натиснете


Максималната сила (FMax) се определя като максималното количество сила, която можете да въздействате, независимо от времето или телесното тегло. Оценките на FMax, които различаваме според времето и телесното тегло, са съответно мощност и относителна сила.

FMax е основно качество, за което всички хора трябва да се тревожат, тъй като това качество е двигателят за придобиване на всички други качества като относителна сила, мощност, издръжливост на сила, скорост и издръжливост на скоростта.

В по-малка степен подобренията на FMax също ще доведат до по-високи нива на аеробен капацитет, пъргавина и динамична мобилност. И един тъжно пренебрегван факт е, че увеличеният FMax е предшественик на натрупване на масивна маса, тъй като двигателите с бързо потрепване имат много по-голям капацитет за хипертрофия от двигателите от тип I. И се разбира, че всички двигатели трябва да бъдат наети преди да започнат може да бъде обучен.

Традиционното обучение по FMax включва използването на максимални или почти максимални натоварвания (около 90% от RM и повече). Методите за максимално натоварване са валидирани за доказаните им резултати от резултатите. Натоварването обаче е само половината от уравнението, тъй като именно напрежението, а не натоварването причинява анатомични адаптации, които водят до подобрения в FMax. Тези адаптации включват подобрения в между- и интрамускулната координация, както и по-ефективна скорост на кодиране.

Но, разбира се, напрежението е тясно свързано с товара и скоростта. Високите натоварвания, извършвани (неизбежно) при ниска скорост, създават големи напрежения, това е факт, който никой не може да отрече. Въпреки това обикновено се пренебрегва, че при умерени натоварвания високоскоростните писти също създават огромен стрес. Така се оказва, че можем да видим два различни метода, които можем да използваме в търсенето на по-висок FMax. Освен това, като се има предвид всичко, което знаем за важността на различните тренировки, за да се избегне физическа и психологическа стагнация, защо да не използваме и двата метода?

Ето как можете да направите точно това.

Ще изпълнявате две тренировки седмично на лифт, който искате да подобрите, всеки от трите лифтинга (клек, лежанка или мъртва тяга) или олимпийските лифтове са добър избор.

Тренировка A (14x2)

Първата сесия ще наречем тренировка А и в нея ще изпълните 14 серии от 2 повторения, като използвате 4RM натоварване с време за почивка между сетовете от 1 минута. Например, ако вашият 4RM мъртва тяга е 352 паунда, това ще бъде теглото, с което работите. Първо, трябва да извършите серията за загряване и след това да настроите таймера да изпълнява поредица от 2 повторения на всеки 60 секунди, опитвайки се да бъде възможно най-експлозивен в концентричната фаза.

По време на тренировка А могат да се случат две неща: или изпълнявате всичките 14 сета, или не. Ако не можете да завършите всичките 14 сета, да кажем, че правите само 11 сета от 2 повторения и 1 сет от 1 повторения, следващия път ще опитате 12 или повече сета от 2 повторения. Ще трябва да продължите с тази процедура, докато не завършите всичките 14 комплекта от 2.

Ако завършите всичките 14 комплекта, следващия път, когато правите тренировка А, ще увеличите теглото с 5 паунда или 5%, което от двете е по-малко, след като програмата започне отначало.

Тренировка B (7x1)

Втората сесия ще наречем тренировка B и в нея ще използвате по-тежки товари, по-специално ще работите с 2RM. Ще извършите 7 серии от 1 повторение с вашите 2RM и с 3-минутна почивка между сетовете. Например, ако вашият мъртва тяга 2RM е 374lb, това ще бъде теглото, с което ще работите. На първо място, ще извършите серията за загряване, ще настроите таймера и ще извършите 1 повторение на всеки 3 минути възможно най-експлозивно в концентричната фаза.

По време на тренировката B могат да се случат същите неща, както преди: че той успява да изпълни 7-те серии или че не го прави. Ако не можете да завършите всичките 7 сета, да речем, че сте ударили 5 единични и един неуспешен опит, следващия път трябва да опитате 6 или 7 единични. Този процес ще продължи, докато не успеете да завършите 7-те серии от 1 повторение.

Ако успеете да завършите всичките 7 сета, в следващата сесия трябва да добавите 5 паунда или 5% от теглото, което от двете е по-малко, и да започнете прогресията отново.


Решаване на проблемите, които могат да възникнат:

- Ако не сте сигурни какви са теглото ви за 2RM или 4RM, бъдете консервативни и изпълнете система за автоматично настройване, след като програмата стартира.

-Ако производителността е намалена по някаква причина, използвайте правилото 5/5 обратно, т.е. намалете натоварването с 5 паунда или 5%, което от двете е по-голямо, и започнете отначало.

- Болката е силна, слушайте тялото си, за да не се случи нищо лошо.

Скорост и натоварване, най-бързият начин за увеличаване на максималната сила.

Фактът, че сте въвели по-голямо разнообразие във вашето обучение, означава, че атакувате уравнението FMax и от двата ъгъла. Увеличението на скоростта, придобито при тренировки A, ще помогне за подобряване на сесиите B, а силата, натрупана в тези сесии, ще допринесе за подобряване на сесиите A.

Обучението с FMax е огромно натоварване на тялото ви, но за щастие този двустранен подход улеснява по-доброто възстановяване. Опитайте този подход за вдигане на тежестите в любимия си асансьор или този, който ви струва най-много и ще видите каква приятна изненада ще получите.

На Чарлз Стенли

Преведено от РАСК