единственото

За да отслабнете, трябва да избягвате мазнините. За да отслабнете, трябва да избягвате въглехидратите. За да качите мускули, трябва да приемате добавки. За да натрупате мускули, трябва да изпълните определена рутинна тренировка до буква ...

Митове, митове и още митове. Всъщност лъжи.

Що се отнася до телесните мазнини, реалността е, че за да ги загубите, не е необходимо да избягвате всякакъв вид храна, да правите някакво специално упражнение - „изгаряне на мазнини“ или да ядете на всеки 3 часа, за да „ускорите метаболизма си“.

Що се отнася до мускулната маса, истината е, че за да я натрупате, не е нужно да приемате добавки - въпреки че със сигурност някои могат да помогнат, да изпълняват специфични упражнения - можете да избирате от голямо разнообразие или да консумирате голямо количество въглехидрати, за да я натрупате.

Точно така, масовите медии и фитнес индустрията разпространяват необосновани лъжи през повечето време - и продължават да го правят.

Списанията за здраве и фитнес, компаниите за добавки и фармацевтичната/медицинската индустрия не искат да знаете истината. За тях е по-добре да живеете във вечна тъмнина, когато става въпрос за грижа за вашето здраве, фитнес и благополучие. Ако не, как биха могли да продължат да ви продават своите продукти?

Ето защо, въпреки че вече писах много за това - и дори книга, ми беше дадена задача да обобщя в една статия единственото нещо, което трябва да знаете, за да преобразите тялото си.

От централна гледна точка, трябва да знаете само 3 неща относно това как да трансформирате тялото си. Единственото нещо, което трябва да знаете, за да трансформирате тялото си, е това, което той нарича Триада за трансформация на тялото.

Без повече шум, нека я опознаем ....

Всичко, от което се нуждаете, за да трансформирате тялото си - триадата за трансформация на тялото

Когато става въпрос за промени в телесния състав, в края на деня всичко, което има значение, са поетите енергийни калории - от въглехидрати и/или мазнини.

С други думи, независимо дали искате да отслабнете, да поддържате или да наддавате на тегло, трябва да консумирате същото количество протеин и да изпълните една и съща тренировъчна тренировка - вдигане на тежести. Единственото нещо, което варира, е общата дневна калорична цел.

Така е. Контролирането на приема на калории, поддържането на прием на протеин, съобразено с вашите индивидуални нужди, и интензивните упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да загубите телесни мазнини и/или да качите мускулна маса.

Това е толкова лесно. Е, по някакъв начин ...

След като сте намерили идеалната си цел за прием на протеин, вашата индивидуална калорична цел в съответствие с текущата ви цел и сте разработили личния си план за обучение, всичко, от което се нуждаете, е да следвате планираното, както е очертано последователно, за значителен период от време., за да започнете да забелязвате положителни промени в тялото си.

Със сигурност много други неща могат или не да са свързани с добро здраве, общо благосъстояние и дълголетие, плюс обаче, когато става въпрос за промени в телесния състав - колко телесни мазнини имаме спрямо нашата мускулна тъкан, можем да определим това, което главно определя промените в телесния състав, е това, което той нарече триада за трансформация на тялото: калории, протеини и упражнения.

Нека да разгледаме подробно всеки от тези 3 елемента ...

Калории

Най-важният аспект, който трябва да се модифицира по отношение на телесната трансформация, несъмнено е общият периодичен калориен прием. Независимо дали ги броите или не - което препоръчвам да направите поне първоначално, за да разберете приблизителните размери и размери на всеки макронутриент - тялото ви не се интересува. Това, което има значение за тялото ви, е общият калориен баланс.

Ако ядете повече калории, отколкото обикновено изгаряте, ще напълнеете под формата на мускулна маса и/или телесни мазнини в зависимост от вашия тип тренировка. По същия начин, обратното се случва, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви обикновено изгаря - губите мазнини и/или мускули в зависимост от вашия тип тренировка.

