Ползите от йога са много и науката ги подкрепя

Йоланда Васкес Мазариего

предимства

The йога Това не е нещо модерно, произходът му датира от много години и най-често срещаните пози и практики не са просто физическо упражнение за поддържане на сила и гъвкавост. В действителност може да се разглежда като лекарствена терапия за удължаване на години на живот със здраве.

За западните хора източните практики за нас звучат „като китайски“, струва си излишък и ние се нуждаем от научни доказателства, които да ни убедят, че онова, което е работило на Изток от векове, може да работи и на Запад. Някои спортни хора, от популярни бегачи до маратонци и триатлони на Ironman, „правенето на йога“ звучи като загуба на време.

Като цяло спортистите обикновено не практикуват никакъв вид йога, или изглежда загуба на време и се надяваме, че те го виждат като допълнение, мил разтягане, това може да се направи след тренировка. Някои отиват малко по-далеч и научете се да дишате, за да подобрите оксигенацията и да успокоите безпокойството, и само най-напредналите "те медитират', Но това ще се промени. Всъщност тя вече се променя и йога идва като много силна тенденция, която се прилага, като се започне от професионални спортисти от различни дисциплини като фехтовка или футбол, алпинисти, сърфисти и дори боксьори и ММА бойци (смесени бойни изкуства). и достига до популярни спортисти.

От далечни страни като Австралия, САЩ и Канада, до по-близки като Обединеното кралство и скандинавските страни, йога се превръща в нещо често срещано в живота на спортиста, като допълнение за предотвратяване и излекуване на наранявания, за успокояване на безпокойството и стреса или като първи контакт с най-духовната йога, който ни кара да опознаем по-добре себе си отвътре и да променим начина си на живот.

Това, което малцина знаят, е това Ползи на йога са Научно доказано е, и че има публикувани проучвания, които са доста изненадващи и потвърждават това, което учителите и йогите вече са знаели: че йогата е лекарство за тялото, душата и сърцето и че се прилага за спортисти, „правенето на йога“ може да бъде ключът към постигането на олимпийски девиз: „по-висок, по-бърз и по-силен“ и без заплащане на цената на нараняванията.

Все повече изследвания се провеждат в медицински изследователски центрове, не само в Индия, люлката на йога, но и в „класически сериозни“ университети като Дюк и Харвард и Калифорнийския университет в Сан Франциско, нервния център, където западната йога стана популярна през 60-те години. Много от тези проучвания се финансират от Националния здравен институт на САЩ с надеждата йога практиката да бъде толкова ефективна, колкото и икономична за предотвратяване и лечение на болести.

За да ви убедим, ако все още не сте го опитали, или за да насърчите нашите колеги „треньори“ да правят йога, ето 12 ползи от йога за здравето на спортистите, с научни изследвания, които го доказват.

Препоръчвам ви да влезете в уебсайта на Д-р Тимъти Маккол, (www.drmccall.com) през 2013 г. цитира справки за 75 здравословни проблема, които се подобряват с йога. От тревожност до рак, през затлъстяване, сърдечно-съдови проблеми и диабет, най-често срещаните болести в наши дни. Списъкът продължава всяка година, нямаме място да броим 75, затова препоръчвам да посетите уебсайта им, това е много съвестна работа.

1. ОТСТРАНЕТЕ БОЛКАТА

Проучванията са установили, че йога е облекчение за повечето хронични болки. Група немски изследователи сравняват йога Айенгар с програма за упражнения за самообслужване при хора с хронична болка във врата и както можете да си представите, те откриват, че когато правят йога, „опечалените“ отбелязват болката във врата си по-ниска, почти наполовина по-малко. Друго проучване на изследователи от UCLA с млади жени с ревматоиден артрит, автоимунно заболяване, което причинява силна болка в ставите и намалена подвижност, установява, че около половината от тези, които са следвали 6-седмична програма по йога Айенгар, не само намаляват болката, но и нивата на тревожност и депресия . Ако йога може да работи за човек с хронично заболяване със силна болка, представете си какво може да направи за вашата скованост или хронична болка в коляното.

2. МОТИВАЦИЯ

Известните ендорфини, които произвеждаме, когато обуваме маратонките си, са естествената доза Prozac, към която се обръщаме в тези кризисни времена, но ефектът от йога, без да се премества от сайта и без да намокря ризата, също е много мощен . Психологът Лиза Уебелакер от Университета Браун е работила с йога терапия и медитация на вниманието при депресирани хора, които са склонни да „размишляват“ проблемите си, доказвайки, че йога е най-добрата терапия за този тип хора, които се тревожат твърде много за проблемите и приключват при депресия. Друго малко проучване от 2007 г., проведено от изследователи от UCLA, установи, че йога при хора с клинична депресия, които са получили не повече от частично облекчение от антидепресанти, след 8 седмици йога Айенгар три пъти седмично, има значително намаляване на тревожността и депресията.

3. КОНЦЕНТРАЦИЯ

Поддържането на вниманието е от ключово значение за успеха, никой не си представя Рафа Надал, разсеян в тенис мач, или играчите на испанския баскетболен отбор, които намигат на мажоретките на финала на европейска купа например. Също така в дисциплини, свързани с издръжливост като маратон, концентрацията може да бъде разликата между първо и пето място сред тези с най-добро ниво. В йога се научавате да синхронизирате движенията или асаните с дишането или пранаямата, без да забравяте да напредвате чрез медитация или внимателност (внимателност) и това е доказано. Изследователи от Университета на Илинойс установиха, че само след 20 минути хатха йога участниците са успели да извършат тест за психическо предизвикателство по-бързо, отколкото само след бърза разходка или джогинг.

4. ПРОТИВЪСТАВЯНЕ

Излишният спорт е толкова вреден, колкото и заседналият начин на живот и виждаме как все повече хора предлагат да преминат от 10 км до 100 км за една година и оттам да закачат медала на финишъра на Ironman, без да са ходили на басейн или да вземат колелото. Интензивният и дълготраен спорт е окислител, който променя клетъчната ДНК, като увеличава производството на свободни радикали и ускорява стареенето на мускулите, клетките и мозъка. За повечето невярващи вече има скорошни проучвания, които предполагат, че йога и медитация могат да повлияят на ДНК, като я предпазват от увреждане, а също така предотвратяват и обръщат негативни промени, които засягат процесите на стареене на тялото.

Изследване, анализиращо теломерите или краищата на хромозомите, които се съкращават с всяко клетъчно делене, докато клетката вече не може да се дели и умре, установи, че един час йога на ден, шест дни в седмицата, причинява увеличение с 30% в активността на ензима теломераза, ключов за защитата на теломерите във всяко отделение. И друго проучване с хора, практикували Кундалини йога медитация, заедно с Киртан Крия, разкрива, че те са имали 39% увеличение на активността на теломеразата, в сравнение с хората, които са слушали само релаксираща музика. Йога може да помогне на всички нива на стареене, също така да предотврати свързания с възрастта когнитивен спад, особено когато се комбинира с медитация. Проучването, ръководено от д-р Халса, показва, че областта на мозъчната кора, свързана с обработка на информация и разсъждения, която изтънява с възрастта, обикновено е по-дебела при хора, прекарали години на медитация.

5. ПОМОГА ДА СЕ ПАЗВА ТЕГЛО

Въпреки че една от причините, поради които много от нас спортуват, е да продължим да се наслаждаваме на добра храна, без да напълняваме през годините, с йога можете също да я постигнете, особено ако сте от хората, които качват килограми, когато не могат да спортуват. Преглед на 17 клинични изпитвания от 2013 г. стигна до заключението, че редовната йога практика, която включва пранаяма и дълбока релаксация в авасана (Corpse Pose), практикувана 60 минути три пъти седмично, е ефективна за поддържане на здравословно тегло, особено когато се практикува и у дома.

