Няма добавки, хапчета с колаген, шейкове на прах или метаболитни прозорци, които работят: добрата диета е достатъчна, за да оптимизира представянето на всеки спортист.

Рекламата на спортни добавки, специализирани списания и класическата среда на спортните зали ни накараха да вярваме, че спортистът, независимо дали е аматьор или професионалист, трябва да се храни по различен начин от останалата част от човечеството. Въпреки колко широко разпространена е тази идея, истината е, че по същество това е огромна грешка. Без да продължава повече, Американският колеж по спортна медицина защитава заедно с американските и канадските диетични асоциации в становище, че "диетата на спортистите не трябва да се различава съществено от тази, препоръчвана за общото население".

многобройните

Но реалността е такава, каквато е, и ние знаем колко изкушаващ може да бъде така нареченият ефект на Попай във всеки един момент. Ефект, който предлага да обърнем внимание на съобщения без никакви или много малко доказателства, в които ни се предлага да ядем по специален начин - с добавяне на специфични храни (в случая на Попай това е добре познатият спанак) или с включването на прекрасни добавки - за почти чудодейно представяне: повече сила, повече обем, повече скорост, повече издръжливост, по-добро възстановяване, по-малко наранявания и т.н.

Тази статия няма за цел да дава персонализирани съвети на всички спортисти от различни спортни дисциплини, които търсят в храната, храненето или добавките някакъв философски камък, който да им помогне да преодолеят личните си предизвикателства. Напротив, той се опитва само да постави малко разум на специално благодатна почва за научна измама въз основа на чудодейни твърдения, самодоволни обещания и тайни отвари. И особено тези, в които се говори за „наука“ (sic), за да им се даде достоверност.

Ако сте решили да спортувате, имате късмет

Поддържането на активност подобрява вашата здравна прогноза. СЗО поддържа, че неактивните хора са между 20 и 30% по-склонни да умрат преждевременно в сравнение с тези, които правят поне 150 минути седмично умерена физическа активност. По същия начин, интересно проучване, публикувано в престижното списание The Lancet, изчислява, че физическото бездействие е причината в световен мащаб за 6% от коронарните сърдечни заболявания, 7% от диабет тип 2, 10% от рака на гърдата и още 10% от рак на дебелото черво.

Да останеш физически неактивен ще бъде зад 5,3 милиона смъртни случая на световната сцена, което представлява почти 10% от смъртните случаи през 2008 г., например. С тези резултати статията твърди, че преместването би послужило не само за намаляване на честотата на различни незаразни болести като вече споменатите, но и за увеличаване на продължителността на живота в световен мащаб с 0,68 години. Така че от самото начало, ако отпаднете категорията на заседналите и изберете да поддържате по-активен начин на живот, вие вече заслужавате бурни аплодисменти.

Възможно е при тези обстоятелства да сте се чудили и за ролята на диетата във вашето здраве, работоспособност или когато става въпрос за постигане на спортни цели. И се справяте добре. Що се отнася до здравето, вероятно е това поздравление за упражненията да е двойно: добре е доказано, че тези, които спортуват, обикновено са склонни да се хранят по-добре от неактивното население. Уайт, който хапе опашката си, като подхранва добрите си навици.

Нека да преминем към представяне, в което също се приема, че диетата играе решаваща роля. Важно, но не уникално: това представяне ще бъде повлияно от множество елементи - лични (генетични), свързани с обучението, социално-икономически и екологични - като важни или повече от изолираната диета. Въпреки това спортната среда е изключително място за риболов на съобщения, които без допълнителна научна подкрепа, но със значителна инвестиция в маркетинга, ще се преструват, че ни продават мотоциклета без кормило (в случая гирите без тежести?) И накарайте ни да повярваме на хиляда и едно чудене относно ползите от храненето по малко или по-екстравагантен начин или да включим тази или онази добавка.

Демаскиране на спортно-хранителното многословие

Диетологът-диетолог Хулио Басулто, един от най-признатите професионалисти в тази област в Испания - и автор заедно с Хуаньо Касерес от препоръчаната книга „Хранене и бягане“ - е съвсем ясен: „Първото нещо, което привлича вниманието ви в красивия свят на диетата и хранителните добавки, свързани със света на спорта, е, че това е ужасно сложен въпрос. Всичко трябва да бъде вградено в нещо биохимично, имунологично, инсулиново, глюконеогенно, фитохимично, полифенолно, неврологично, протеиново, аминокиселинно, ензимно, хидролитично, метаболитно, катаболно, анаболно ... и хиперболично ”. Тоест в тази област е обичайно да се използват редица термини, които добре използвани са често срещани в академичния свят на здравните науки; но това се превръща в обща валута в научния жаргон на инструкторите по фитнес и други най-продаваните начинаещи.

Невъзможно е да се разгледа в статия с тези характеристики всяка една от добрите концепции за ролки, които обграждат света на спортното хранене; но ние ще развихрим някои от най-повтарящите се.

Анаболен прозорец: Тази концепция изтъква важността на включването на някои хранителни вещества - особено протеини и въглехидрати - в тесни „времеви прозорци“ преди, по време и главно след тренировка, за да се насърчи възстановяването на увредената мускулна тъкан и да се възстановят енергийните резерви. Това би било стратегия, която да съчетава неделимо хранене и тренировки, всичко това да спомогне за подобряване както на състава на тялото, така и на спортните постижения и да намали времето за възстановяване. Неговите последователи са хиляди, особено сред онези, които прекарват голяма част от тренировките си, вдигайки ютии. За това легионите от Homo croassanis често са придружени от астронавтични бутилки (шейкър на жаргона) в техните съчетания. Или това, или те стрелят вкъщи след тренировка, за да получат изчислена комбинация от яйчен белтък и ориз между гърдите и гърба си, преди гореспоменатият „прозорец“ да се изплъзне от тях и накрая те са малко по-малко от това да развалят тежестта.