Това е елементарна физика и физика - „енергията нито се създава, нито се разрушава, а само се трансформира“. Ако консумирате повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви ще я спести за моменти, когато енергийният прием е по-малък от нужния или нулев - бивш. по време на периоди на гладуване. В периоди, когато тялото ви не получава достатъчно енергия чрез храната, то ще се насочи към консумацията на натрупани преди това енергийни резерви - т.е. телесни мазнини и мускулен гликоген.

Реалността е, че няма никаква магия в диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на въглехидрати или такава, която да съдържа периоди на периодично гладуване. Всички тези диети работят (или не) по същата причина: балансът между погълнатата и консумираната енергия.

Знам, знам ... толкова много книги, толкова много видеоклипове в интернет, толкова много подкасти, толкова много статии, толкова много видове диети, толкова много видове „упражнения за изгаряне на мазнини“, толкова много добавки, толкова „супер храни “и всичко се свежда до това: калориен баланс.

Проблемът не е в това, че има толкова много материали за това, а в това, че продължаваме да търсим нови, по-добри и дори „магически“ начини да трансформираме тялото си.

Ето защо, за да отслабнете - в идеалния случай най-вече като телесни мазнини - трябва да сте в калориен дефицит, а за да напълнеете - в идеалния случай като мускулна маса - трябва да имате калориен излишък.

Мазнините в тялото не могат да бъдат премахнати, а само използвани. Мускулната маса не може да се създаде от нулата, тя отнема енергия и градивни елементи - т.е. протеини - допълнително за генериране.

Да, именно. Помислете, че по отношение на контрола на калорийния баланс визирам само 2 макронутриента, чиято основна функция е да осигуряват енергия на тялото: мазнини и въглехидрати; тъй като, както ще видим по-долу, протеините сами по себе си имат съвсем различен ефект върху тялото ...

Протеин

Продължавайки по темата за калорийния баланс, но сега се фокусира върху останалите макронутриенти и, вероятно, по-важни; наистина е малко по-сложно от това, но по опростен и обобщен начин калориите от протеини са почти невъзможни за използване от организма като енергия.

Поради голямата непрактичност, че тялото трябва да използва протеините като енергия и следователно, за да се съхранява като такъв, този макроелемент е единственият напълно необходим макронутриент, с по-голям телесен ефект и с по-голям засищащ ефект.

В допълнение към това има и „заешко гладуване“ - на испански „заешки глад“, което е състояние, чието противно на често разпространената причина - отравяне чрез консумация на „излишък“ от протеини, се дължи на липсата на калориен прием от макронутриенти, които могат да ни осигурят енергия - въглехидрати и/или мазнини.

Поради неефективността на протеините, които да се използват като енергия във връзка с липсата на енергийна наличност по отношение на приема или запасите от това, тя е, че тялото влиза в ситуация на глад, въпреки че консумира значителни количества храна в чист протеинов вид.

С други думи, ако, подобно на по-голямата част от населението, имате достатъчно енергийни резерви около корема си - т.е. процент на телесни мазнини над 7%, не е нужно да се притеснявате за това, така че теоретично можете да консумирате протеин изолирано по устойчив начин, за да отслабнете. Въпреки че със сигурност не е препоръчителна стратегия за включване в дългосрочен план, тъй като ще се чувствате гладни през цялото време, когато правите това.

