Неделя, 19 юли 2020 г. - 00:01

авокадо

2. 3 публикувани новини

От известно време авокадото се превърна в стандартния носител на топ храните (рядко е да не го видите в препоръките/снимките на кулинарни влиятели, инстаграмери и други), до степен, че консумацията му не спира да расте по целия свят през седмиците на задържане (с очакван ръст от 20 процента в сравнение с предходната година в случая на Испания), показват данните от Световна организация за авокадо (WAO).

За щастие и за разлика от други храни, които циклично стават модерни, славата му се подкрепя и има пълно одобрение от експерти по здравеопазване и хранене, които препоръчват редовната му консумация, намеквайки за важните предимства, демонстрирани от хранителните вещества, които осигурява.

„Разхлабен стих“ в растителния свят

Истината е, че това е особена храна, за която може да се каже, че е малко безплатна, що се отнася до класификации, имена и други. "Това е плод, не зеленчук или зеленчук, въпреки че го консумираме като такъв. Това не е годно за консумация растение, а плод на дърво, Persea americana ”, обяснява Андреа Калдерон, диетолог в Испанско общество по диететика и хранителни науки (SEDCA), който подчертава, че неговият хранителен състав също се счита за специален: „Той не прилича на този на зеленчуците и плодовете като цяло.

Водното му съдържание е подобно на това в другите плодове, макар и малко по-ниско (около 78-82); този на простите захари е по-нисък, докато съдържанието на мазнини е значително по-високо (около 12% в авокадото в сравнение с 0-0,5% от плодовете като цяло), което му дава а Калоричен прием също по-висока. Всъщност съставът му е по-подобен на този на маслините, отколкото на който и да е друга храна ".

Съдържанието на витамини се откроява особено, особено д Y. C, мощен антиоксиданти, а също и на витамини от група В. "В допълнение, той е богат на антиоксидантни и противовъзпалителни биоактивни компоненти, които допълват високата му хранителна стойност, откроявайки се сред тях авокатин, уникална молекула от неговия състав ”, казва Андреа Калдерон.

Avocatina: молекула с „изключителен патент“

Всъщност, авокатинът B (Avo B) е мастна молекула, уникална за авокадото, която е обект на няколко скорошни научни изследвания. Един от тях, извършен в Университета на Гуелф, в Онтарио (Канада) и чиито резултати бяха публикувани в Молекулярно хранене и изследвания на храните, сочи към възможни ползи за здравето на това вещество, свързано с профилактиката на диабет, ефект, който, както обяснява Калдерон, се дължи на регулирането на кръвната глюкоза и инсулина.

„Avo B също е свързан с профилактиката на някои видове Рак, заради способността му да унищожават злокачествени туморни клетки. Други изследвания показват, че той може да насърчи загуба на тегло (намаляване на излишните мазнини), именно благодарение на благоприятния си ефект върху инсулина. Трябва да се има предвид, че инсулиновата резистентност е ключов фактор за развитието на затлъстяване и натрупването на телесни мазнини, в допълнение към влиянието върху появата на диабет ", казва Андреа Калдерон, която също предупреждава, че повечето от тези проучвания са проведени с лабораторни мишки при контролирани условия или в малки човешки групи чрез добавки (с много висока количества авокатин): “Ефективността му при хората все още не е напълно ясна. Това, което изглежда потвърдено, е, че количеството авокатина В, което е свързано с тези ползи, не може да бъде получено само чрез нормална диета, която включва авокадо, тъй като са необходими по-големи количества от това съединение, но в това отношение са необходими повече изследвания.

Много „добри“ мазнини, а също и здравословни за сърцето

Едно от носовете, които обикновено се влагат в тази храна, е нейните висок калориен прием, около 140-145 ккал на 100 грама авокадо (количество, еквивалентно на малко над половин парче). „Средно цяло авокадо има общо около 250 kcal, калорична стойност, която може да изглежда висока в сравнение с други плодове, но която трябва да се оцени от различна гледна точка, като се вземе предвид например, неговата висока хранителна плътност, т.е. количеството витамини, минерали и антиоксиданти, които осигурява за всяка порция ”, казва Калдерон.

