ВИДЕО НА НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Добрият корем не само изглежда добре и е признак за годност на вашата физическа форма, но силна и добре изградена средна част,

Добрите кореми не само изглеждат добре и Те са пригодният за живеене знак на вашето състояние на форма, По-скоро здравият и добре изграден среден клас е основна част от подготовката за бягане повече и по-добре.

корема

Има два вида бегачи: тези, които имат добра средна зона, със силни кореми, и тези, които желаят да я имат, не толкова заради очевидния й естетически оттенък, а защото добрите кореми осигуряват относително подобрение в представянето на дълги разстояния, също така намалява риска от нараняване. Добрите кореми увеличават стабилността на бедрата и таза по време на състезанието и поддържайте добра позиция на тялото си и постоянна крачка с по-добра поза, подобрявайки представянето.

Тренирайте редовно, за да изгаряте калории и изпълнявайте подходяща таблица със специфични упражнения за корема Ако искате да бъдете добър бегач на дълги разстояния, трябва не само да изградите здрави крака и добър аеробен капацитет, но освен това укрепвате коремната област, за да поддържате добро ниво и ефективност при бягане.

Поддържането на силна и балансирана коремна област е естетично и здравословно. Доказана е пряка връзка между хора с широка талия и риск от сърдечни заболявания и диабет. Контролирайте калориите, които ядете, и намалете наситените мазнини, доколкото е възможно. Тренирайте редовно, за да изгаряте калории и елиминирате мазнините и изпълнявайте подходяща таблица от специфични упражнения за корема, за да получите силна и маркирана средна зона.

Тъй като предполагаме, че вече бягате и се грижите за диетата си, ще остане само да изпълнявате добра таблица от упражнения, които укрепват корема. Всички сме правили коремни преси в даден момент, но Тук ви представяме конкретни упражнения за корем за бегачи на дълги разстояния. В началото ви предлагам да правите по 1 комплект от всяко упражнение, поне 2-3 пъти седмично и да работите до 3 комплекта, 5 дни в седмицата.

Таблица на специфични упражнения за корема

Коремни преси с пас зад краката

Печалби: Това упражнение ви помага да укрепите корема и да подобрите стабилността на таза и долната част на гърба по време на бягане.

Как да го направя: Лежейки по гръб, сгънете коленете си и ги приближете възможно най-близо до гърдите си. Хванете щанга или пръчка с двете си ръце на височината на раменете и започнете, като стиснете корема и с едно кратко движение се придвижите нагоре зад краката си, за да се върнете в същата изходна позиция. Изпълнете 25 повторения.

Флексия на тазобедрената става, лежаща по гръб

Печалби: Помага за укрепване на корема за стабилизиране на таза по време на крачка.

Как да го направя: Легнете по гръб и сгънете краката си на 90º, като бедрата са перпендикулярни на пода, а краката са заедно. Стегнете корема и приберете корема така, сякаш пъпа ви може да докосне земята. Докато поддържате това напрежение, опънете бавно десния крак, а след това и левия. 12 повторения с всеки крак.

Повишаване на страничното падане

Полза: Поддържа положението на ханша, избягвайки прекомерно въртене

Как да го направя: Легнете по гръб, сложете ръцете отстрани на тялото си, а дланите докосват земята. Повдигнете краката си към небето, като държите краката и глезените си заедно. Махайте крака от двете страни на тялото. Задръжте позицията в борбата с ефекта на гравитацията, като стегнете корема и косите. Задръжте позицията за известно време и се върнете в центъра. Обърнете се към другата страна, като повторите упражнението 12 пъти за всяка страна.

Кос мост

Печалби: Подобрява и укрепва мускулите, за да поддържа страничната стабилност на бедрото, таза и гръбначния стълб.

Как да го направя: Легнете настрани, със събрани глезени и гърди, подпрени от ръката. Повдигнете бедрата, докато бедрата ви са в права линия с останалата част от тялото, от глезените до врата. Задръжте позицията за 15 секунди, поддържайки корема стегнат. Сменете страните и повторете упражнението. Ако не ви струва много, въведете вариант, като се качвате нагоре и надолу през 15-те секунди във всяка позиция.

Легнала раса

Печалби: Укрепете долните коремни прешлени и тазобедрени флексори.

Как да го направя: Легнете по гръб с ръце встрани. Изпънете краката си и дръжте краката си повдигнати на около 4 инча от земята, с залепени пети. Залепете добре гръб към земята. Доведете дясното коляно към главата си, доколкото можете, изпънете отново крака си и изпълнете упражнението с противоположния крак. Докато правите това упражнение договор корема си. 15 повторения с всеки крак.

Здрави абс

Ако наистина искате да се подобрите, трябва да наблюдавате напредъка си. Текущите тегла измерват процента мазнини, изпращайки малък биоелектричен импулс и са доста точни. За справка, Американският спортен съвет публикува следната таблица на процента на мазнини при мъжете и жените, установяваща фитнес.

Над това се счита затлъстяване и трябва да го коригирате, преди да започнете да бягате., Тъй като наднорменото тегло (свързано с излишните мазнини) може да навреди на ставите, мускулите и здравето като цяло. Опитайте се първо да отслабнете, като намалите приема на калории и правите по-нежни аеробни упражнения като ходене по час на ден, всеки ден от седмицата.

След като разберете къде се намирате, опитайте се да си поставите цели, измервайте се веднъж седмично. Петък обикновено е най-добрият ден от седмицата. Опитайте се да намалите нивото на мазнините до следващата стъпка, като контролирате приема на калории, правите редовна тренировка и някои добри специфични упражнения за корема. Можете да го получите!