Други опасения, разпространени от масмедиите относно относително висок прием на протеини и които, за щастие, вече са опровергани от науката, включват:

  • Високопротеиновата диета уврежда бъбреците. Не, високо протеиновата диета изобщо не вреди на бъбреците или черния дроб, ако няма предварително развит дискомфорт, свързан с тези органи (проучване, проучване).
  • Диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до рак. Въпреки че протеиновата диета не се препоръчва за хора, които вече имат рак, е доказано, че високо протеиновата диета не насърчава това заболяване (проучване, източник) и, чрез подобряване на имунната система и други механизми, свързани с обновяването на клетките, дори може предотврати го (проучване).
  • Диетата с високо съдържание на протеини насърчава производството на висока пикочна киселина, камъни в бъбреците и подагра. Не, високо протеиновата диета не насърчава нито едно от тези заболявания (проучване). Може да се каже, че високият прием на прости въглехидрати - особено тези, богати на фруктоза (проучване) - и високият прием на алкохолни напитки (проучване, проучване) са виновни за тези заболявания.

Освен че прекомерната му консумация е нещо почти невъзможно поради високата си засищаща сила, повтарям, протеинът е единственият основен макронутриент - за разлика от мазнините и въглехидратите, ние не можем да живеем без да го консумираме често, тъй като не можем да го съхраняваме в значителни количества или да го произвеждаме; така че всъщност можете да получите толкова протеини, колкото искате - това е единственият макронутриент, който можете да насочвате според глада си.

Ако искате да следите отблизо приема на протеини в диетата си - което горещо препоръчвам поне първоначално, предлагам да ядете 1 и до 1,5 грама протеин на постно килограм телесно тегло - общо телесно тегло минус телесното тегло - от този макронутриент всеки ден.

Например, ако тежите 180 фунта и имате 15% телесни мазнини, дневният ви прием на протеини ще попадне в следния диапазон:

Долна граница на диапазона на дневния прием на протеин = (180 - (180 x 0,15)) x 1 = 153gr

Горна граница на диапазона на дневния прием на протеин = (180 - (180 x 0,15)) x 1,5 = 229,5gr

Дневен диапазон на прием на протеин = 153гр - 229,5гр

Как да разберете къде в обхвата на приема на протеини да се основава вашата диета? ... Водете се от вашия „протеинов глад“, така да се каже.

Ако консумирате количество протеин по-близо до долния край и продължавате да изпитвате желание за месо, яйца и/или други храни с високо съдържание на протеини, преминете малко по-напред към горния край на диапазона - консумирайте повече протеин. Толкова лесно.

И накрая, трябва да се изясни, че храна с високо съдържание на протеини не е чист протеин. 200g сурово говеждо месо - една от най-протеиновите храни - не е равно на 200g протеин. Порция от 200 гр. Сурово месо - сурово - съдържа средно 40-50 гр. Протеин. Рибите, ракообразните и свинското месо съдържат подобно количество - вариращо в съотношението съдържание на мазнини: протеин в зависимост от кройката и вида на животното.

Така че, ако сте мислили, че поглъщате прекалено много протеини, защото сте консумирали 500 g високо протеинови храни през деня, имам добри новини за вас: можете да ядете повече.

Добро правило и отлично ръководство е, че на всеки 100gr месо, яйца или риба в сурово състояние те са еквивалентни на средно 20gr протеин. Така например, ако 160gr е вашата дневна цел за прием на протеини, трябва да консумирате около 800gr месо, яйца и/или риба на ден, за да го постигнете.

Упражнение

Нека поясня на първо място нещо: основната причина за включване на упражненията в начина ви на живот не е изгарянето на мазнини - чрез увеличаване на разхода на калории през целия ден, а поддържането или увеличаването на мускулната маса - в зависимост от приема на калории и обичайния протеин.

Докато упражненията - от всякакъв вид - със сигурност допринасят за увеличаване на общите дневни калорийни разходи, увеличението е толкова минимално в сравнение с калорийните разходи на тялото ви в покой - „бездействието“ (BMR) - това е пренебрежимо малко (проучване).

Ето защо, знаейки, че основната цел на упражненията е да насърчи поддържането или увеличаването на мускулната маса, ако планирате да правите само един вид упражнения, това трябва да бъде тренировка за съпротива - или чрез вдигане на тежести, гимнастика или висока интензивност интервали. Традиционното "кардио" - бягане за дълги периоди от време със средна интензивност, например - няма да ви послужи и дори може да навреди на постигането на тази цел (проучване).

