Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.

диета

„Наистина ли няма зеленчуци, които можете да ядете във фазата на атака или в дните на чисти протеини?“ Получавам тази консултация поне няколко пъти седмично, всяка седмица, както от тези, които сега започват диетата, така и от ветераните и ветераните, които дните на чистия протеин стават все по-трудни за спазване.

Много хора разбират, че в дните на чистия протеин можете да ядете само това, протеин: яйца, пиле, риба, месо. Малко кисело мляко или мляко за попълване на менюто и готово. Но не е така: има зеленчуци, които можем да ядем през дните с чисти протеини, дори в първата фаза на диетата (Attack) или понеделник от новата диета Easy Dukan.

Зеленчуци в Attack? Сериозно?

Преди да продължите, позволете ми да ви кажа едно: има два начина за спазване на диетата на Дюкан

  • едното е да следвате диетичните насоки, както е са написани в книгата, без да се питате защо трябва да се храните така
  • другият се опитва да разбере какво правите и защо го правиш

И по двата начина можете да отслабнете и първият вариант очевидно е много по-опростен, но който се опитва да разбере как работи диетата, успява да поддържа теглото си за много по-дълго.

"Правя диетата докрай"

Искате ли да правите диетата, както е в книгата, без модификации или странни изобретения? Перфектно, много хора са го направили така и са се справили много добре. Ако ще спазвате строга диета, това са зеленчуците, които можете да приемате през дните с чист протеин

  • Пресен лук или сушен лук на прах
  • Пресен чесън или сушен чесън на прах
  • Червена или зелена чушка, сурова, печена или консервирана, люта чушка
  • Домат пресен, сушен, консервиран (счукан) или в сос
  • Шалот, репички
  • Туршии в оцет без добавена захар, каперси

Тези зеленчуци са в списъка с разрешени подправки от фаза 1 (Атака) и те се появяват във всички диетични книги от „Не мога да отслабна“, първоначално публикувана през 2000 г. до най-новата, наречена „Dukan Integral“ от същата 2015 г. Единственото условие за добавяне на тези зеленчуци в менютата Attack Едно от дните на чистия протеин е, че те се използват като подправка за готвене: точно колко не е посочено, но ветераните от диетата го смятат за приемливо до супена лъжица или две нарязани зеленчуци на хранене.

„Искам да пробвам втория вариант“

Необходими са малко повече усилия от ваша страна: Ще трябва да помислите малко повече какво правите и защо, Което, заедно с факта, че започвате да се храните по различен начин, в началото може да бъде предизвикателство, но си заслужава! Проверих през почти петте години, че съм на тази диета който се спре на този втори вариант, успява да запази теглото си по-дълго.

Какво търсим с Pure Protein days?

Дните на чистия протеин са предназначени да променят начина, по който тялото ни получава енергията, от която се нуждае

  • Преди нашата диета основният източник на енергия (калории) бяха прости въглехидрати: зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз, картофи ... и за съжаление също много сладкиши, бързо хранене, пица, бисквитки и други
  • Тези храни са лесно смилаеми, можем да ги превърнем в енергия бързо и с малко усилия, така че докато доставяме този вид гориво на тялото си, то няма да използва запасената енергия (мазнини)

Как да променим това? Ограничаване на количеството прости въглехидрати в храната ни и напълно премахване на всички източници на бързо абсорбираща се захар (зърнени храни, хляб, тестени изделия и т.н.) поне по време на фазите на отслабване. Това предлагат всички диети с ниско съдържание на въглехидрати -диетата на Дюкан, диетата Палео, Първичната, Кето, Южният плаж, метода на Монтиняк и диетата на Аткинс, наред с други. В Дюкан го наричаме фази Атака и Круиз, в Аткинс го наричат ​​Индукция, в диетата на Саут Бийч го наричат ​​само „фаза 1“, но както и да го наречем, принципът винаги е един и същ: премахване на всички бързо абсорбиращи се хидрати и останете насаме с тези, които се усвояват бавно.

Чистият протеин не е същото като без въглехидратите

Обърнете внимание на това: никоя от диетите с ниско съдържание на въглехидрати няма фази, в които да не се приемат въглехидрати.

