The 30 Day Shred е програма за обучение, разработена от личния треньор на знаменитост Джилиан Майкълс.

Състои се от 20-минутни ежедневни тренировки с висока интензивност, които се правят 30 дни подред и се твърди, че ви помагат да загубите до 20 килограма (9 кг) за месец.

Тази статия прави преглед на предимствата и недостатъците на 30-дневното раздробяване, като изследва дали може да ви помогне да отслабнете.

30-дневно
Споделете в Pinterest

Как работи

30-дневните видеоклипове за обучение на Shred са достъпни за закупуване на различни сайтове за електронна търговия.

Програмата също така изисква да имате две тежести от 3 или 5 паунда (1,5 или 2,5 кг).

Има три 20-минутни тренировки за цяло тяло, предназначени да преминат през три нива.

Всяко ниво работи в продължение на 10 дни, като в идеалния случай достига ниво 3 в края на програмата (1):

  • Ниво 1 (за начинаещи). Това ниво е предназначено за хора, които тепърва започват, имат много наднормено тегло или не са тренирали повече от шест месеца.
  • Ниво 2 (средно ниво). Тези тренировки са за хора, които спортуват, танцуват или редовно упражняват два или три пъти седмично.
  • Ниво 3 (Разширено). Това ниво е предназначено за тези, които са много активни в спорта или последователно упражняват четири или повече пъти седмично.

Упражненията се базират на интервална система на Джилиън Майкълс 3-2-1, която се състои от три минути силови тренировки, две минути кардио и една минута коремни упражнения.

Всяка тренировка започва с двуминутно загряване, последвано от три интервални вериги и двуминутно охлаждане.

Някои специфични упражнения включват:

  • Сила: лицеви опори, ред с две ръце, естакади, военна преса
  • Кардио: високи колене, скокове, тласъци на клякам, скейтборд скокове
  • Абс: коремни преси, повдигане на крака, двойни хрускания, извивки на дъска

Помага ли ви да отслабнете?

Твърди се, че 30-дневната програма за раздробяване ви помага да загубите до 20 паунда (9 кг) за един месец.

Двата основни фактора, отговорни за загубата на тегло, са приемът на калории и физическата активност (2).

Хората, които започват с повече телесни мазнини, вероятно ще видят повече загуба на тегло в хода на програмата (3).

Първоначалната загуба на тегло може да бъде свързана с намалени запаси на въглехидрати и лека загуба на течности (4).

Въпреки че програмата може да осигури достатъчно физическа активност за насърчаване на лека загуба на тегло, 20 килограма (9 кг) е нереалистично очакване за повечето хора. Освен това липсват хранителни насоки.

За по-значителна загуба на тегло е важно да останете активни през целия ден, а не само вашата 20-минутна тренировка (5).

Колко калории изгаря?

Важно влияние върху загубата на тегло има общото количество изгорени калории (2).

Като цяло, човек с тегло около 68 килограма, който е със средно физическо състояние, може да очаква да изгори 200-300 калории на тренировка в рамките на 30-дневното раздробяване. Това се равнява на около 2,5 килограма (1,1 кг), загубени на месец само с упражнения (6).

Размерът на загубеното тегло зависи също от приема на калории и цялостната ви физическа активност, освен 30-дневните тренировки на парчета.

Други потенциални ползи

Докато загубата на тегло е основният фокус на 30-дневното раздробяване, ежедневните упражнения могат да предложат допълнителни ползи.

Може да подпомага мускулната печалба и здравословното стареене.

Тренировките за съпротива, като 30-дневната порция сила, могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса.

Натрупването на мускули е свързано с увеличаване на метаболизма, намален риск от нараняване и предотвратяване на мускулна загуба, която често се случва при стареене.

Освен това тренировките за устойчивост са свързани с други предимства, като подобрена костна плътност, контрол на кръвната захар и кръвно налягане в покой (8).

Следователно, следването на програма като 30-дневно раздробяване може да подпомогне здравословното стареене.

