| „Дек | ||||||
| 1 | две | 3 | ||||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| единадесет | 12 | 13 | 14. | петнадесет | 16. | 17 |
| 18. | 19. | двайсет | двадесет и едно | 22. | 2. 3 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
Въведение:
Реалността е, че през последните години системата за хранително-вкусова промишленост претърпя значителни промени поради включването на нови храни на световните пазари, което доведе до глобализация на храните. Преглеждайки наличните данни, ние продължаваме да твърдим, че повечето хора следват „диетична структура“ с три най-важни приема (закуска, обяд и вечеря) и няколко леки междинни приема (средата на сутринта и средата на следобеда) и въпреки че това е главно в случая, вярно е, че се наблюдават леки промени в часовете на прием, с по-късни хранения и вечери.
През последните 40-50 години настъпиха значителни промени, които увредиха традиционния ни средиземноморски модел и в резултат на това разликите между хранителните режими в страните от Северна и Южна Европа бяха сведени до минимум. През последните 40 години имаше положителни промени като по-голяма консумация на плодове, млечни продукти и риба, но има и по-малко интересни аспекти като по-голям прием на месо и ултрапреработени храни (бисквитки, рула ...) и намаляването в консумацията на хляб (качественият хляб е интересна храна), картофи и бобови растения.
Нараства и тенденцията към едно ястие и този факт сам по себе си не е нито добър, нито лош. Една плоча може да улесни намаляването на калорийния прием и дори да улесни избора ни на храна, като ни ръководи от инструменти за обучение по хранене като My Plate. Ако едно ястие съдържа изобилие от зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки ... тоест, ако ни помага да консумираме повече растителни храни и по-малко животински храни (което не означава, че не е здравословно, каквото е, консумирайте в неговите просто млечни продукти, яйца, риба, морски дарове, месо като пилешко или пуешко ...) е добър вариант ... но ако едно ястие ни кара да вземем, например, обикновено варианти като индустриална лазаня ... това е лош вариант. Както и да е, самата традиционна средиземноморска хранителна пирамида (която между другото е любимото ми средство) може да ни помогне да организираме храната си (независимо дали сме склонни да имаме две ястия или едно ястие).
Според последните проучвания една от най-консумираните храни в Испания е пицата и я цитирам като пример, че нещо, което в началото може да изглежда лошо, не трябва да бъде. Не е задължително пицата да бъде отрицателна храна. Домашна пица с хлебна основа с пълнозърнесто брашно и екстра върджин зехтин, с натурален домат и други пресни зеленчуци, сирене тип моцарела, пресни морски продукти (скариди, миди ...), парченца плодове (ананас . ), ядки (орехи ...) могат перфектно да се приемат с определена честота и да бъдат включени в здравословна средиземноморска диета. Ако говорим за "готови" пици и готови за нагряване или много пици, които поръчваме извън дома с не толкова здравословни теста, с високи порции мазни сирена, с преработени меса и с малко зеленчуци (с изключение на някои домати), тогава консумацията трябва да бъде точна, защото не става въпрос за здравословни продукти.
Настоящата по-голяма консумация на приготвени и ултрапреработени храни ни отдалечава от мотото „повече пазар и по-малко супермаркет“, от което трябва да се ръководим. Трябва да консумираме повече истинска и истинска храна, повече прясна, сезонна и местна храна и по-малко приготвени ястия.
Въпреки че има някои положителни аспекти, други не, ние постепенно се отдалечихме от средиземноморския модел и доказателството за това е, че тези отрицателни промени заедно с по-малко физическа активност карат затлъстяването и детското затлъстяване да продължават да растат, цифрите не подвеждат.
Преди да започна да говоря за кетогенната диета и периодичното гладуване, има една точка, която искам да подчертая. Според мен хранителният режим трябва да зачита традициите, културата и навиците на по-голямата част от хората в една популация. Поради тази причина подкрепям средиземноморската диета като най-полезното средство за по-голямата част от населението.
Трябва да се признае, че въпреки че много се говори за средиземноморската диета, ние се отдалечихме от този модел. Фактори като липса на време, лекотата на хранене, които допринасят за създаването на среда, която ни кара да сме склонни към затлъстяване, и разбира се, рекламата, ни накараха да оставим настрана Средиземноморската диета, което има отрицателни последици за теглото и здравето на населението.
Това, което знаем като средиземноморска диета, произхожда от ивица земя, известна като „люлка на цивилизацията“ и която е не друг, а басейна на Средиземно море. Тази област е началото на различни цивилизации с огромен културен принос и една от най-важните е нито повече, нито по-малко от средиземноморската диета, богата на местни и сезонни храни, изобилстваща от продукти от растителен произход и с ценни традиционни рецепти. Тази древна култура включва идеален начин на хранене, а също и пълноценен начин на живот, характерен за страните от средиземноморския регион, като Кипър, Хърватия, Гърция, Испания, Франция, Мароко и Португалия. Тази стойност накара ЮНЕСКО да го обяви за нематериално културно наследство на човечеството през 2010 г. Инициативата за представяне на кандидатурата за Средиземноморската диета възникна в Испания в резултат на сътрудничеството между Средиземноморската фондация за диета и държавната администрация.
Средиземноморската диета е социална практика, основана на набор от умения, знания и традиции, които преминават от пейзажа до масата, така самата ЮНЕСКО определя този начин на хранене и начин на живот като културен елемент, който насърчава социалното взаимодействие. Когато говорим за средиземноморска диета, ние се позоваваме на набор от традиции, знания, умения, свързани с кулинарните технологии и опазването на храните, с отглеждането на култури, с риболовни и животновъдни техники, с трансформацията на храната (мляко в сирене например), с производството на кухненски съдове и транспорт на храни, наред с много други аспекти, които съставляват това богато наследство.