Ниско в протеин и в въглехидрати, калориите в авокадото идват главно от съдържащите се в него мазнини. Диетологът подчертава, че това мастният профил е с високо качество –Друга особеност на тази храна–: „Порция (считана за половин авокадо или малко повече, ако е малка) съдържа около 12-14% от мононенаситените мазнини и сред тях акценти на олеинова киселина, също присъства в зехтин. Също така е богат на полиненаситени мазнини ".

По същия начин, Мариса Кале, член на областта на храненето на Испанска фондация за сърце (FEC), коментира, че и това високо съдържание на добри мазнини (от съществено значение за понижават нивата на холестерола в кръвта) и други хранителни вещества правят авокадото храна, особено полезна за сърдечно-съдовото здраве: „Това е богат на фитостероли (Естествени стероли, които действат като предотвратяват абсорбирането на част от холестерола, консумиран чрез диетата, от червата). Освен това е важен източник на калий и е много ниско в натрий, което допринася по важен начин за поддържане на стабилност нива на кръвното налягане".

Д-р Кале също обяснява, че всички тези ползи се подкрепят от няколко проучвания, които показват например как да се консумира тази храна ежедневно (в количество от между половин авокадо и авокадо и половина) помага да се поддържат нивата на холестерола в кръвта стабилни.

Добра новина: „годно“ е да отслабнете

Според Андреа Калдерон, калорийният прием на авокадо и профилът на мазнините не само не са свързани с увеличаване на теглото или допълнителни затруднения при отслабване, но и му позволяват да вземете участие в диета за отслабване, мнение, споделено от д-р Кале, който подчертава допълнително предимство на авокадото в това отношение: неговият принос във фибри (между 2 g и 4,6 g на 30 g плодове, приблизително). „Това го прави храна с висока засищаща сила. Например, лека закуска от половин авокадо с малко допълнително зехтин, порция гуакамоле или просто сурово парче осигурява такава ситост, че води до намалете приема на други храни обикновено. Този прием на фибри също обяснява неговия нисък гликемичен индекс, което означава, че помага поддържайте нивата на инсулин стабилни (като по този начин се избягват колебанията, които обикновено се крият зад желанието за ядене след часове), към което трябва да добавим още един ефект на фибрите: този, който благоприятства количеството абсорбирана храна, е по-малък ”, добавя Мариса Кале.

По отношение на количеството, в което трябва да бъде включено в менютата, за да се избегне добавянето на повече калории от сметката към общото дневно изчисление, и двамата експерти се съгласяват да препоръчват умереност и да не се губи балансът и пропорцията с други храни. "Подходящото количество ще зависи от останалата част от диетата, но може да се препоръча трето, половин авокадо или пълно авокадо с малък размер на ден., според физическата конституция и изискванията на всеки човек”, Казва Андреа Калдерон.

В този смисъл една от последните тенденции в консумацията на авокадо е включването му в закуска - обичай, който Мариса Кале препоръчва да се допълни. добавяне на малко сьомга, „Много богата на мазнини и същевременно много здравословна възможност да започнете деня. Това е великолепна храна (не е супер храна, защото това не съществува), които могат да се консумират ежедневно и чийто единствен „недостатък“ е цената му “.

За да го изядеш по-добре

Има много сортове авокадо. Най-широко разпространен в световен мащаб (а също и най-култивиран в Испания) е Хаасите: крушовидна форма, малък среден размер и тъмна и груба кожа. Други разновидности са Pinkerton (подобни на Haas, но по-големи и по-дълги, с по-малка кост от останалите); тръстиката (закръглена, с по-дебела и груба кожа), Беконът (с характерна тънка и лъскава кожа) или силният (крушовидна и удължена шийка; тя е най-богата на олеинова киселина).

„Може да се съхранява както вътре, така и извън хладилника, като се има предвид, че при стайна температура той узрява по-бързо, така че ако не го консумираме за кратко време, той почернява и ще изчезне. въпреки това, в хладилника съзряването му се забавя и продължава по-дълго”, Обяснява Андреа Калдерон.