Аминокиселини с разклонена верига: тясно свързани с предишната концепция - те са един вид общ знаменател при използването на известния прозорец - той се отнася до клас незаменими аминокиселини с алифатен радикал, сред които се открояват левцин, изолувцин и валин. Обяснено много кратко и графично, аминокиселините като цяло биха били мънистата, с които се изграждат протеиновите колиета. На разклонените се приписва и регулирането на протеиновия синтез и разграждане. В същото време те могат да се използват, когато дойде моментът за осигуряване на енергия анаеробно.

Околната среда на спортиста, независимо дали е аматьорска или професионална, изобилства от заместващи мартингали, обещавайки псевдомолагиращи възстановявания с имена, внушаващи толкова суровини, като гориво с гориво, гориво, топливо и други, при които темата "гориво" е често заподозрян.

Максималната деконтекстуализация в тази област се открива в бирата, особено при скорошната комерсиализация на предполагаемо изотоничен вариант. Но не, бирата не е заместителна напитка. Нито е така нареченият изотоник. Класифицираме проблема, тъй като този продукт е мотивирал Испанското дружество по спортна медицина (SEMED) и Генералния съвет на официалните медицински асоциации (OMC) да сбият редиците си в лицето на тези глупости. Поради тази причина и двата субекта подписаха съвместно документ, с който връщат и половина предполагаемата изотонична бира, и откакто бяха, дават преглед на въпроса за отглеждането на бира като предполагаема заместителна напитка и ситуацията на липса на защита, претърпяна от спортистите по тези въпроси. И те са казали:

  • В Испания групата любители спортисти [...] до голяма степен липсва адекватна информация за хранителните аспекти, като хидратация в спорта.
  • Бирата, която се представя като спортна напитка, не отговаря на критериите и гарантира, че е необходимо да се препоръчва нито при спорт, нито при физическа активност.
  • Освен това бирата [каквато и да е тя] представлява начин за навлизане в консумацията на алкохол на най-малките и дори децата. Ранното адаптиране на детето или юношата, които практикуват спорт към вкуса на бирата, използвайки спортни идоли като стимул и референция, е отхвърлено от всяка гледна точка от OMC и SEMED и представлява нов пример за реклама с ясно подсъзнателно намерение, противоречащо на популяризиране на здравето.

    Колаген: оставяйки десетки добавки в тръбопровода (ехинацея, глутамин, селен, спирулина, женшен, хром пиколинат, хидроксиметилбутират, различни витамини и други съединения с още по-екзотично и непроизносимо име) не мога да устоя да коментирам играта на един от най-комерсиалните остана в последните години. Имам предвид колагеновите добавки, в различните му варианти или комбинирани с други вещества (най-класическият е магнезият). Колагенът е протеин и като такъв, веднъж погълнат с храна или добавки, той се нарязва на съставните му части - аминокиселини - така че те, а не протеинът, да се усвояват един по един в повечето случаи.

    Ако приемем, че тези тухли имат памет и не забравяйте, че някога са били част от по-висша структура, протеин, наречен колаген, е като да се преструвате, че оборудвате коренно племе с превозни средства, като хвърляте всичките му парчета от самолет и чакате да паднат събрани . Съставните аминокиселини на колагена са глицин и пролин, нито една от тях не е от съществено значение и може да бъде получена както от ендогенен синтез, така и с други протеинови хранителни източници. По този начин, ако някой прояви явен дефицит на колаген (поради състоянието на ставите или външния вид на кожата си), ще е необходимо да се вземе предвид защо този необходим колаген не се произвежда от неговите фибробласти - през повечето време е поради генетични причини, възрастта и факторите на околната среда като пушенето - вместо да осигуряват ненужни добавки, така че те винаги ще бъдат много скъпи на всяка цена. Имате повече информация по темата в тази статия.

    Използвайте здравия разум

    Важно е да завършите статията така, както е започнала, призовавайки за рационалност. И това е нещо, което се прави за общото благо, така че никой да не харчи неприлични пари за различни глупости, така че да не бъдат измамени и следователно да запомним, че диетата на спортистите не трябва да бъде съществено различна от тази, препоръчвана за широката популация. Имайте предвид, че практикуването на определени ритуали, свързани с повече или по-малко доказателства за спортни постижения (това е най-малкото), може да ви направи лоялни към определена тренировъчна програма, но това не се превръща в реален резултат. Накратко: носенето на костюм от Формула 1 с каската може да ви насърчи да се чувствате по-добродетелни в кола, но това няма да ви накара да шофирате по-добре. Със сигурност. Е с това същото.

    И накрая, и строго в областта на добавките и ергогенните помощни средства, е удобно да си спомним двете основни правила на професор Роналд Моган, отличил член на Американския колеж по спортна медицина наред с много други заслуги, признат професионалист в тази област, който има посвети голяма част от живота си на спортни постижения, употреба на добавки и антидопинг:

    Правило 1: Ако добавката работи, вероятно е забранена

    Правило 2: Ако добавката не е забранена, вероятно няма да работи.