмици с умерен обем при висока/умерена интензивност.

Консумацията на протеини благоприятства адаптирането на упражненията към високи състезания и помага за възстановяването на мускулите, също така предотвратява наранявания по време на тренировка. Следователно тази група макронутриенти също трябва да се набляга при всяко от храненията.

Протеините се намират в храни като месо, риба, млечни продукти или яйца, но можем да ги открием и в бобови растения, ядки или семена.

Мазнини

Количеството мазнини, което трябва да се консумира от плувеца, трябва да варира между 1-2 грама на килограм тегло на ден. Излишъкът в консумацията на мазнини може да попречи на регенерацията на гликоген, така че е важно да се внимава особено при неговата консумация.

Мазнините, които трябва да се консумират, трябва да бъдат с добро качество и избягвайте тези рафинирани, така че в рамките на планирането трябва да включите екстра върджин зехтин, плодове като авокадо, ядки, семена и мазни риби като сьомга или риба тон.

Храни за подобряване при плувеца

Диетата на плувеца тя трябва да бъде възможно най-реална, разнообразна, вкусна и базирана на растителни храни, както вече казахме. Въглехидратите трябва да бъдат основният източник на енергия, така че в диетата на спортиста пълнозърнести храни не могат да бъдат пропуснати (ориз, овес, царевица, киноа ...), плодове, зеленчуци и бобови растения.

В зависимост от сезона, в който е, някои изискани ястия, които не могат да бъдат пропуснати при планирането на плувеца, са салати от бобови растения, плодови салати, печени зеленчуци, гаспачо, кремове ... Разнообразието е вкусът и в кухнята спортистът има безкрайно много брой различни възможности за вкус.

Погрешно смятаме, че спортистът трябва да яде пиле и ориз и това е един от най-добре обоснованите митове в спорта. Това не е така. Един спортист трябва да се храни възможно най-разнообразно и здравословно. Това ще създаде спазване на диетата и ще ви е по-лесно да се храните въз основа на тренировките си.

Интересно е също така, че плувецът отвежда определени храни в басейна, за да изпие нещо непосредствено след тренировка, като някои плодове (банани, смокини, фурми, грозде ...), естествени или препечени ядки, енергийни барове ... Те са здрави храни, които ще ви помогнат да презаредите батериите си, след като излезете от басейна.

Храни, които трябва да се избягват по време на състезателния период

Като цяло диетата на плувеца трябва да е без ултрапреработени храни, заредени със захар, лоши мазнини и рафинирани брашна. Тези съставки „изключват“ тялото и правят представянето на спортиста неадекватно и следователно целите не се постигат толкова лесно.

Това е от жизненоважно значение придобият образование по хранене да се научиш да ядеш, да пазаруваш, да комбинираш храни и т.н. ...

Също така, по време на състезателния период е важно да се избягват определени продукти или напитки. Ето списък на храните, които трябва да бъдат намалени или елиминирани по време на състезателен период:

  • Алкохол
  • Газирани напитки
  • Напитки с теини и кофеин
  • Много мазни храни и продукти (майонеза, сос карбонара ...)
  • Сладкиши

Хидратация в басейна

В случая с този спортист може да е трудно да се наблюдават загубите на вода и електролити чрез пот поради тренировъчната среда, в която се намират. Ето защо е важно атлетът да има на ваше разположение малки бутилки с вода и/или изотонични напитки, подходящи за вашето обучение и продължителност. Тук персонализацията също е важна.

The изотонични напитки може да бъде полезно по време на тренировъчни сесии обучение с продължителност над 60 минути или по време на състезание, за да замести загубените електролити и да осигури достатъчно енергия на плувеца.

За да получите добра изотонична напитка, тя трябва да отговаря на няколко изисквания:

  • Енергийното му съдържание трябва да варира между 80 и 350 kcal.
  • Що се отнася до въглехидратите, напитката трябва да съдържа между 60 и 90 грама, като е смес от фруктоза, захароза и малтодекстрин
  • Той трябва да осигурява между 460 и 1150 mg натрий (Na).

Какво да ядем преди състезание?

Предконкурентната диета има за цел да осигури на организма цялото гориво, необходимо за поддържане на запасите от гликоген на адекватни нива и за постигане на най-добрите резултати по време на състезание. Както винаги казвам, храненето и планирането са напълно персонализирани, но тук ви оставям a пример за храна за плувци. Времето на състезанието е взето предвид при приготвянето на ястията.