Един аспект, който често повдига въпроси, е какво се случва с авокадото, след като се обели (нарязва се и се приготвя за добавяне към салата, например), тъй като плътта им има тенденция бързо да почернява: Може ли да се консумира без проблем? Запазва ли свойствата си непокътнати въпреки промяната във външния вид? Андреа Калдерон хвърля светлина върху темата: „Причината, поради която авокадото почернява толкова бързо, е за неговите ненаситени мазнини, които бързо се окисляват в контакт с въздуха. Това е това, което е известно като гранясване на мазнините. Това му придава почернения външен вид, който не е вреден или априори намалява хранителните му качества. Ако прекарва дълго време на стайна температура, приносът му във витамини и антиоксиданти може да бъде леко намален ".

Диетологът предоставя допълнителен трик за проверка на състоянието на този плод: „Натиснете леко върху кожата му. Ако забележите, че дава леко (нито прекалено мек, нито твърде твърд) означава, че е идеалното време да го консумирате. Трябва да се изхвърли както за качество, така и за безопасност на храните, когато дава твърде много, тъй като е знак, че е много мек и много стар ".

Как да го включите в диетата: салатата като подсказка

За да идентифицира графично както препоръчителното количество авокадо, така и най-добрите хранителни комбинации, за да се възползва в пълна степен от неговите свойства, Andrea Calderón предлага насоките за това какво би било идеална салата от авокадо:

  • Основната съставка трябва да бъде зеленчуци и зеленчуци: домат, зелена салата, краставици аспержи, лук, чушки ... във високо количество.
  • Към това трябва да се добави a протеинова съставка, които могат да бъдат животински протеини (риба, яйца, месо, сирене) или растителни (бобови растения и производни).
  • Накрая дайте а енергично докосване под формата на мазнини или въглехидрати: пълнозърнести храни, картофи, ядки, маслини и, разбира се, авокадо. Качеството е пропорционално.
  • A зеленчукова салата с авокадо и например протеин, той представлява пълно меню, подходящо за обяд или вечеря.
  • За да бъде ястието балансирано, трябва да изберете разнообразни съставки от всяка група, "и да избягвате да добавяте, в допълнение към авокадото, ядки, семена или сирене, тъй като при тях приносът на мазнини в ястието е надвишен, а също и калориите ".
  • „В крайна сметка важното е да го включите в диетата, или ежедневно, или през ден, балансиране на консумацията му с други интересни източници на мазнини и в адекватни количества в зависимост от енергийните разходи и спазваната диета ".

Гуакамоле, винаги домашно приготвено

Един от най-популярните препарати на основата на авокадо е гуакамоле, вариант, който е толкова универсален при употребата си (като потапяне, сос или просто), колкото и вкусно е, че освен това изпълнява една от ключовите предпоставки, за да получите максимално от тази храна.: "Много е важно, когато консумираме авокадо, да е естествено, и ако изберете гуакамоле, направете го домашно приготвено, тъй като тези, които са закупени вече приготвени, обикновено имат по-високо съдържание на сол ”, обяснява Мариса Кале.

По-точно, това ястие е в пълен „празник“, тъй като по искане на WAO за първи път в Испания се провежда „Световният месец на гуакамоле“, инициатива, в която много страни са участвали дълго време през месец юли и което включва, наред с други събития, конкурс, GUACAchallenge, който търси най-добрата рецепта за това ястие.

Но освен гуакамоле има и широк репертоар от рецепти, всички те са лесни за приготвяне, които ви позволяват да се насладите на тази храна. Mireia Elías, диетолог-диетолог в Институт Centta, изброява някои от по-здравословните опции:

  • Тост от авокадо, варено яйце и кедрови ядки.
  • Потопете гуакамоле в по-оригинален вариант, с едамамес и манго, да се вземат със зеленчукови супа или пълнозърнест хляб.
  • Тартар от сьомга или риба тон с авокадо.
  • Авокадо на скара.
  • Авокадо пълнители.
  • И също така, в сладки рецепти, като какаов крем (към което се добавя авокадо, за да му се придаде текстура).