В тази статия искаме да обсъдим диетата за ектоморфи: субекти, които винаги са много слаби, с малък апетит, които, ако не се опитват да ядат, са склонни да отслабват повече, отколкото да го поемат и които имат трудности при натрупването на мускули.
С Ectomorph имаме предвид типичния слаб, лек субект с кости и дълги и тънки лостове, който трудно затрупва, с дълги мускули и леко закръглени мускулести кореми.
Трябва да се помни, че костните и мускулните структури не винаги корелират с метаболитната структура и с тренируемостта.
Има високи субекти, с дълги лостове и леко заоблени мускулести коремчета, но които напълняват лесно и реагират много добре на стимули.
Следователно е добре да избягвате твърде многото обобщаване и да зачитате субективността на индивидите.
Какво характеризира ектоморфите?
Ектоморф обикновено представя много от тях характеристики:
- От детството е слаб.
- Ако не сте внимателни с диетата си, сте склонни да отслабнете много повече, отколкото можете да спечелите.
- Имам ЧИСТО (калоричните разходи, които се отнасят до ежедневните дейности без упражнения) много високи, което увеличава дневните калорични разходи и повдига всички митове за "ускорен метаболизъм".
- Те обикновено са гладни и ядат по-малко калории от това, което изразходват, и следват чувството на глад повече, отколкото след планирано хранене
- Склонни сте да сте метаболитно по-предразположени към аеробни дейности и дейности за издръжливост
- Предпочитайте по-малко обемисти и по-интензивни тренировки
- Те винаги вярват, че ядат много повече, отколкото всъщност ядат, може би защото ядете храни с „ниска диета“ (пица, хамбургери, сладолед.), защото смятате, че имате „бърз метаболизъм“, но в крайна сметка, като се вземат предвид порциите и честотата на храненията, консумирате малко калории
- Те са склонни да спят по-малко от средното
Имайки предвид тези характеристики, могат да се вземат определени мерки с обучение и хранене, за да се помогне в голяма степен на тези субекти.
Ектоморфска диета - съвети
Като се има предвид, че тези субекти са склонни да ядат твърде малко, не е възможно да се следват „интуитивни“ стратегии що се отнася до храната.
Важно е, след като калорийният прием и макроелементите са установени, тези субекти да се ангажират да програмират диета, която ги спазва и да я спазват.
ОСНОВНИЯТ ПРОБЛЕМ ЗА ЕКОМОРФАНИТЕ Е ДА ХРАНИТЕ БЕЗ ГЛАД
Те са склонни да се пълнят много бързо и трябва да се борят, за да ядат, за да достигнат установените си калории. За да се облекчи тази ситуация, течните ястия могат да бъдат много полезни, тоест някои домашни „гейнери“.
Те могат да бъдат, например, шейкове с вода или мляко, суроватъчни протеини и възможни въглехидрати (в зависимост от изискванията и желанията, може да се вземат от обикновена захар, мед, конфитюр, до малтодекстрин, витарго и т.н.), или също шейкове с плодове и т.н.
Стратегии
Решение може да бъде да имате un шейк, който ви помага да консумирате 500 или повече калории всеки ден бързо, когато не сте гладни.
Между другото, както винаги е по-добре да не злоупотребявате с тези "палиативни" мерки и установете здравословни хранителни навици, оставяйки тези мерки само за случаите, когато няма начин да се стимулира чувството на глад.
Ектоморфите обикновено са добри консуматори на въглехидрати и понасят добре големи количества. Винаги помня, че дори и най-предразположените могат "обикаляне в кръг", тоест калориите и въглехидратите се увеличават, но теглото не се повишава както трябва.
В този случай е добре - след като достигнете въглехидратна квота между 5 и 8 гр/кг - опитайте се да увеличите калориите с мазнини.
Протеините също трябва да се поддържат високи и ако вече имате много високи въглехидрати, би било по-добре да не падате под 2gr/kg протеин или дори повече от 2gr при по-леки субекти.
Ако за субекти с наднормено тегло в миналото е важно да се правят нормални/леки хипокалорични фази в обемните фази, в противен случай при ектоморфните субекти е важно да се настоява за дългосрочни обемни фази, заедно с отлично обучение.
Но трябва да се отбележи, че както винаги, индивидуалността може да промени всичко.
Обучение за ектоморф - Съвети
Като цяло тези предмети понасят малко голям обем тренировки, затова е по-добре да изберете по-честота и по-малко обем във всяка сесия и натрупване на обем на обучение в средносрочен план.
Лошият толеранс към обема зависи от ниското количество мускул, който се притежава, тъй като толерантността към обема обикновено е право пропорционална на мускулната маса на субекта.
Следователно рецептата може да бъде тренировки:
- Често срещан
- Относително кратък
- Достатъчно интензивно
Фруктозната сесия трябва да има средно между 10 и 20 комплекта (общо за всяка сесия, а не за мускулна група), в зависимост от нивото и честотата на субекта. Колкото повече дни в седмицата тренирате, толкова по-малко обемиста ще бъде всяка тренировка.
Особено в ранните години е добре да се съсредоточите върху миофибриларния компонент на мускула.
Вулгарно би могло да се каже: фокусирайте се върху "сила", макар че ако силата е неточен термин. Силата е умение, свързано с техническото движение и неговото повторение във времето, а не самото качество на мускулите.
Следователно, при миофибриларния компонент на мускула се разбира работа със средно ниски повторения 4-10 средни и средно дълги почивки (2-3 минути между сериите), оставяйки най-метаболитната работа за по-малките мускули, които ще представляват по-малкото от тренировката, докато не достигнете добро телесно тегло.
Повече от всеки, тези субекти трябва да се възстановят добре, следователно фразата на Лий Хейни:
Мускулите трябва да се стимулират, а не да се унищожават
придобива още по-важно значение.
Те трябва да тренират често, за да стимулират мускулите и цялото тяло, но трябва да избягват прекаляването с обема толкова, за да преодолеят способността за възстановяване, и разбира се, да се погрижат да ядат достатъчно, за да се възползват от стимулите и да се възстановят.
За да научите повече за обучението за високи предмети с дълги лостове: