Ab хрущенията са вид упражнения за корем за укрепване на корема. В тази статия ще ви разкажем какви са нейните предимства, как да правим правилно хрускане на корема и какви сортове съществуват.
Съдържание
Какво представляват хрускащите кореми?
Това е вид упражнение, с което ректус коремен мускул и това може да се направи по няколко начина. Най-общо се състои от свиване на коремната стена и, за да направите това, трябва да легнете на пода и да повдигнете горната част на тялото много малко, като притискате коремните мускули и вървите към краката, но без да изкачвате напълно .
Има два начина за извършване на тези коремни преси: статични Y. динамичен . В първия случай трябва да поддържате коремно напрежение за определено време; във втората, горната част на тялото се повдига и спуска след определен брой повторения.
Предимства на коремната криза: лесно се изпълнява, гърбът е защитен и не е необходимо специално оборудване. По този начин е лесно да включите това упражнение в тренировка с телесно тегло или домашна тренировка за начинаещи.
Наистина ли искате да спортувате? Благодарение на Безплатни тренировки за хранителни извори, можете да тренирате специално и ефективно у дома. Това са сесии, адаптирани към вашите цели, вашето ниво и вашата физическа форма. Изберете най-добрата тренировка от много възможности!
Каква е разликата между коремни преси и коремни преси?
И двата вида кореми са основно упражнение за спортисти, които искат да работят в коремната област. Освен това техниката на изпълнение е подобна: и в двата варианта трябва да започнете, като лежите по гръб. Въпреки това, докато коремната хрускане трябва само да се повдигне леко, при класическите хрускания се повдига цялата горна част на тялото.
В последното преминаваме от легнало в седнало положение, тъй като трябва да приближим торса до бедрата и да огънем бедрата. По този начин, при класическите коремни мускули, мускулите на тазобедрените флексори се обработват, но хрускането специално активира ректусния коремен мускул.
Типичните коремни преси се считат за по-трудни, защото за да ги изпълнявате правилно, трябва да свивате горната част на тялото повече, отколкото с хрускане. Ето защо, начинаещите се съветват да започнат с хрускане или една от неговите разновидности.
За какво са хрусканията?
Коремната хрускане се счита за изолиращо упражнение, защото използва специфична мускулна група: ректусният коремен мускул. За разлика от тях, сложните упражнения, като клякане или брадичка, работят едновременно с няколко мускулни групи.
Добре структурираният план за обучение винаги трябва да комбинира сложни упражнения и упражнения за изолиране. Затова е по-добре да не се фокусирате на 100% върху корема, а да ги комбинирате с упражнения за гърба, горната част на тялото, ръцете и краката и по този начин да работите върху цялото тяло.
Crunch abs специално активира торса И когато се прави правилно, те насърчават развитието на мускулите. Силните кореми са от съществено значение, тъй като заедно с мускулите на гърба те стабилизират гръбначния стълб. Чрез работа на коремните мускули със стила на хрускане, можете да подобрите стойката и изкривяването на гърба и да предотвратите болки в гърба. Освен това, укрепването на торса ви помага да имате по-добър баланс и повече контрол над тялото си, което е от полза независимо от спорта, който практикувате: от бодибилдинг и бягане до йога.
Тези, които мечтаят да имат шоколадово блокче, трябва да имат предвид, че конкретните упражнения за корема не са начинът, по който да се противоречи. Вярно е, че правенето им помага за изграждане на мускули, а не специално за загуба на мазнини по корема. За да получите тази опаковка от шест, ще трябва да комбинирате тренировките с правилната диета. Това е тайната за постигане на торс на мечтите.
Така че, в допълнение към тренировките, трябва да ядете диета, богата на протеини и да предлагате на тялото си основни хранителни вещества. Ако не консумирате достатъчно протеини, добро допълнение е нашият суроватъчен протеин, толкова вкусен, колкото и най-добрият шейк.
Какви мускули се използват при хрускане?
Това упражнение работи особено на ректусния коремен мускул, но дълбоките мускули и косите мускули също се използват старателно.
Основни работещи мускули:
- Прав мускул на корема или мускул на корем на корема: Този мускул е важен за стойката, както и отговорен за визуалния външен вид. По време на тренировка мускулът ви позволява да повдигнете гърдите към краката си и следователно да огъвате багажника.
