Диалог между Джулиан Алварес, доктор специалист по спортна медицина и член на хранителния консултативен съвет на Herbalife Internacional, и членовете на екипа на Herbalife Pádel, Ели Аматриайн и Макси Санчес, преди следващото им спортно предизвикателство: Estrella Damm Master Final 2016.

подготвя

Padel World Press .- Не пропускайте този оригинален и интересен разговор, в който можем да научим повече за рутините на подготовката на двама от най-добрите играчи в света.

Джулиан Алварес

Като големи играчи на тенис на гребло, вие подготвяте мачовете съвестно. В този спорт, както и във всички спортове, е важно не само да се познават правилата на играта, но и да се подготви спортната, физическа и хранителна стратегия, в допълнение към изучаването на околната среда и съперниците. Досега не съм открил нищо ново, но знаете ли как да се изправите пред подобно предизвикателство и физически и психически усилия от гледна точка на хидратацията и храненето?

Eli amatriain

Не (смее се), всъщност едно от нещата, които ценя най-много в сътрудничеството с Herbalife, е хранителната подкрепа, която получаваме. Започвам да разбирам, че без адекватна диета, насочена към максимално спортно представяне, ние сме като птици без крила ... Липсва ни нещо, което да лети високо! (смее се)

Макси Санчес

Линията Herbalife-24, насочена към диетата на спортиста, ни помага и допълва много в нашето ежедневие. В този смисъл се чувстваме съвсем в съответствие с нашите хранителни цели. Въпреки това Хулиан, както знаете, скоро ще се изправим пред много тежки и взискателни тестове на нашия спортен календар, как трябва да се изправим срещу тях? Какъв съвет бихте могли да ни дадете? Искаме да победим!

Джулиан Алварес

И не се съмнявам, че ще го направите, момчета! Правите фантастична работа през тези сезони, но да, мога да ви дам няколко съвета, насочени към оптимизиране на хранителните ви стратегии. Готов ли си? Ето ги.

Както добре знаете, тенис на гребло е интервален спорт, тоест при който действията с висока интензивност се комбинират с непрекъснати спирки, например между точка и точка или между игра и игра. С напредването на нивото точките стават по-интензивни, по-дълги и връзката с почивките е по-неблагоприятна. Именно там започваме да осъзнаваме, че трябва да имаме добра аеробна база. Ако вземем предвид също, че тези интензивни усилия могат да се превърнат в допълнително натоварване за опорно-двигателния апарат (костите, ставите, мускулите или сухожилията могат да бъдат претоварени), добрата физическа и хранителна подготовка е от съществено значение.

  1. Адаптирайте храненията си

Имаме нужда от бензин, който да изпълняваме в играта, затова първото нещо, което трябва да направим, е да адаптираме храната си по отношение на тяхното разпределение на калории по отношение на енергийните ни нужди. Това не изисква голяма „прецизност“, тоест точни изчисления или коригирани до най-малкия детайл, но изисква малко здрав разум по отношение на организиране на хранене, което ни позволява да стигнем до пистата, без да сме в хипогликемична ситуация поради гладуване, това би обусловило ограничение на усилията или храносмилането, което също би могло да създаде неудобство, дори по-тежко, за този тип упражнения.

Следователно, първата точка е да стигнете до пистата, маркираща „разстояние“ приблизително между 2 и 4 часа с последното хранене, в зависимост от всяка една и обема и състава на споменатата храна. Щяхме да тръгнем в четири часа (отново, винаги като се има предвид средното време, тогава е важно да се индивидуализира и това се дава от опита), когато става въпрос за важно хранене (обикновено над 1000 кал.) И с по-голямо натоварване на мазнини и/или трудно смилаеми протеини (обикновено протеини от животински произход, особено някои видове месо или бобови растения). Това означава, разбира се, по-дълго, когато става въпрос за хранене, което изисква по-дълго храносмилане. В случай на шейк, който е леко и лесно смилаемо ястие, бихме могли да тренираме без проблеми дори за по-малко от два часа.

Винаги съветвам да отидете на „тестване“ в някои тренировки и да коригирате тези часове индивидуално. Но трябва да се има предвид, че макар че храносмилането може да е по-дълго, това не винаги означава, че нивата на кръвната захар, нашето „непосредствено“ енергийно ниво, ще останат повишени за по-дълго. И това, заедно с дългото чакане след обилно хранене, понякога налага включването на малка закуска или лека закуска (лека напитка, шейк, бар или подобно), което ни дава допълнителна доза енергия, а също и лесно смилаем протеин.

Следователно целите в тази област трябва да бъдат: правилен принос на онези хранителни вещества, от които се нуждаем, и храносмилателно съоръжение, което ни позволява да изпълним упражнението за кратко време без проблеми.

  1. Пийте напитка напитка

След като се качите на пистата, трябва да хидратирате „в чанта“. Водата е хранителното вещество, което консумираме най-много, когато тренираме, и това, което може да ограничи най-много работата ни. Неговият дефицит може да ускори появата на умора и дори да доведе до наранявания и дори по-сериозни проблеми, особено когато условията на околната среда са неблагоприятни (топлина и влажност).

