кръвни клетки

Някои спортове изискват допълнителен прием на калории и протеини, за което много спортисти прибягват до търговска енергия и протеинови добавки, но много пъти употребата им не е правилна. Научете по-здравословни варианти за прилагане.

Професионалните или елитни спортисти, които са подложени на голямо физическо изтощение поради тренировки или спортни състезания, обикновено прибягват до използването на специфични продукти за спортисти, за да отговорят на високите си енергийни и хранителни нужди.

В рамките на спортистите, културистите и хората, които изпълняват упражнения с тежести, имат специална "култура" на хиперпротеиново хранене, за да увеличат мускулната си маса и да улеснят възстановяването след тренировка с тежести: потърсете добре познатия "popeye ефект". Вярно е, че след упражнение от този тип има отрицателен баланс на мускулния синтез, така че добавянето на протеини се препоръчва или с търговски шейк, или с домашен шейк, базиран на протеинови храни (яйчен белтък, соя, мляко и т.н.) . Проблемът е, че често се допускат грешки поради прекомерна консумация на този вид препарат.

Истински нужди от протеин

Нормалният здрав човек има дневни нужди от протеин от 0,8 грама/кг телесно тегло/ден, докато количеството, което спортистът трябва да включи в обичайната си диета, е по-високо, тъй като мускулните нужди са по-големи. Според консенсуса на лекари и специалисти по хранене, специализирани в спорта, изискванията за протеини, които се установяват за аеробни и отборни спортове, варират между 1,2 и 1,4 грама на килограм на ден; а в спортовете за сила и скорост между 1,5 и 1,7 грама на килограм на ден.

Реалността обаче е съвсем различна. Действителното количество протеин, което консумират културистите и щангистите, може да достигне 4-6 грама на килограм на ден. Така че? Да се ​​търси „ефектът на папайе“ въз основа на публикации и псевдонаучни изследвания. Напротив, повечето диетолози и доказани лекари твърдят, че добавянето на протеини не е необходимо извън стойностите на нормалнокалоричната диета по отношение на процента от непосредствените принципи (въглехидрати, протеини и липиди), тъй като когато енергийните нужди се увеличават с самите физически упражнения, има по-голям прием на храна.

Достатъчно би било да се поддържа процент от 15-17% от общите калории за сметка на протеините спрямо общата енергийна стойност, за да се задоволи протеиновото търсене на спортист и да се постигнат желаните ефекти от балансирана корекция на протеините:

• Увеличете мускулната маса и сила. • Възстановете се след тренировка. • Избягвайте загубата на мускулна тъкан и сила, която може да бъде свързана с интензивна тренировъчна програма. • Най-очевидният риск от хранене с високо съдържание на протеини е загубата на калций в урината и следователно по-висок риск от развитие на остеопороза.

Някои предложения.

Алтернативното предложение на масовото използване на хиперенергични и хиперпротеинови препарати, предлагани от спортния пазар, е, че самият потребител се научава да приготвя шейкове или закуски у дома с адекватна енергийна и протеинова плътност, за да отговори на част от хранителните нужди и с предимството на да са вкусни и много по-евтини от търговските препарати.

Основните съставки са храни, естествено богати на протеини, като мляко, кисело мляко, дребни суиси, различни сирена, млечен сладолед, ядки, зърнени храни. които могат да се комбинират с плодове, сокове и други подсладители като захар, карамел, сладко, мед, шоколад и др. За да увеличите протеина, можете да добавите супена лъжица сухо мляко към течни шейкове.

• Мляко със сладолед, ядки и течен шоколад или карамел. • Портокалов сок и ванилов сладолед. • Натурално кисело мляко с плодове в сироп. • Смути с кисело мляко и дребни суиси с парченца плодове. • Концентрирано мляко с ананас в сироп и течна сметана. • Хляб от зърнени храни със сирене, мед и ядки.

Нуждите от енергия в зависимост от вида на физическите упражнения

Спортната практика изисква добре обучено и добре подхранено тяло, следвайки общите насоки, продиктувани от храненето и диетологията.

