резултата

Маратонът е дейност с голямо физическо търсене и предизвиква обратимо увреждане на мускулите и сърцето. Индуцирано от упражнения мускулно увреждане или EIMD освобождава компоненти на увредените мускули в кръвта, особено креатин киназа (CK) и миоглобин (MYO). Нивата на тези компоненти могат да се използват за определяне на обхвата на EIMD. По същия начин се извършва анализ на други маркери (NT-proBNP, TNI и TNT), за да се определят количествено нивата на сърдечно увреждане.

Тренировъчните нива, генетиката, възрастта, интензивността на упражненията и хидратацията са всички фактори, които влияят върху увреждането на мускулите. Освен това значението на храненето във фитнеса и представянето е добре известно.

Може ли диета да се използва за намаляване на EIMD? Неотдавнашна статия изучава ефектите от диетата през седмицата преди бягане на маратон на DIMD. По-ниските нива на мускулно увреждане биха означавали забавяне на настъпването на умора, по-бързо време за възстановяване и, следователно, по-добро представяне.

Ученето

Шестдесет и девет здрави мъже маратонци, с повече от 5 години маратонски опит и записани в маратона Rock n´Roll в Мадрид, участваха в проучването.

Те бяха подложени на предварителен медицински преглед и консумацията им на храна и напитки беше регистрирана през последната седмица преди състезанието. Те също бяха призовани да избягват усилени упражнения и методологии за облекчаване на болката през последните три дни. В рамките на няколко минути след приключване на маратона беше събрана малка кръвна проба за изследване на маркери за мускулни увреждания. Накрая те попълниха и въпросник за оценка на интензивността на болката в краката.

Резултатите

Предсъстезание

  • Маратонците поглъщат средно 3000 килокалории на ден (въглехидрати 45,0 ± 4,9%, протеини 17,4 ± 2,6%, мазнини 3,3 ± 3,9%) през седмицата преди маратона.
  • Те обикновено консумират по-малко от препоръчителното количество въглехидрати и по-точно зърнени култури и картофи, млечни продукти, зеленчуци и бобови растения.
  • Напротив, те изядоха излишък от сладкиши, сладкиши и сушени плодове.

Пощенска кариера

  • Приемът на месо е свързан с по-високи нива на CK и MYO, показатели за EIMD.
  • Яденето на риба може да намали нивата на CK, TNI и TNT, може би свързано с противовъзпалителните свойства на наличните мастни киселини.
  • Установено е, че зехтинът намалява нивата на TNI и TNT, индикатори за увреждане на сърцето, след състезанието. Известно е, че зехтинът подобрява биомаркерите на сърдечно-съдовите заболявания и го прави и след маратона. До голяма степен се свързва с високото му съдържание на полифеноли, с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, тема, която вече обсъдихме в предишна публикация.
  • Консумирането на зеленчуци обикновено се свързва с по-здравословна диета. Каротеноидите и флавоноидите, наред с други съединения, имат антиоксидантно, защитно действие срещу увреждане на мускулите и сърцето. По-високата консумация е свързана с по-ниски нива на EIMD след маратона.

Заключения

Според данните от анализираното проучване, през седмицата преди маратон, и за да се намалят нивата на увреждане на мускулите и сърцето, трябва да се опита:

  • Яжте ПО-МАЛКО храни с високо съдържание на мазнини, като масло или мазни меса.
  • Яжте ПОВЕЧЕ риба, зеленчуци и зехтин.

Изследването имаше някои ограничения, като малкия брой участници, липсата на женско представителство, отсъствието на елитни спортисти и че бегачите произхождат от култура, която следва средиземноморската диета.

Така или иначе, препоръчаните диетични препоръки са лесни за спазване през седмицата преди следващото ти бягане или маратон. Би било лесно да коригирате диетата си в тези дни и да видите как реагира тялото ви, за да можете да решите от първа ръка дали промените са положителни.

Благодаря за четенето.

Библиография

Индуцирани от упражнения мускулни увреждания и сърдечен стрес по време на маратон могат да бъдат свързани с приема на храна през седмицата преди състезанието.

Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J, Refoyo I, León-Guereño P, Cordova A, Del Coso J.

Хранителни вещества. 2020 г. 25 януари; 12 (2). pii: E316. doi: 10.3390/nu12020316.