Като се вземе предвид това състезанието е рано сутрин, предпоследното хранене преди това ще бъде вечеря; може да съдържа:

Първо ястиеМалка салата от рукола, домат, лук, краставица, репички, морков, накълцани бадеми и зехтин
Втори курсПуешки гърди на скара, гарнирани с варен ориз с натурален пържен доматен сос, лук и гъби
ДесертПлодове с обезмаслено натурално кисело мляко

Да състезанието е в средата на сутринта, закуската ще бъде основното хранене и може да съдържа:

Основна закуска
2 натурални кисели млека или чаша мляко
Обезмаслено или студено сирене с ниско съдържание на мазнини, като серано шунка или пуешки гърди
Сезонни плодове

Да състезанието е следобед храната би била една от основните. Пример може да бъде този:

Първо ястиеЮфка с натурален пържен доматен сос, лук, гъби и накълцани бадеми
Втори курсПечен хек със сладък картоф и кедрови ядки
ДесертСезонни плодове

Интересно е да не добавяте зеленчуци и бобови култури към това ястие, тъй като поради високото си съдържание на фибри забавя храносмилането. Също така трябва да се избягват силно подправени храни, за да се улесни храносмилането. По отношение на последното хранене преди състезанието е важно то да се прави 2-3 часа преди загрявката, за да се избегне провеждането на теста с храносмилането без завършване.

Какво да ядем след състезание по плуване?

Два часа след състезанието е препоръчително да се консумира спортна напитка, обезмаслено мляко, зърнени храни, хляб с постни протеини и плодове. Това ще постигне оптимално възстановяване.

Първият ден след състезанието е препоръчително да се пие между 2,5- и 3 литра на ден под формата на вода. Млякото или соковете също могат да бъдат добър ресурс.

Също така е важно да консумирате ориз, тестени изделия, бобови растения или картофи същия ден. Висококалоричните храни трябва да се избягват, за да може храносмилането да протича нормално.

Консумацията на плодове и зеленчуци не трябва да се забравя в количество, за да замести всички хранителни вещества.

Храна в плуване в беккантри

В дните преди преминаването се препоръчва да увеличите приема на въглехидрати и да намалите приема на храни, богати на фибри, мазнини и протеини.

A час преди теста Препоръчително е да направите товар от 1 грам въглехидрати на килограм тегло. Добър пример за това е сандвич с мед, нискомаслено кисело мляко и половин шепа зърнени храни. Що се отнася до хидратацията, трябва да изпиете около три чаши вода като цяло.

По време на теста, В идеалния случай плувецът трябва да пие вода по време на теста, като го комбинира с глътки изотонична напитка и да дава поне веднъж на час (1 банан, гелове, смокини ...). Това действие може да бъде сложно, докато не знам нищо, но с оптимална организация това може да се направи. Важно е, ако времето на състезанието е дълго, времената на същите и планирането са известни предварително. Ако не, веднага след приключване е важно да се подмени.

След теста, целта е да си върнем изгубения гликоген до прием на въглехидрати и заместване на течности и електролити чрез вода и изотонични напитки. Преди това е интересно да се избере изотонична напитка, която да отговаря на необходимите изисквания за всеки спортист и за всяко състезание.

Най-интересните храни, които могат да се консумират при тези тежки тестове, са фурмите, портокалите, бананите и киселото мляко.

Трябва ли да допълваме плуването?

Подобно на други спортисти, плувците също могат да допълват, защото при плуване се използват сила и издръжливост. Следователно, има серия от спортни добавки, които може да помогне за подобряване на физическата работоспособност. Но трябва да се има предвид, че е a силно персонализирани насоки. Като допълнение, спортистът трябва да бъде посъветван от професионалист по хранене, от личния си треньор и от лекаря си. Никой спортист не трябва да се самодопълва.

В света на спорта има безброй добавки и помощни средства, които спортистите често използват. Ето няколко примера, които могат да бъдат полезни за плувеца:

Както виждаме, диетата на спортиста играе фундаментална роля, когато става въпрос за поставяне на цели, цели и резултати. Ето защо, ако имате нужда от помощ при планирането на храна, свържете се с мен.