Цялата работа на тялото е свързана с мускулни усилия и следователно изисква енергия. Енергията, която ни е необходима за нашата телесна дейност, се добавя към тази, използвана от тялото ни в неговите жизнени функции в покой и която е известна като базален метаболизъм (изпомпване на сърцето, регулиране на телесната температура, дишане и др.). Споменатите калорийни разходи в покой зависят от пола, възрастта, телосложението и теглото на човека. Трябва да се каже, че колкото по-голямо е телесното тегло, толкова по-голямо количество енергия се изразходва.

Нуждите от енергия в зависимост от вида на физическата активност

Всяка спортна практика има специфични характеристики (продължителност, мускули и органи, които се пускат в движение, място, на което се изпълнява, климатични условия на температура и влажност и др.), Които ще определят енергийните разходи и нуждите на спортиста от хранителни вещества.

Има таблици, изготвени от здравни и спортни специалисти, които посочват средните енергийни разходи в зависимост от вида на спортното събитие и в зависимост от периодите на обучение според вида дейност, въпреки че най-подходящото е тези изчисления да се извършват по персонализиран начин.

Общи диетични препоръки за силови и издръжливостни спортове

Силов спорт

• 250 г пълнозърнест хляб (за целия ден). • 1 литър млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. • 130 г месо или 150 г риба или еквивалент в яйца (на обяд и вечеря). • 350 г пресни плодове и 250 г сок и 50 г сушени плодове (за закуска, десерти или между храненията). • 200 г варени макарони или ориз или 200 г картофи (обяд и вечеря). • 40 г зехтин, масло. (на консумация). • 30 г мед или захар. • 40 г ядки или 60 г пълнозърнести бисквити (на закуска, в средата на сутринта или закуска).

Спорт за издръжливост

• 250 г пълнозърнест хляб (за целия ден). • 700 г млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. • 130 г месо или 150 г риба или еквивалент в яйца (на обяд и вечеря). • 300 г пресни плодове и 250 г сок и 100 г сушени плодове (за закуска, десерти или между храненията). • 200 г варени макарони или ориз или 200 г картофи (обяд и вечеря). • 30 г зехтин, масло. (на консумация). • 50 г мед или захар. • 30 г ядки или 50 г пълнозърнести бисквити (на закуска, в средата на сутринта или закуска).

Претоварване с въглехидрати преди спортно състезание

Въглехидратите са основното енергийно гориво за нашето тяло; резервациите ни обаче са ограничени; се изтощават в рамките на час и половина до два часа интензивни упражнения.

Въглехидратите, въглехидратите или въглехидратите изпълняват следните функции: Те са източник на енергия (особено при упражнения с висока интензивност), те регулират метаболизма на мазнините и протеините, те са основното енергийно гориво на нервната система и от тях се синтезира гликоген, сложен въглехидратен резерв на нашето тяло, който се натрупва главно в мускулите и черния дроб.

От диетата най-богатите на въглехидрати храни са зърнените храни (хляб, ориз, тестени изделия, зърнени закуски, царевица и др.), бобови растения, картофи, плодове, кореноплодни зеленчуци (моркови, цвекло.), сладки млечни продукти, захарни и енергийни напитки, сладкиши и обикновена захар или захароза.

Нашето тяло използва въглехидратите, от които се нуждае от диетата, а останалото се съхранява главно в мускулите и черния дроб, като гликоген (енергиен резерв).

Неговото значение в началото на получаването на енергия при упражнения като бягане или при експлозивни дейности като спринт, направи резервите от това хранително вещество в нашето тяло от голямо значение, което доведе изследователите и обучителите към призива „свръхкомпенсация“ или „въглехидрати“ претоварване, което причинява увеличаване на запасите от гликоген, което подобрява издръжливостта и забавя умората на спортиста.

Какво е свръхкомпенсация?: Физическата активност се намалява за 3-4 дни преди състезанието, докато се спазва диета, богата на въглехидрати, достигаща до 60-70% от общия калориен прием на състезанието. Диета, като по този начин се удвоява или утроява количеството гликоген в мускула.