Нито един. Нито диетата на Дюкан, нито диетата на Аткинс, нито кетото. Повтарям: никой и това е много важно, защото повечето хора вярват, че те мислят, че в диетата на Дюкан прекарваме месеци, без да ядем нищо друго, освен месо, яйца, риба и пиле. Дори сред хората, които започват тази диета и мислят, че знаят какво правят, съществува убеждението, че поне по време на фазата на Атака те не приемат въглехидрати. Не е така. Дори в първата фаза на диетата, която приемаме

  • овесени трици(черупката на овесените ядки) и пшенични трици, които осигуряват хидрати, които се усвояват бавно + разтворими фибри
  • чиа и ленени семена, които осигуряват разтворими фибри
  • млечни продукти: кисели млека, сирене, мляко, които имат важна част от въглехидратите
  • и зеленчуците, които използваме като подправки

Това е нещо, което трябва да разберете: хидратите не са забранени нито във фазата на атака, нито в дните с чист протеин. Ние ги ограничаваме само, като се дава приоритет на онези, които ни осигуряват най-много предимства, като овесени трици, пшенични, ленени семена и семена от чиа, които поради високото си съдържание на разтворими фибри имат важен засищащ и „изгарящ“ ефект.

Добре дошли в "Dukan Advanced"

След като разберете ясно, че в дните на чисти протеини това, което търсим, са храни, които ни осигуряват минимум въглехидрати с максимална полза, можете да преминете към това, което аз наричам „Advanced Dukan“: Когато разберете идеята зад диетата, можете да я накарате да работи още по-добре. и можете също да го адаптирате към вашите нужди.

Прекалено трудно ли ви е да правите дни с чист протеин без никакви зеленчуци? Дори не знаете какво да ядете, дори като използвате разрешените зеленчуци като подправка? Правейки "Advanced Dukan" можете да имате пълна порция зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати с всяко чисто протеиново хранене.

Зеленчуци с (почти) нула въглехидрати

Има редица зеленчуци, които имат почти, почти нула усвоими хидрати . Между тях

  • Всички видове гъби и провинция, ровелони, лисички
  • Бодил, копър
  • Краставица
  • Броколи, тиквички (тиква, тиквички), патладжан
  • Зелени листни зеленчуци и зелени салати: манголд, кресон, агнешка салата, рукола, спанак, ряпа, зеленчук от ядки и всякакви марули

От всеки от тези зеленчуци ще можете да приемате пълна порция при всяко хранене чист протеин, без изобщо да нарушавате диетичните насоки. Какво имам предвид под порция? Около 200-250 грама от всеки от тези зеленчуци. Напълно сериозен съм, знаете ли колко усвояващи се въглехидрати са в 200 грама гъби или спанак? Само 1 грам.

Усвояващи се хидрати? Какво е това?

Вижте, всички тези зеленчуци са вода и повече вода с много малко въглехидрати за начало. Но също така се оказва, че почти всички тези въглехидрати са фибри: фибрите не се превръщат в енергия. На теория тя има калории, но на практика тя напуска тялото ни почти в момента, в който попадне. Ето защо се казва, че е неасимилируем хидрат .

Например това се случва с гъбите

  • 100 грама пресни гъби имат 2,44 грама общо въглехидрати; останалото е вода, малко количество растителни протеини, минерали и витамини
  • от тези 2,44 грама общо въглехидрати, почти 2 грама са фибри (които, както току-що ви казах, не се усвояват, не се превръщат в енергия)
  • тогава на всеки 100 грама пресни гъби има малко по-малко от 0,5 грама усвояващи се хидрати (наричани още нетни въглехидрати)

За да се броят въглехидратите, фибрите се изваждат

Това се прави, защото както ви казах, фибрите напускат тялото почти когато попаднат, не се превръщат в енергия. Ние не превръщаме фибрите в захари по време на храносмилането, така че тези зеленчуци не пречат на метаболизма, който се опитваме да постигнем в дните Attack или Pure Protein. И не само това: допълнителният принос на вода и „зелени“ фибри, които получаваме с тези зеленчуци, ни помага да ги получим

  • повече ситост (те са зеленчуци, които задържат стомаха за дълго време)
  • по-добър чревен транзит (повече вода и повече зелени фибри = по-малко запек)

Тоест получаваме максимална полза с възможно най-малък принос на усвоими хидрати. Именно това търсим в дните на чистия протеин.

Има ли повече зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати?

Да, има

  • Артишок, зеле, брюкселско зеле, зеле, зеле, брюкселско зеле и карфиол също са зеленчуци с много, много малко усвояващи се въглехидрати.

Тези зеленчуци обаче имат проблем: те са склонни да причинят подуване и газове. Ако вземете някой от тези зеленчуци и на следващия ден сте като балон в допълнение към досадата, която това предполага, ще тежите повече (газовете са тежки!) И ще мислите, че диетата със зеленчуци не работи за вас, така че е по-добре да оставите тези зеленчуци за протеиново-зеленчукови дни.

Зелени аспержи, бели аспержи и зелен фасул (шушулка): няма съгласие между различните нисковъглехидратни диети. В някои е позволено да се приемат тези зеленчуци чрез модериране на количеството; в друга се препоръчва да ги избягвате през първата фаза, особено ако са консервирани зеленчуци, защото добавят твърде много сол. Валидни ли са за чисти протеини или не? След като много размислих над това, единственото нещо, което мога да препоръчам е, че е по-добре да решите дали да ги включите или не във вашите PP дни. Можете да вземете порция, да проверите как реагира тялото ви, мислите ли, че не вървят добре? Оставяте ги за протеин-зеленчуци.

Ами авокадото?

Авокадото не е зеленчук, а плод. Много плод с ниско съдържание на въглехидрати, да. Но много богати на мазнини: дори при диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, те препоръчват да не приемате повече от половин авокадо на ден във фазите на отслабване. Идва ли ви с половин авокадо на ден? Не аз, отварям авокадо наполовина, изваждам костилката и го ям с чаена лъжичка, сякаш е сладолед.Трудно ми е да не ям повече от едно! Авокадото е добра мазнина, но е твърде лесно да се прекалява и ако дадете на тялото си цялата тази енергия под формата на мазнини, няма да е необходимо да изгори това, което вече сте съхранили.

Диетата на Дюкан не елиминира мазнините, а само ги модерира (ще поговорим за това друг път, ако искате), така че виждате ли, ще можете ли да контролирате количеството? Ако отговорът е отрицателен, по-добре оставете авокадото за фаза 3 (Консолидация).

Пиер Дюкан и неговият трик против глада

Всеки път, когато бъдете попитани дали има особено удовлетворяваща храна или трик „възпиращ глада“ Пиер препоръчва печения патладжан с кожа. През годините съм виждал (и чета) как той прави трик с печени патладжани отново и отново в интервюта, в статии и разбира се в книгите си. Ето какво пише в The Illustrated Dukan Method:

"Патладжанът може да бъде естествено средство за възпиране на глада. Вземете добър патладжан и с помощта на нож пробийте 3 пъти от всяка страна с дълбочина 1 см. Във всеки отвор потопете скилидка чесън. След това поставете патладжана във фурната при 240 ° С. Когато видите, че кожата стене и започва да се напуква, извадете патладжана и сервирайте в чиния. Нарежете патладжана по дължина, вземете половината, добавете сол, черен пипер и яжте пулпата с малка лъжица, сякаш е сладолед. Когато приключите, седнете да ядете: пълнотата и ситостта ще напредват към мозъка ви, ще сте по-спокойни за обяд или вечеря и пектинът (фибрите) в патладжана ще остави тялото да приема със себе си някои ценни калории ".

Това е така, защото освен че е храна с почти нула усвояващи се хидрати и много вода, патладжанът е - заедно с овесените трици - и един от най-богатите продукти на разтворими фибри. Това влакно има страхотен засищащ ефект и в същото време работи като "блокер на хидрат и мазнини": разтворимите му фибри улавят други хидрати и мазнини по време на храносмилането, блокират ги и ги отвеждат в червата, за да бъдат елиминирани.

Изпробвайте го!

Опитайте трика на патладжана на Пиер; Можете да го вземете по този начин или да използвате онзи половин печен патладжан, за да го напълните и да го направите първото си ястие. Сега знаете, че правейки “Dukan Advanced”, можете да го приемате както в дни с чист протеин, така и в дни с протеини и зеленчуци. Препоръчвам го на тези, които са ме питали, повече от година: като цяло, който го опита, ми казва, че приемането на този половин печен патладжан в PP дни ще ви направи по-малко гладни и ще отслабнете по-лесно.

