Миналата сряда предложихме схема за упражнения за отслабнете от вкъщи. Възможността да изпълнявате спортната си рутина от хола си е много ценно предимство, тъй като спестявате много време Y. елиминирате финансовите разходи Това означава да платите такса за фитнес. В допълнение, тези вериги са проектирани да изискват само основните устройства за конкретно движение.
По-взискателна схема, по-добри резултати
Когато обяснихме как да правим правилно веригата, която се състоеше от шест упражнения, казахме, че има вариант, по-напреднал, към които бихте могли да отидете, когато овладеете първата фаза. Днес е денят да предложим тази нова схема. Целта му не варира: отслабнете ефективно, без да се налага да напускате дома. Всичко, от което се нуждаете, е свободно пространство и, за едно от упражненията, бар за брадичка.
В този случай ще обясним схема с седем обучение, фокусиран, за да накара цялото тяло да работи. Ако целта е да отслабнете, задължително е да обхванете всички зони, така че работните усилия да не са насочени само към една част от тялото. Продължителността се изчислява между 30 и 60 минути, и се препоръчва да оставите един ден почивка между сесиите, така че идеалното е да го направите 3 или 4 пъти седмично.
7 упражнения за отслабване от дома
Ще обясним, стъпка по стъпка, всяко от седемте упражнения, които съставят тази усъвършенствана версия на схемата за отслабване от дома:
Упражнение 1: Това е вариант на традиционните клекове. Застанете високи, с крака на височина на раменете и спуснете торса, без да огъвате гърба си. Когато коленете са напълно свити, натиснете се нагоре, за да направите скок; веднага щом паднете, спуснете отново торса си и повторете последователността.
Упражнение 2: Влезте в типичната позиция за лицеви опори или лицеви опори: с лице надолу, с ръце, отпуснати на височина на раменете, а краката ви изцяло изпънати и опряни в топките на краката. Повдигнете единия си крак и го оставете да виси, докато правите класическото движение с лицеви опори, спускайки гърдите си към земята, докато огъвате лактите си. Когато почти докоснете земята, върнете се нагоре и повторете.
Упражнение 3: Изправен изправен, преместете единия крак напред с крачка; След като приключите, спуснете торса с изправен гръб, докато предният ви крак е под ъгъл от 90 градуса, а другото коляно е на път да докосне земята. В този момент натиснете нагоре с торса си, за да скочите; докато краката са във въздуха, сменете позицията им така, че отпред да е отзад и обратно. Повтаряйте движението непрекъснато.
Упражнение 4: С помощта на пръчка за брадичка го хванете с гърба на ръката си към вас. Вдигнете краката си, за да се мотаете и повдигнете цялото си тяло, докато брадичката ви премине над щангата. Когато се върнете надолу, не докосвайте земята с крака.
Упражнение 5: Това упражнение се състои от доста дълга последователност от движения, които трябва да се правят непрекъснато. Започва в изправено положение и първото движение трябва да приведе торса надолу, сгъвайки напълно коленете, докато ръцете се опират на земята пред краката (лактите трябва да са изправени). В този момент сложете цялата си тежест върху ръцете си и направете малък скок с крака, който ви позволява да ги опънете назад във въздуха, за да кацнете в типичната позиция за лицеви опори или лицеви опори, поддържайки само пръстите на краката. Изпълнете лицева опора, сгънете лактите и спуснете гърдите към земята и, докато отново повдигате гърдите си, поставете отново тежестта на ръцете си и извършете скок на крака назад. Тоест, съберете краката си във въздуха, за да ги поставите огънати и до гърдите си. Накрая свалете ръцете си от земята и се изтласкайте с крака, за да извършите скок, докато разтягате цялото си тяло, като ръцете ви достигат възможно най-високо. Повторете последователността толкова пъти, колкото е необходимо.
Упражнение 6: Легнете и погледнете нагоре. Сгънете коленете си, докато можете напълно да поддържате стъпалата на земята; поставете ръцете си изпънати под ъгъл от 45 градуса с торса. След като сте в това положение, издърпайте бедрата си към тавана, повдигайки тазовата област и долната част на гърба, докато има права линия между коленете и раменете. Върнете се бавно надолу и повторете движението,
Упражнение 7: Легнете с поглед надолу и вдигнете ръцете си, така че да са окачени (можете да ги поставите опънати или да ги подпрете на главата си, за да не се уморяват прекалено). Упражнението се състои в това да извадите гърдите си от земята, да издърпате гърба си към тавана с долната част на гърба. Когато достигнете максималната височина, върнете се надолу и повторете движението.
Броят на повторенията зависи от всяко едно, въпреки че има a препоръчителна прогресия да започнете да правите тази схема и да я овладеете. Това е както следва: първият ден трябва да направите веригата 3 пъти, с 10 повторения на всяко упражнение; след това отидете да добавите по един представител всеки ден, винаги правите 3 пълни кръга, докато стигнете до 15 повторения; в този момент добавете рунд и се върнете към 10 повторения, т.е. направете веригата 4 пъти с 10 повторения на всяко упражнение; Добавете повторение всеки ден, докато достигнете 15 и повторете процеса, докато не успеете да направите веригата 6 пъти с 15 повторения от всяко упражнение.