- Пириформис мускул или пирамидален мускул: Състои се от скелетен мускул с триъгълна форма, който е част от дълбоките, предните и средните коремни мускули. Укрепва връзката между корема и тазовото дъно.
Вторичните мускули са работили:
- Външен наклонен мускул и вътрешен наклонен мускул на корема: Наклонените мускули са отговорни за въртенето на горната част на тялото и, като ги работим, можем да постигнем тънка фигура с железни кореми. Когато правим смачкване, те частично се включват.
Можете ли да отслабнете, като правите коремни притискания?
Това упражнение помага за укрепване на корема, но това не означава непременно, че ще постигнем супер маркиран шоколадов блок. За да загубите мазнини в корема, освен тренировките е от съществено значение да се храните с дефицит на калории. Разбира се, упражнения като коремни преси могат да ви помогнат да изгорите повече калории. Всъщност, колкото по-висока е вашата мускулна маса, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм.
Количеството енергия, което консумираме по време на тренировка, зависи от няколко фактора, като възраст, пол, тегло, генетично предразположение, скорост на изпълнение, почивки и брой сетове и повторения.
Съвет от нашата редакция: Ако търсите вид тренировка, за да загубите мазнини и да стегнете корема, опитайте HIIT. Абдоминалното хрускане е супер често при сесии с висока интензивност.
Колко коремни преси на ден трябва да правите?
Колкото повече, толкова по-добре, нали? Не е нужно! Важно е да се намери добър баланс във всичко, включително в коремната работа. За да се постигне добро развитие на мускулите, е необходимо не само да ги стимулирате редовно, но и да им давате a достатъчно време за възстановяване .
По този начин препоръчваме вместо да правите коремни преси всеки ден 4 серии от 25 повторения три или четири пъти седмично . Имайте предвид, че повечето тренировки работят на цялото тяло: например, когато правите клякания, лицеви опори или изпадания и когато практикувате спортове за издръжливост, коремните упражнения също се упражняват. Това прави още по-важно установяването на дни за почивка, които да помогнат на тялото да се възстанови. Нашите Възстановяване Aminos Те са добър съюзник, защото съдържат въглехидрати и незаменими аминокиселини, които незабавно ще ви заредят с енергия, което ще насърчи бързото възстановяване преди следващата ви сесия.
Техника: как да правите коремни преси правилно?
Ако искате да знаете как да правите корема до съвършенство, имате късмет, защото ние създадохме практическо ръководство, обясняващо подробно всяка стъпка:
- Изходно положение: легнете на пода със свити крака на 90 градуса. Регулирайте добре петите: трябва да можете да ги достигнете с върховете на пръстите си.
- Обърнете внимание, че гърбът ви е в контакт със земята през цялото време на упражнението. За целта залепете опашната кост добре към земята.
- Поставете ръцете си на нивото на главата, широко разтворете лактите и съберете лопатките, за да поддържате горната част на гърба изправена. Можете също така да кръстосате ръце на гърдите или да ги изпънете от двете страни на тялото.
- Загледайте се в тавана. Главата и шията трябва да са в една линия с гръбначния стълб. Оставя пространство с размер на юмрук между брадичката и гърдите.
- Приберете пъпа и свийте торса си. С помощта на ректусния коремен мускул повдигнете горната част на гърба си от земята, с ангажирани лопатки и свийте корема, за да се повдигнете към краката си. Изтича при качване.
- Поддържайте напрежението и спускайте бавно, вдишвайки. Опитайте се да не докосвате земята с горната част на гърба или лопатките.
4 варианта на коремни хрускания
Разнообразете сесиите си с нашите четири вариации на хрускащи кореми За да добавите повече интензивност или разнообразие, можете също да използвате гири, гири, ленти за съпротива или други аксесоари.
Хруска с редуващи се докосвания на петата
Влезте в изходна позиция: легнете по гръб, с крака, свити на 90 градуса, и подпрете петите си на разстояние, което ви позволява да ги докосвате с върховете на пръстите си. Ръцете са от двете страни на торса. Свийте корема и леко повдигнете главата и горната част на гърба от пода, точно както правите с традиционна коремна хрускане. Завъртете горната част на тялото надясно, за да докоснете десния си глезен или крак с пръсти, след което повторете движението от лявата страна. Движението наподобява това на чистачката на предното стъкло. С този вариант на упражнението ще упражнявате особено косите.