И е, че яденето е много повече от просто ядене на храна, това е социален акт и това да се прави в компания е точно една от основните характеристики на популациите в средиземноморския район и позволява културната приемственост на нашите обичаи и традиции. Време е да укрепим семейните връзки, социалния обмен и да укрепим връзките с нашата общност, тъй като точно по време на тържествата се консумират типични местни ястия и освен това се прави чрез споделяне на маса с хората около нас.
В разгара на средиземноморската диета възникват рецепти, песни, митове, поговорки и истории. Всичко това, заедно с чувствителност за зачитане на околната среда и грижа за биологичното разнообразие. През историята жените са играли основна роля в предаването на тази култура, запазвайки традиционните рецепти от поколение на поколение, грижейки се за сезонните ритми и опазвайки кулинарните техники. Местните пазари също са играли исторически основна роля за запазването на средиземноморската традиция. Те са били и са много повече от място за продажба на храни, в действителност те са места, където нашата средиземноморска диета се запазва от културна гледна точка, а също и като пространство за обмен.
Някои хора са подлагали на съмнение преработените меса, без да вземат предвид дали са с определено качество или не, и освен че ги критикуват, понякога понятията се смесват, което може да доведе до объркване. Реалността е, че абсолютният риск (тази концепция показва честотата на заболяване в популация), произтичащ от консумацията на този вид храна, е нисък и рискът за индивида очевидно е дори по-нисък. Следователно, в рамките на логическата умереност, получена от препоръките на официалните органи, консумирането на преработено месо не трябва да е причина за страх.
Но в допълнение, наблюдателните проучвания, които понякога се цитират, за да поставят под въпрос преработените меса, имат много ясни ограничения и много важен е фактът, че корелацията не предполага причинно-следствена връзка. Много ясен пример за това, което имам предвид е, че ако едно проучване оценява ражданията през годината в Париж и се окаже, че има голямо увеличение на ражданията точно в месеца, в който пристигат щъркелите ... бихме могли да кажем, че щъркелите носят деца в Париж, затова подобни наблюдателни изследвания винаги трябва да се „хващат“ със зърно.
По същия начин е необходимо да се има предвид, че тази група храни (преработени меса) е като голям „чувал“, където се слага всичко, тоест се въвеждат продукти, които нямат нищо общо помежду си. И в този смисъл вече изхождаме от проблем и това е, че ако всички месни продукти са поставени в една и съща хранителна група (нещо, което, както е логично и очевидно, противоречи напълно на здравия разум), това е просто защото в момента няма проучвания, които позволяват разделяне на различните компоненти, съставляващи тази „торба“. И в тази „торба“, както казах, те слагат всички преработени месни продукти, без изобщо да се различават един от друг. Но не е трудно да се разбере и всъщност всеки с два пръста на челото го разбира, че парче иберийска шунка не може да бъде същото като друг вид преработено месо с по-ниско качество.
Всъщност вече има няколко публикувани проучвания, които предполагат, че консумацията на иберийска шунка е свързана с определени положителни физиологични ефекти като ползи от сърдечно-съдова гледна точка, нещо логично, като се има предвид нейния хранителен състав, тъй като, наред с други неща, тя е добър източник от мононенаситени мазнини.
Други храни, които се ядат от време на време, са ултрапреработени храни като сладкиши, преработени меса или сладкиши, които са запазени за много случайна консумация в специфични ситуации. Тази група храни не са нищо друго освен промишлени препарати, получени от съставки, получени от други храни и които обикновено съдържат обширен списък от съставки (които в много случаи имат предишна обработка като хидрогениране на мазнини, хидролиза на протеини ...
Средиземноморската диета е богата на зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения и зехтин, но също така включва умерено количество храни от животински произход.
Всичко това, задължително, трябва да бъде свързано с правилната хидратация, като се дава приоритет на водата. Не съм защитник на алкохола, ако сте жадни, трябва да пиете вода, но ако говорим за средиземноморска традиция, неспоменаването на ферментирали напитки като бира, вино, кава или сайдер е нереално. Очевидно те са вариант (при здрави възрастни и небременни жени и по умерен начин) за удоволствие (който го смята за такъв) да не утолява жаждата или да хидратира.
Също така е от съществено значение да се поддържа адекватна почивка, активен живот и здравословни социални взаимоотношения, тъй като всичко това също допринася за предотвратяване на хронични заболявания и поддържане на качеството на живот.
Има многобройни проучвания, които свързват средиземноморския режим на хранене с физиологичните ползи за нашето тяло, предотвратяването на хронични, сърдечно-съдови и метаболитни заболявания (1-13). Безплатно ръководство, написано от мен, озаглавено „Средиземноморска диета. От теория към практика “се задълбочава в тази тема (Средиземноморска диета).
Нито можем да отречем реалността и да признаем, че други стратегии могат да бъдат полезни (14). И това е, че други диетични модели, които при определени хора могат да бъдат полезен инструмент и които следователно трябва да знаем. Три от най-разпространените и модерни сред населението са периодичното гладуване, кетогенната диета и палео диетата.
Според мен, какъвто и хранителен режим да е ... той трябва да ви научи да се храните, докато се грижите за здравето си и страничният му ефект ще бъде загубата на телесно тегло. И разбира се, ако говорим за отслабване, физическата активност винаги е в помощ.
Заедно с адекватни хранителни насоки практикуването на физически упражнения има положителни ефекти върху загубата на телесно тегло (15).
Нека да разгледаме пример за средиземноморски ден:
Кафе с полуобезмаслено мляко
Пълнозърнест хляб с екстра върджин зехтин и домат