Примерно меню за един от трите дни преди състезание:

• Закуска: портокалов сок, обезмаслено мляко с мюсли и препечен хляб с масло и конфитюр. • Обяд: кисело мляко с плодове, парче сливова торта и банан. • Храна: Спагети, филе на скара с картофено пюре и гъби, хляб и оризов пудинг. • Снек: кисело мляко със зърнени храни и салата от пресни плодове и в сироп. • Вечеря: Сметана от грах и картофи, омлет от сирене с домат, хляб и извара с мед. • Напитки по време на тренировка: изотонични напитки.

Анемия на спортиста

Често ли е развитието на анемия при спортисти?

Сравнително често се среща при спортисти, които са уморени, защото развиват интензивна програма за физическа подготовка, прибягват до консумация на железни добавки или правят чести кръвни изследвания, за да изключат появата и развитието на желязодефицитна анемия (причинена от железен дефицит).

От патофизиологична гледна точка класическата картина на желязодефицитната анемия съответства на окончателната картина на хроничен процес, преминал през няколко етапа:

Предварително: Хематопоетичната система (система за образуване на червени кръвни клетки), като нормален защитен механизъм, използва желязо, отложено в костния мозък, далака и черния дроб, които се оценяват чрез измерване на серумния феритин. Нивата на серумно желязо са нормални, както и хематокритът и хемоглобинът.

Латентно: Налице е лоша еритропоеза (генезис и образуване на еритроцити), придружена от ниски нива на желязо в плазмата. Хематокритът и хемоглобинът са нормални.

Той гласи: Тъй като около две трети от желязото циркулира с червените кръвни клетки под формата на хемоглобин, тъй като неговият дефицит се увеличава, има значително намаляване на нивата на циркулиращия хемоглобин.

Следователно това е сложен верижен процес, при който организмът, преди да се установи явна анемия с намаляване на нивата на хемоглобина и следователно с дефицит в транспорта на кислород, използва депозитно желязо; и когато резервите са оскъдни, тогава се използва серумно желязо; накрая намаляването на запасите от желязо и серумното желязо причинява намаляване на циркулиращия хемоглобин.

В спортното поле, за да се има предвид, че спортистът има дефицит на желязо (без действително да има анемия), те трябва да представят най-малко 2 ненормални стойности на следните параметри: серумен феритин, нива на протопорфирин в червените кръвни клетки (RBCP) и процентна наситеност на трансферин. Ако този човек има и нива на хемоглобин в кръвта (Hb) под нормата, се счита, че имат желязодефицитна анемия.

При спортисти, свързани с аеробни специалитети за издръжливост (триатлонисти, плувци, колоездачи, маратонци и др.), Е доста често да се откриват ниски нива на серумен феритин; нивата на хемоглобин и други показатели обаче могат да бъдат напълно нормални. Това би могло да бъде описано като очевиден синдром на дефицит на желязо без анемия или псевдоанемия, тъй като ако няма намаляване на броя на червените кръвни клетки, способността за транспортиране на кислород не намалява.

От друга страна, появата на анемия може да се дължи на истински дефицит на желязо и хемолитични фактори като:

• Разрушаване на еритроцитите, причинено от притискане на капилярите на стъпалото на стъпалото, главно при спортисти. • Многократното повишаване на телесната температура ще повлияе трудно на еритроцитите, които понасят това обстоятелство. • Увеличаването на скоростта на кръвообращението (удара в минута) ще доведе до сблъсък на еритроцитите, предполагайки ускорено унищожаване на тях; В допълнение, това кара червените кръвни клетки да преминават повече пъти през местата на тяхното унищожаване (далак и др.), Увеличавайки вероятността от тяхното унищожаване.

Има и изследвания, проведени в дългосрочни спортове, които показват загуби на окултна кръв във фекалиите. Стресът от упражненията и последващото повишаване на нивата на адреналин изглежда имат ефект чрез увеличаване на крехкостта на мембраната на червените кръвни клетки, което я прави по-податлива на разрушаване. Необходимостта от консумация на железни добавки в групата спортисти ще се определя от реален дефицит или липса на желязо, факт, който ще бъде известен чрез съответните биохимични анализи и разбира се винаги под наблюдението на специалист.