Twist Crunches
Влезте в изходна позиция, с ръце на нивото на главата. Повдигнете горната част на гърба от земята. Приведете едно коляно до корема и завъртете торса си на една страна, за да го докоснете с противоположния си лакът. Изпълнявайте движенията със силата на ректусния коремен мускул и косите мускули и се старайте да не дърпате главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. Отидете редувайки двете страни, като завъртате и свивате корема.
Колела на корема
Легнете по гръб и сложете ръцете си на нивото на главата. Този път трябва да поставите краката си във въздуха, свити на 90 градуса. Коленете са точно над бедрата. Изправете единия крак и го спуснете, без да докосвате земята. В същото време завъртете торса си в противоположната страна и докоснете горната част на коляното във въздуха с лакът. Свийте отново правия крак и повторете от другата страна. Изпълнявайте движението плавно, сякаш карате истински мотор.
Обратни хрускания
Легнете по гръб, с изправени крака. Поставете ръцете си на нивото на главата или, ако искате да защитите долната част на гърба, под задните части. Свийте корема и повдигнете горната част на гърба. Свийте краката си и ги приближете към корема си и след това ги спуснете с контрол и без да докосвате земята. Подпрете добре долната част на гърба си на пода, за да не я извиете. Ако искате да добавите повече интензивност, правете упражнението с изправени крака.
5 често срещани грешки, ако не знаете как да правите хрускане
За да се възползвате максимално от тези интензивни тренировки на постелката си и да се възползвате напълно от всички предимства на добрата сесия за корема, изключително важно е да овладеете техниката перфектно. Опитайте се да избегнете следните грешки сега:
Грешка # 1: Упражнявайте се, като си дадете инерция
Ако правите упражнението, като се бутате, вместо да дърпате корема, това може да добави ненужно напрежение към гърба ви. Много често се прави движението твърде бързо и падането към земята. Ако направите това, губите цялото напрежение на торса и вместо да използвате корема, дърпате мускулите на флексора на тазобедрената става. За да избегнете това, правете контролирани движения, поддържайте стегнатите кореми и движете само горната част на гърба.
Грешка # 2: Повдигане на торса твърде много
Колкото по-близо доближавате гърдите до краката си, толкова повече използвате мускулите на флексорите на тазобедрената става, което е целта на традиционните хрускания. За хрускащи хрускания всичко, което трябва да направите, е да повдигнете горната част на торса си от земята, докато долната част на гърба ви трябва да остане в контакт с постелката. Така че, вие използвате само корема си.
Грешка # 3: Отнемане на движението на раменете
Най-важното основно правило за хрускане е поддържането на коремно напрежение. Ако не са достатъчно силни (все още!), Опитайте да вдигнете раменете си от земята и да закръгнете горната част на гърба. Ударете добре лумбалния гръбнак върху постелката и пъхнете пъпа. Преди да започнете, съберете лопатките си заедно.
Грешка # 4: Издърпване на главата
Друга много често срещана грешка е да се компенсира липсата на сила в корема чрез дърпане на главата, което увеличава стреса върху врата. Вместо да поставяте ръцете си в слепоочията, можете да протегнете ръцете си отстрани на тялото си или да ги кръстосате през гърдите си. В този случай се опитайте да подравните главата, врата и гърба. Добър трик, за да разберете, че стойката е правилна, е да проверите дали юмрукът се побира между брадичката и гърдите.
Грешка # 5: Задържане на дъха
Като поддържат горната част на тялото в напрежение, упражненията за корем могат да блокират преминаването на въздуха. Щом осъзнаете, че задържате дъха си, починете за момент и дишайте нормално. Издишайте, докато се качвате, и вдишвайте, докато слизате.
- Вземете някои убийствени кореми, като включите фитбола във вашата рутина
- Упражнението, което е еквивалентно на правене на 100 коремни преси и което можете да правите у дома
- Как да упражнявате корема си, за да придобиете естетика и здраве
- Устройства за измерване на скоростта на изпълнение при силови тренировки Направете всичко
- Как да премахнем мазнините по корема, без да правим коремни преси - начин на живот