Пример за ПП със зеленчуци

Ще ви покажа пример за PP храна със зеленчуци и ще я купя с типично меню от Attack days, което се повтаря най-много сред тези, които виждам ежедневно във всички социални мрежи

Чиста протеинова храна "направена по буква"

  • Бъркани яйца (1 жълтък плюс един или повече белтъци) + филе от пилешки гърди на скара + обезмаслено натурално кисело мляко + черно кафе или запарка
  • Общо усвоими хидрати: 6, цялото кисело мляко

Чисто протеиново ястие със зеленчуци

  • 250 мл обезмаслен бульон + бъркано яйце + филе от пилешки гърди на скара + 200 грама спанак и сотирани гъби + 125 грама тофу флан със сметанов крем (шантили дукан)
  • Общо усвоими хидрати: 5.4 грама, от които само 1 идва от зеленчуци

Виждали ли сте? не само че няма повече въглехидрати от гърдите плюс кисело мляко, но има и по-малко! Е, това е едно от храненията ми, не е нещо, приготвено за тази публикация. Мислех, че е идеален пример да разкажа това за зеленчуци, направих снимка и я качих в Instagram преди няколко седмици. Не мислите ли това е много добра алтернатива на типичната комбинация от пилешки гърди + кисело мляко много хора се обръщат към тях отново и отново в дните си с чист протеин?

Бъдете внимателни, не пропускайте PV дни

Може би се чудите, ако тези зеленчуци могат да се приемат в ПП, защо да не пропуснете протеиново-зеленчуковите дни от фаза 2? Не бихте ли отслабнали по-бързо, като винаги се храните така? Отговорът е не: прескачането на дни с растителни протеини не отслабва по-бързо, по същия начин, по който не отслабвате по-бързо, като премахнете всички хидрати от дните на чист протеин

  • Премахване на твърде много въглехидрати = "режим на оцеляване": тялото ви разбира крайната липса на въглехидрати като глад. Дори и да не сте наясно с това, хиляди години еволюция като човешки вид (и всички диети, които сте правили преди тази) са подготвили тялото ви да може да намали енергийните си разходи до минимум и да не отслабва, за да оцелее до глад.
  • Липса на разнообразие в храната = "режим на оцеляване"Колкото по-малко разнообразие има в храненията ви, толкова по-вероятно е тялото ви да влезе в това състояние и мозъчната химия ще бъде променена, за да ви принуди да мислите за свръхмазнини и захарни храни по почти обсесивен начин. Няма да можете да го понесете: ще започнете да хапвате по всяко време и в крайна сметка ще нарушите диетата с луд запой.

PP - PV не се редува, защото да

Правенето на няколко дни чист протеин, последвано от дни растителен протеин, не е просто прищявка: е нещо, предназначено да намали шансовете на тялото да премине в режим на оцеляване и че спираме да отслабваме, дори да ядем все по-малко.

  • Редуването внася разнообразие в диетата, позволява ни да добавим цялото голямо разнообразие от налични зеленчуци, да променим вкусовете, да добавим рецепти.
  • Промяната на темпото, преминавайки от няколко дни с много по-малко въглехидрати (тези от чист протеин) към повече въглехидрати (тези от растителен протеин), предотвратява приспособяването на тялото, стагнация на загуба на тегло и също така помага, че в крайна сметка не ядем винаги едни и същи четири неща ден след ден.

Така че, ако добавяте зеленчуци в PP дни, трябва да добавите още повече зеленчуци в растителен протеин Ако приемате същото, както през дните с чисти протеини, няма промяна!

"Мария, това не ме убеждава"

Вече ви казах, че да правим Advanced Dukan означава да се чудим защо всичко, което правим в диетата и да разбираме защо се прави, което в началото струва повече работа, отколкото просто да следваме това, което пише в книгата. Така Ако предпочитате да правите диетата "както обикновено" и тя ви подхожда, перфектно! Оставете това от зеленчука в PP за по-късно, за деня, когато видите, че не можете да понесете още един ден пилешки гърди и кисело мляко, нали?