В днешната статия ще ви запозная с пауърлифтинга. Ще говоря за неговите характеристики, предимства и история.

Пауърлифтингът е спорт с максимална сила, с който се практикува железни пръти и дискове, при което всеки повдигач излиза на платформа, напълно сам и изпълнява три движения: клякам (клякам), лег (лежанка) и мъртво тегло (мъртва тяга).

Целта му ще бъде да установи, в този ред и докрай три опита във всяко движение, a максимално повторение (RM), докато 3 съдии проверяват дали са спазени регламентите.

Искате ли да научите повече за Пауърлифтинг?

История на пауърлифтинга

Роден в САЩ и Канада, едва през 1966 г. се провежда първото британско първенство по силов трибой и първото световно първенство през 1971 г. Дори без да има орган, който да го регулира, през 1972 г. дванадесет държави се обединиха, за да създадат IPF (Международна федерация по силов трибой).

Въпреки че има различни федерации, с различни технически регламенти, облекло и антидопингов контрол, единственият признат от МОК е IPF. По този начин, макар че пауърлифтингът не е олимпийски спорт, той е участват в световните игри.

Пауърлифтингът преживява бум през последните години. Въпреки че в Испания той вече е имплантиран, през последните 4 години той спечели много признание, и увеличи броя на филиалите и клубовете.

AEP (Испанската асоциация по пауърлифтинг) имаше 304 филиала и 21 клуба през 2014 г., нараствайки през 2017 г. до 537 филиали и 41 клуба.

Защо да практикувате този спорт?

Пауърлифтингът е спорт, който всеки може да практикува. Независимо от възрастта или телесното тегло, има категории за всички.

В допълнение, това е a перфектно допълнение към други спортове, тъй като почти всеки ще се възползва от подобряване на основните силови модели и посещение на фитнес.

Ако попитате повечето вдигачи, те ще отговорят, че най-голямата им мотивация са самите те. Конкурентоспособността е важна, без съмнение, но най-голямата им борба е с човека пред огледалото. Те искат да бъдат по-силни. Предизвикай себе си. Вземете нов PR (лични записи). Накратко, бъдете по-добри.

Бих излъгал, ако кажа, че мога да изразя с думи какво е усещането да си главен герой на твоята страст за момент. Усещането да излезеш на сцената в първото си състезание и дайте всичко от себе си в асансьор, който е построен от месеци, и това трае само няколко секунди.

Състезание

Състезанието е разделено на 2 начина, наречени „RAW“ и „Equipped“. На свой ред има категории на тегло, възраст и пол.

emfit

Модалността RAW се състои от извършване на асансьори без никакъв поддържащ материал, като обвивки на коляното, здрав костюм, риза или куфари. Състезава се обаче с трико или синглет и е разрешено използването на обувки с плосък или висок ток, колан, наколенки и китки.

Напротив, модалността "Оборудван" се състои от провеждане на проучванията с възможност за използвайте целия материал споменато, което е специфично за всяко движение. Благодарение на армировъчния материал, повдигачът е в състояние да движи повече килограми и по-добре да защитава ставите си. Любопитното е, че този режим е по-стар от RAW.

Движения

Клякам

Клековете с пауърлифтинг са известни с техниката и позицията „ниска щанга“, където щангата се опира върху раменете и гръбначния стълб на лопатката, а не върху капаните, както при „високата щанга“. За да е валидно, клякането трябва да е дълбоко, бедрата трябва да са поне под линията на коляното.

Прес пейка

Противоречиво движение поради появата на известната техника „извиване“, резултат от две други техники като прибиране на лопатката и задвижване на крака. Трябва да има почивка от лентата на гърдите, маркиран от съдията, премахвайки отскока.

Друга от основните подробности е това трябва да имаме 5 точки подкрепа: двата крака (през ходилата), седалището, лопатките и главата. Това ще направи позата ни безопасна и стабилна.

🔹Оттегляне: Това движение се състои в блокиране на лопатките, чрез изтласкване на раменете назад (обединяване) и надолу (притискане на лопатката), преместване на гръбначния стълб напред, като по този начин намалява риска от нараняване на раменните мускули и обхвата на движение.