6. ПОДОБРЕТЕ ПОЧИВКАТА

Днешният живот ни държи активирани през целия ден, а понякога упражненията не ни позволяват да спим, било поради излишък и претрениране, било заради „маймуната“, която изпитваме, когато спрем да спортуваме за ден-два поради почивка, наранявания или липса на време. Ако не спите или спите лошо и се събуждате уморени, опитайте йога, защото едно от най-строгите проучвания, проведено в университета Дюк, намери обещаващи доказателства, че йога може да бъде много полезна при лечение на нарушения на съня. Както позите за разтягане и отпускане на мускулите, така и дихателните упражнения, които спомагат за понижаване на сърдечната честота, подготвят ви за сън и ако практикувате редовно и медитация, можете да избегнете притеснения, които ви пречат да се наспите добре!

7. НАМАЛЕТЕ ВЪЗПАЛЕНИЕТО

Между болкоуспокояващите и противовъзпалителните средства чантата ни за кухня и фитнес може да изглежда като аптека, опасност за здравето от страничните ефекти на лекарството и проблем с допинг контрола. Йога може да бъде естествено решение за възпаление. Проучване на изследователи от държавния университет в Охайо, проведено с две йога групи, една редовна йога практикуваща (която практикува веднъж или два пъти седмично в продължение на поне три години) и друга от начинаещи, установява, че редовните хора имат нива на много по-ниски нива на IL в кръвта -6, или интерлевкин-6, маркер на възпалението, отколкото тези в начинаещата група. Когато и двете групи са били изложени на стресови ситуации, тези от по-опитната група са показали по-малки пикове на IL-6 от начинаещите.

8. УСИЛВА ИМУННАТА СИСТЕМА

Защитата се покачва, когато напуснем дивана и спортуваме, ядем здравословно и си почиваме, но тъй като тази идеална ситуация обикновено не се среща сред трудолюбиви спортисти или ученици, които се справят със стреса, семейства с деца и несвоевременни часове на тренировка без сън, инфекции може да е проблем. Вече има няколко проучвания, които предполагат, че йога може да засили способността на организма да се предпазва от болести, не само поради добрия ефект върху дихателната и храносмилателната система, също така е установено, че двучасова програма от нежни асани, медитация и упражнения за дишане, променя експресията на десетки гени, свързани с имунитета в кръвните клетки, директно към ДНК.

9. ЗАЩИТЕТЕ И ГРИЖЕТЕ ГРЕБА СИ

Тайванските изследователи сканирали гръбначните дискове на група учители по йога и ги сравнявали с тези на здрави доброволци на подобна възраст. Дисковете на учителите показаха по-малко доказателства за дегенерацията, която обикновено се случва с възрастта. Изследователите смятат, че това е свързано с начина, по който се хранят гръбначните дискове. Хранителните вещества мигрират от кръвоносните съдове през твърдия външен слой на диска; и движенията на огъване и удължаване могат да помогнат за пренасянето на повече хранителни вещества през този външен слой във вътрешността на дисковете, като ги поддържат здрави. Ако вземем предвид също, че между 60 и 80% от населението се оплаква от болки в кръста или лумбалната област, йога също изглежда добра терапия за болки в кръста, според проучвания на изследователи от „Group Health Research Institute“ в Сиатъл с повече от 200 души с постоянна болка в кръста. Тези, на които им беше даден клас по йога заедно с разтягане, имаха по-малко болка и повече подвижност в продължение на няколко месеца. Друго проучване на 90 души с хронична болка в кръста установява, че тези, които са правили йога Айенгар, показват значително по-малко увреждане и болка след шестмесечна практика.

10. ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА СЪОБЩЕНИЯТА

Спортистите са склонни да се притесняват за мускулите и да забравят за ставите, докато те наранят, ние сме ранени и накрая пристига болката и възпалението при артрит. Правейки йога правилно, с течни движения, без повтарящи се въздействия, с пози за баланс, които укрепват мускулните групи и скелета и с контрол на дишането, ставите не страдат, а напротив, те остават гъвкави и здрави, особено глезените, коленете, бедрата, раменете и т.н., които страдат толкова много, когато тичат, въртят педали, плуват, вдигат големи тежести или правят интензивни усилия, без да се затоплят добре. Йога асаните помагат да се поддържат сложни стави, изградени от тъкани като хрущял, смазани, с малко кръвоснабдяване, малко хранителни вещества и кислород и трудни за хидратиране, подхранване и възстановяване, особено с напредване на възрастта. Проучванията вече са доказали, че някои от най-популярните йога серии, като „поздравът на слънцето“, който се повтаря минимум 3 пъти всяка сутрин при ставане, е в състояние да поддържа основните стави смазани и да помогне за възстановяване на мобилността. болка и скованост през останалата част от деня.

11. УВЕЛИЧАВА ЕНЕРГИЯТА И ФИЗИЧЕСКАТА УСТОЙЧИВОСТ

Ако смятате, че заниманието с йога е нещо статично за възрастните хора, не сте ходили на истински клас. Опитайте и ще бъдете изумени от това, на което са способни повече от една баба или дядо, не само да изпълнява пози като „стойката на ръка“, които изискват мускулна сила, те също така издържат много по-дълго от вас и с малко усилия. Отначало може да почувствате разочарование, ако сте добър спортист, но не се отказвайте, йога не само укрепва мускулите ви и ви зарежда с енергия, в дългосрочен план ще ви попречи да останете без енергия или на ръба на „пижара“ като при бягане, плуване, вдигане на тежести във фитнеса или изкачване на планински проходи на велосипед. Ще имате повече физическа, умствена и емоционална енергия. Ще тренирате по-малко време, по-малко дни, ще се нараните по-малко и ще отидете по-далеч, по-бързо и ще издържите по-дълго. След 3 години йога все още съм изумен как се промени и ще се промени начина ми на обучение. Колкото повече напредвате и усъвършенствате, толкова повече енергия и издръжливост получавате, особено когато започнете да напредвате със стоящи пози, инверсии и асани, които изискват повдигане и преместване на телесното тегло. Мускулите се адаптират, стават по-стилизирани и удължени, сърцевината се укрепва и вие се връщате към това да правите стойка на ръка без усилие, както когато сте били дете.

12. ПОДОБРЯВА ГЪВКАВОСТТА И БАЛАНСА

Този ефект не изисква научни изследвания, това е нещо, което всички ние можем лесно да интуитираме, като правим най-простите йога пози, изисква минимална гъвкавост и докато напредвате, вие също се нуждаете от баланс. В случай на спортисти, гъвкавостта се губи, особено когато практикуваме някои спортове като бягане, които причиняват скъсяване на мускулите. Ако освен, че не се разтягаме, не работим по проприоцепция или не включваме упражнения за подобряване на стабилността и баланса, ние го губим, появяват се наранявания и в крайна сметка дори смятаме, че двете качества са загубени. С йога ще възвърнете гъвкавостта и баланса, когато сте били дете, без да осъзнавате, ще докоснете отново пръстите на краката с върховете на ръцете си, докато не докоснете земята с цялата си длан. Подобно на баланса, ще бъдете изненадани да вървите по краищата на настилката с крака или с ръце, като правите стойка на ръка!

Книги с много повече предимства и пози, за да ви убедят или да убедят другите, че йога е лекарство за упражнения.

- Йога като лекарство: Йогическата рецепта за здраве и изцеление, от д-р Тимоти Б. Маккол, медицински редактор на Yoga’s Journal и на чиито страници е базирана тази статия.

- Д-р Йога: Пълно ръководство за медицинските ползи от йога, написано от Nirmala Heriza, кардиотерапевт, специализиран в йога в Медицинския център Cedars-Sinai.

- Йога анатомия: Илюстрирано ръководство за пози, движения и дихателни техники. От Лесли Каминов, Ейми Матюс, Шарън Елис. Класика от спортната серия по анатомия от Редакторски учител, с анатомични илюстрации на позите, много визуална, добре детайлна и пълна. И вие го превеждате на испански.