Както за дишането, така и за бъбреците или за поддържане на телесната температура (терморегулация, изпотяване) трябва да пием вода и да я заместваме поне до същата степен, в която ще я загубим. Освен това трябва да имаме предвид, че ако искаме да насърчим адаптирането, реконструкцията, анаболизма, водата е основен елемент.

Препоръките за заместване на течности са между 500 ml и 1 литър на час упражнения в зависимост от тези загуби (размер на човека, интензивност на упражненията и преди всичко, температура и влажност). Но също така можем да „индивидуализираме“ нуждите си, като се претеглим преди и след тренировка или игра (ако сме отслабнали, не сме се рехидратирали адекватно и трябва да увеличим приема на течности).

И сега, като се има предвид, че водата е добро средство за включване на други хранителни вещества в нашето тяло, науката подобри спортните напитки за рехидратация, като включи и други хранителни вещества в тях, в допълнение към необходимите соли. Най-често срещаното е добавяне на захари или въглехидрати, които могат да се използват за производство на енергия по време на тренировка, но трябва да вземем предвид вида на упражнението и ситуацията на човека, който да вземе решение за дарение или друг от хидратите. Обикновено те имат около 100 калории на 500 мл, което е нещо, което много лесно се усвоява и използва.

Ако търсенето е много голямо и ни е много трудно да поддържаме необходимото ниво на интензивност, тъй като е много дълго и много интензивно, в тези случаи можем да търсим напитки, предназначени за тези ситуации, които могат да включват двойно или троен източник на енергия (те също могат да добавят малки количества протеин), с което приносът може да бъде над 200 калории. В допълнение към това, както току-що споменахме, чрез добавяне на малко протеин (малко, защото в противен случай усвояването му би се забавило много, което го прави по-малко ефективно) постигаме по-малко мускулно увреждане и следователно по-бързо възстановяване след усилие. Можете да добавите и други минерали, като магнезий, от съществено значение за процесите на мускулно свиване, особено при интервална работа. И разбира се витамини, особено група В, които участват в механизмите за производство на енергия и тези, при които изискванията се увеличават много с упражнения

Както и да е, добрата спортна напитка за рехидратация е много повече от вода.

Eli amatriain

Прав си Джулиан. Пием много, разбира се, но тъй като приемаме Herbalife24 Hydrate и CR7 Drive по време на игри, попълването е по-добре ... И по-забавно!

Макси Санчес

И богат и разнообразен .... (Усмихва се) Хулиан и кога играта приключва? И какво ще правим? Дали всичко ще е готово?

Джулиан Алварес

Е, нищо не е по-далеч от реалността. Тогава започва истинската работа във вашето тяло, особено във вашето ... И работата по възстановяване ще ви позволи да се изправите пред най-добрите условия на следващата среща. В случай на тренировка, това би означавало, освен възстановителната работа за следващата тренировъчна сесия, и прилагането на механизмите за адаптация/асимилация (което ще направи това обучение да ме направи малко по-добър играч).

Затова не трябва да се отпускаме прекомерно и трябва да обърнем внимание на това възстановяване, особено от хранителна гледна точка. Въпреки че включва и, разбира се, релаксиране, включително разтягане по подходящ начин (в края и втора сесия след 30-60 минути), трябва да наблегнем на рехидратирането на това, което може да сме загубили и осигуряване на тялото ни с необходимите хранителни вещества за това възстановяване/асимилация . В допълнение към водата, някои соли и отново някои витамини и минерали (например желязото е важно след енергични или интензивни упражнения), ние основно се нуждаем от въглехидрати и протеини, в количествата, качествата и пропорциите, подходящи за упражнението, което сме правили . Опростяване до максимум: ще ни трябват повече въглехидрати, когато това е упражнение за дългосрочно съпротивление и повече протеини, когато е упражнение със значителен компонент на мускулно увреждане (много интензивни или силови упражнения или много скокове или удари и т.н.). Отново най-добрият вариант е отново спортна напитка, но вече по-„последователна“ и сложна, което наричаме „шейк за възстановяване“.

И само коментирането, че науката за храненето също така поставя някои „допълнителни“ инструменти в нашите ръце, за да оптимизираме тренировките и/или състезанието, като прекурсорите на азотен оксид и кофеин преди тренировка, или използването на добавки през нощта за насърчаване на възстановяването от щети, причинени от упражнения. Най-модерните продукти дори свързват в тези нощни рекуператори производно на казеиновата хидролиза, наречено „лактиум“ и което ще ни помогне да имаме по-ефективна почивка.

Както можете да видите, без да сте изключително сложни (особено за вас, които имате всичко, хе-хе), има много причини да продължите да обръщате добро внимание на храненето си. Две или три основни концепции и много здрав разум ... И вие знаете, че можете да разчитате на нас да ви помогнем, когато имате някакви въпроси.