Подобрява здравето на сърцето

Кардио и аеробните упражнения, които са част от 30-дневното раздробяване, могат да бъдат от полза за здравето на сърцето.

Доказано е, че аеробните упражнения предлагат много ползи за здравето, включително понижаване на LDL (лошия) холестерол и кръвното налягане, както и насърчаване на здравословно телесно тегло (9).

Според препоръките на Американската сърдечна асоциация, трябва да получавате 150 минути умерена интензивност, умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна активност седмично. Това се равнява на 30 минути, 5 дни в седмицата (10).

30-дневното раздробяване може да ви помогне да спазите тези препоръки за насърчаване на цялостното здраве.

Възможни недостатъци

Въпреки че 30-дневното раздробяване може да осигури няколко предимства, то има и потенциални недостатъци.

Липса на хранителни насоки

Един от основните недостатъци на 30 Day Shred е липсата на специфични хранителни насоки от програмата, която играе важна роля за цялостната загуба на тегло (2, 11).

Въпреки че можете да създадете множество персонализирани планове за хранене в приложението My Fitness by Jillian Michaels, те изискват месечна такса за пълен достъп.

Вземайки предвид вашето текущо телесно тегло и вашите цели, приложението генерира калориен диапазон за вас. Представени са и конкретни идеи за хранене с хранителна информация.

Фокусирайте се върху краткосрочната загуба на тегло.

Като се има предвид, че 30-дневното раздробяване трае само месец, основната му цел изглежда е краткосрочната загуба на тегло.

Докато някои хора могат да видят значително намаляване на теглото по време на програмата, вероятността да си възвърнат това тегло е голяма, след като програмата приключи (12).

За да се запази дългосрочната загуба на тегло, е важно да се правят малки, последователни промени във времето, вместо да се опитвате бързо да отслабнете.

Упражненията могат да бъдат твърде напрегнати за някои

30-дневното раздробяване включва някои движения, като лицеви опори и скокове, които могат да бъдат твърде интензивни за някои хора.

Също така някои хора могат да изпитват болки в ставите от упражнения за скачане.

Все пак всяка тренировка предоставя алтернативни версии на упражненията, които са проектирани да бъдат малко по-лесни. Това може да е от полза за хората, които смятат, че тренировките им са твърде интензивни.

Не се занимава с обща физическа активност

Докато 30-дневното раздробяване осигурява 20 минути ежедневна физическа активност, то не се фокусира върху това да останете активни през останалата част от деня.

Ако завършите само 20-минутните тренировки и останете без работа, в противен случай резултатите ви ще бъдат много по-бавни.

В допълнение към упражненията е важно да останете активни през целия ден, като се движите повече и седите по-малко. Това подпомага здравословния метаболизъм и оптимизира ползите за здравето (13).

Ако опитате?

30-дневното раздробяване може да е добър вариант, ако просто тренирате редовно или ако сте активен човек, който иска да опита нещо ново.

Програмата осигурява солиден режим на упражнения с вградени прогресии.

Изглежда, че тренировките изгарят достатъчно калории, за да насърчат загубата на тегло, независимо дали имате значително количество за губене или просто се опитвате да влезете във форма.

Моля, обърнете внимание, че програмата трябва да се комбинира с контролирана порция, хранителна диета, предназначена да отговори на вашите специфични калорични нужди и цели.

Долния ред

30-дневната програма за раздробяване обещава загуба на тегло до 20 паунда (9 кг) за един месец. Това може да е нереалистично за повечето хора.

Въпреки че ежедневните 20-минутни тренировки могат да помогнат за загуба на тегло и здраве на сърцето, програмата няма хранителни насоки, може да е твърде интензивна за някои и се фокусира върху краткосрочни резултати.

Докато 30-дневното раздробяване може да насърчи краткосрочната загуба на тегло, дългосрочните резултати могат да бъдат постигнати чрез спазване на пълноценна диета, като се вземат предвид размерите на порциите и постепенно увеличаване на физическата активност с течение на времето.