🔹Задвижване на крака: е тягата на краката по време на изпълнение на лежанка. Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че краката трябва да се връщат възможно най-назад, постигайки много по-твърда позиция и много по-изразено задвижване на краката. Краката трябва да са напълно плоски на пода и да се притискат здраво към него, за да активират псоас-илиачния мускул.

🔹Архивиране: Обединявайки задвижването на крака и прибирането на лопатката, се получава така нареченото извиване, продукт на звъненето на лопатките заедно с изместването на гръбначния стълб и на напрежението на псоаса, необходимо за извършване на задвижването на крака. Аркирането се използва за преместване на по-голяма тежест, съкращаване на пътя на движение и поставяне на гръдния влакно в по-ефективно положение.

Мъртво тегло

Тук на спортиста е позволено да избере предпочитания от него вариант: конвенционален или сумо. Между едната и другата техниката варира напълно.

Мъртво тегло конвенционален се характеризира с позиция, при която краката са вътре в ръцете. В мъртвата тяга сумо, краката се срещат отворен, отделени и извън ръцете.Основната техническа подробност е избягвайте лумбална флексия или "гърбица". Поради риска от нараняване, който предполага, това е основният страх, който генерира това упражнение. За да направите движението добре, трябва да направите a добра работа за управление на двигателя, подвижност на лумбо-таза и дисоциация, и работете с правилната техника с ниско тегло, докато тя бъде автоматизирана.

Как тренира един пауърлифтър?

Има множество училища, системи и програми за обучение за подобряване на силата. Съществуват и няколко метода за количествено определяне на интензитета, като например % от RM, на VBT (обучение, основано на скорост), RPE (субективно възприемане на усилията) и RIR (повторения в резерв). В този пост Фермин Санчес разширява връзката между RPE и RIR с 1RM.

Ако отидете в Google, можете да намерите много различни програми, като 5 × 5 Madcow/Stronglift, 5/3/1 Wendler, West Side Barbell, Candito, Smolov, Bulgarian Method и др.

Повечето от тях са одобрени от страхотни вдигачи и треньори и биха били валидни за всеки начинаещ да започне и да напредне.

Аз обаче лично препоръчвам отидете при треньор, за да планирате и проектирате обучението си въз основа на вашите характеристики, и преди всичко да ви даде техническо проследяване с корекции.

На общо ниво и за да ви дадем представа, това може да е „типична“ седмица за начинаещ вдигач.

Коментари

  • Честота 2-3 за усвояване и уреждане на техниката на повдигане.
  • Вариации за коригиране на техниката в различни точки на повдигането, като същевременно се подчертават различни мускулни групи.
  • Спомагателни за компенсиране работата на най-работещите мускули, работещи с малки мускули, поддържащи баланс.
  • Напредвайте всяка седмица, като добавяте 2,5/5 кг и провеждайте седмица на изписване (мека седмица) на всеки 5-6 седмици
  • Добавете работа с корема и специфично загряване.

Заключения

Надявам се, че публикацията е послужила като въведение в пауърлифтинга, спорт, който все повече се практикува не само от спортисти, които искат да се състезават, но и от населението. В крайна сметка трите състезателни движения са движения, които подобряват представянето в почти всички спортове, а също така подобряват здравето, като ни правят по-силни и увеличават мускулната си маса.

Препратки

Донсел, Л. (2010). Ръководство за пауърлифтинг и други модалности за вдигане на тежести. Мадрид: Книги за редакционно виждане.

Гроувс, Б. (2000). Пауърлифтинг: Техника и обучение за атлетично мускулно развитие. Шампан: Човешка кинетика.

Уебграфия:

- Спортист по пауърлифтинг от 16 години.

- x2 юношески шампион на Испания и 5-то място в световен мащаб.

- главен изпълнителен директор на RV Strength.

- Завършил CAFD, магистър по високи спортни физически постижения, изследовател в научната област.

- Автор на статии, учител в няколко университетски магистърски степени, множество курсове за обучение и треньор на спортисти в продължение на 7 години.