Научните доказателства определят, че храненето и хидратацията са също толкова важни за спортните постижения. Ако има двама близнаци, единият с добри хранителни навици, а другият с по-лоши, тази разлика ще бъде забелязана.

диетата

В допълнение, производителността се влияе от генетични фактори, както и физическа подготовка, според диетолог-диетолог от баскетболния отбор Tecnyconta de Zaragoza Ignacio Lillo. „Тялото приема хранителни вещества от кръвния поток. човек, който тренира много, може да има обратен ефект, ако не се храни добре. Това трябва да се спре с добра диета, защото ако не го направите попълват въглехидратите, както и протеини или аминокиселини, тренировките ще дадат отрицателно представяне, ще има по-малко мускулна маса и ще се представяте все по-зле и по-зле “, подчертава той.

На свой ред Лило подчертава, че добрата диета при елитен спортист е от ключово значение за удължаване на спортния им живот и предотвратяване на наранявания. „Ако професионалните спортисти поддържат a Здравословни навици през целия си живот, когато се пенсионират спортно, което ще направят на млада възраст, те няма да наддават много, както и онези, които не следват здравословен начин на живот, нито са получили хранително образование. Трябва да знаете какво да вземете, когато си почивате, когато сте в контузия и когато се състезавате, защото това се променя ", посочва още специалистът по спортно хранене.

По този начин той настоява за това диетата на спортен професионалист няма "нищо общо" с тази на общото население, което харесва и практикува спорт често, практикувайки го до три часа седмично. "Един спортист тренира повече от 12 часа седмично. Въпреки че здравословните храни са явно за всеки, професионалните спортисти трябва да спазват специално меню, подходящо за физическите упражнения, които практикуват", казва той.

КАК ТРЯБВА ДА БЪДЕ ДИЕТА НА СПОРТИСТА

По-конкретно, Lillo посочва, че е първокласен спортист изисква повече въглехидрати и протеини отколкото общото население. "Те са въглехидрати, които ще изгорите и които ще ви осигурят повече енергия при изпълнение", казва той. На протеин посочва, че помага на поддържане и мускулен растеж, критично за изпълнението.

„Най-малкото, което трябва да приемат, е мазнините. В случай на професионални спортисти, дневните приети калории се понижават до 20%, тъй като те са много калории и това, което консумират и ако приемат препоръчаните 30% или 35% за населението, това би било контрапродуктивно за тяхното представяне. Те трябва да консумират здравословни мазнини, богати на мононенаситени мастни киселини и над омега-3 с два дни в седмицата синя риба е достатъчно и може да продължи до четири дни в зависимост от личния вкус. От трите макронутриента приемът на протеини и въглехидрати е увеличен, в сравнение с общата популация, но мазнините са намалени “, обяснява експертът.

По отношение на въглехидратите, Дава пример за тези от истински пълнозърнест хляб, които не са направени с рафинирано брашно и обогатени само с малко пшенични трици. „По-добре, ако е направено с квас“, казва той, като посочва макаронени изделия, кус-кус и кафяв ориз, както и киноа и бобови растения.

„Здравословни мазнини като екстра върджин зехтин, ядки, авокадо или синя риба. Ако ще ядем месо, по-добре да е постно, а не месо, производно или преработено месо, например. И преди всичко дайте приоритет на консумацията на малко преработени растителни храни (пресни плодове, зеленчуци и зеленчуци). Въпреки че количествата се променят много в сравнение с общото население, здравословните храни са еднакви за всички “, добавя той.

СЕДМИЧНАТА ДИЕТА ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

Друга голяма разлика в диетата на общото население в сравнение с тази на елитните спортисти е, че те трябва да се грижат много за това какво ядат деня преди играта и деня след това. През дните преди подготовката на мача, Lillo съветва приема на качествени въглехидрати и протеини с висока биологична стойност, които могат да се намерят перфектно в месо, риба, киноа или леко допълващи бобови растения с една четвърт ориз.

Но в деня преди състезанието, и в същия ден, експертът подчертава, че храносмилането трябва да бъде бързо, така че не трябва да бъде хранене, богато на пълнозърнести продукти, тъй като те имат много фибри, което е супер здравословно, но храносмилането му е по-бавни, като протеини и мазнини, които също забавят изпразването на стомаха. Според него интерес представлява само лесно смилаемият въглехидрат и че вечерята от предишния ден например се състои от картофено пюре, което са въглехидрати, които се усвояват много добре.

За закуска, преди да се състезавате, също се стремете да консумирате Царевични или оризови зърнени храни, по желание смесени с малко овесени ядки, с препечен хляб с мед или със сладко, но няма продукт, богат на фибри, протеини или мазнини поради трудното им храносмилане и още повече с нервите преди играта или състезанието, което може да им изиграе трик. „Това зависи много от всеки пациент, затова всеки човек има персонализирана диета“, предупреждава той.

"Когато отиват да се състезават, е важно да имат висока кръвна захар, но празен стомах, за да не изпитват стомашен дискомфорт. Те се стремят да пристигнат с пълни мускулни запаси от гликоген, както и с черния дроб, което ще им позволи да имат психически яснота за играта, важно е преди започнете да бягате и да се състезавате с достатъчно кръвна захар да се забави изпразването на гликогенови отлагания и по този начин да се постигне повече резултати “, уточнява диетологът-диетолог от Tecnyconta Сарагоса.

От друга страна, след бягане на маратон или игра на игра, той съветва „възстановяване“ възможно най-скоро, за да се възползвате от анаболния прозорец и да спрете мускулния катаболизъм (унищожаване). Това може да се направи с храни като плодове, течни кисели млека, кисели млека, сандвичи с риба тон, омлети или е възможно също така да се вземат шейкове за възстановяване с въглехидрати и предварително усвоени протеини, така че да достигнат до мускулите по-рано, в съотношение 4 към 1, и след 2 часа да се върнат към нормалното хранене, например бобови растения.

РОЛЯТА НА ХИДРАЦИЯТА И СОЛТА

И накрая, специалистът по спортно хранене подчертава значение на хидратацията и трапезната сол (натриев хлорид) в диетите им, и основно преди състезанието, тъй като по време на спорт и двете се губят от потта, но не само натрий, също в по-малка степен илидруги минерали като калий, хлор и магнезий.

"Докато има добра хидратация и натрий, първата причина за спазми ще бъде избегната. Установено е, че много раси, при които хората умират от внезапна смърт по-късно, се дължат на спад в натрия (хипонатриемия). По тази причина, Преди да се състезавате, е изключително важно да сме погълнали вода и тези минерали, чрез храна или напитка, направена за случая, защото тя също ни помага да задържаме погълнатата течност"добавя той.

По отношение на калия той потвърждава, че е по-важно да се замени след състезанието чрез плодове или добре формулирани изотонични напитки. Що се отнася до солта, Lillo пояснява, че не е същото послание, което трябва да бъде дадено на общата популация, на което се препоръчва прием "ограничен и в добра мярка поради проблеми като хипертония", с посланието, което трябва да бъде предадено на спортистите, като е специална популация поради факта, че те елиминират много натрий чрез потта.