В централно отношение, по отношение на мускулната маса, поговорката „ако не я използвате, я губите“ важи по специален начин. Така че, независимо от текущата ви фаза на възстановяване на тялото, тренировките за съпротива - какъвто и тип да предпочитате, стига да предизвикват мускулите ви да останат същите или да се увеличават - не е задължителна, а необходимост. Това е ясно, ако искате да увеличите максимално физическата годност, манталитет и общо здраве, които вашият индивидуален генетичен потенциал може да ви осигури.

Разбира се, когато става въпрос за загуба на мазнини - не за тегло, можете да включите традиционното „кардио“ в седмичната си рутинна тренировка, но имайте предвид, че това е нещо, което изобщо не е за тази основна цел.

Ако това, което искате, е да увеличите ежедневната си активност и следователно общите си дневни калорийни разходи, препоръчвам ви по-добре да правите някакъв вид високоинтензивни тренировки - HIIT, бокс, тенис и т.н. - или дори ходене - което има такова. допълнителна полза.

Аз лично обичам да се разхождам, за да мисля, да се отпусна и да се отпусна - особено сред природата, така че допълнителните калорийни разходи от тази дейност са съвсем друго. Не може да се отрече, че ходенето по 20-60 минути на ден - макар и възможно, не е задължително да се прави в една и съща сесия, но може да бъде разделено на няколко пъти през деня - със сигурност може да ускори загубата на телесни мазнини, ако това е текущата ви конкретна цел - или запазете същата, ако сте в период на поддръжка или мускулна печалба. Това без да се броят другите сърдечно-съдови, възстановителни и психически ползи от тази велика и еволюционно историческа природна дейност.

И накрая, след като включите някакъв вид тренировки за устойчивост и ходене - ако това е нещо, което също обичате да правите редовно, защо не правите по-забавни неща като „кардио“ вместо обичайно прилагания и много по-скучен традиционен начин? Бягане, стационарен мотор, елипсовиден и др. Защо не се възползвате от това време - и калории - от „кардио“ в други дейности, които изискват други способности и могат да ви осигурят други важни способности?

Кардио? По-добре тренирайте смесени бойни изкуства, бокс, тенис, гребане, футбол, баскетбол ... каквото искате. Алтернативите на традиционното "кардио" са безкрайни и много по-продуктивни и приятни.

Завършеност

Истинската трансформация на тялото ви е едно от най-простите съществуващи неща: 1) контролирайте приема на калории, като го приспособите към текущата си цел за рекомпозиция на тялото, 2) поддържайте приема на протеин в съответствие с вашата физиономия и 3) упражнявайте редовно стратегически - включително винаги някои вид тренировки за резистентност редовно, това е всичко.

Тъй като обаче нещо е просто, не означава, че е просто ...

Лесно е да изследвате, мислите и планирате нови стратегии за загуба на телесни мазнини и/или натрупване на мускулна маса, но като области като лични финанси, социални взаимоотношения и общо благосъстояние, планирането е едно, а друго съвсем различно. изпълнение, особено ако изпълнението изисква някаква закономерност за относително дълги периоди от време - както определено е случаят с прекомпозицията на тялото.

И все пак действието, а не планирането, е това, което отличава момчетата от мъжете. Тоест дисциплината.

В момента, след като прочетете цялата статия, единственото нещо, което стои между вас и идеалната физика, към която толкова много се стремите, не е информацията, а по-скоро редовното й действие.

В заключение, модулирайте обичайния си калориен прием в съответствие с текущата си цел - намалете или увеличете приема на мазнини и/или въглехидрати, поддържайте постоянен прием на протеини според общата си чиста маса и стратегически упражнявайте редовно - тренировка за устойчивост + " Кардио ". Това е единственото нещо, което трябва да знаете, за да преобразите тялото си ...