Всички знаем значението на тренировките и храненето, когато става въпрос за постигане на целите ни, независимо дали става въпрос за качване на мускулна маса или загуба на мазнини. Но, Ами почивката? Все повече се говори за неговото значение и за това как може да ни попречи да напредваме, както трябва.

В тази статия ще видим как лошата почивка може да ни повлияе и какво можем да направим, за да го избегнем.

Добра и лоша почивка

На първо място, какво имаме предвид, когато говорим за правилна почивка? Според експертната група на Национална фондация за сън, при юноши от 14 до 17 години се препоръчва 8 до 10 часа сън. И в Възрастни, от 7 до 9 часа. Следвайки тази справка, ограничение на съня или лоша почивка може да се счита за по-малко спи.

Това не е съвсем така, тъй като говорим за общи препоръки. Реалността е, че има голяма междуличностна изменчивост в часовете, необходими за почивка правилно.

Освен това, не сте ли спали 8-9 часа и сте се събудили много уморени? Сякаш почти не си почивахте. Това се случва, защото имат значение не само часовете сън, но и качеството на това.

Мечтата е качествена Когато е ремонтник, Дълбок Y. непрекъснато, и ни позволява останете активни по време на нашите будни часове.

Хора, които лежат със светлината на екран на лицето, мислейки за всички проблеми на деня, че те се събуждат два или три пъти през нощта ... едва ли ще си починат много часове сън, и те със сигурност ще претърпят някои от негативните последици от лошата почивка.

Както и да е, трябва да се подчертае, че когато има значително ограничение на съня, ефектите ще бъдат налице.

блог

Ефекти от липсата на сън

Връщайки се към първоначалния въпрос, да видим колко неефективен сън ни боли във фаза на загуба на мазнини, или в миниатюра, или в фаза на конвенционална дефиниция.

Ограничението на съня е свързано със:

▪️Повишен калориен прием.

▪️Увеличете нашите система за възнаграждение за храна (имаме нужда от повече храна, за да се чувстваме добре).

▪️По-малко контрол на приема вкусни храни.

▪️ Намаляване на калорийните разходи и намаляване на NEAT.

Всичко това ще ни затрудни много да останем в калориен дефицит, за да постигнем целта си.

Механизмите, по които това се случва, са: A повишен грелин което ще увеличи апетита ни и следователно най-вероятно ще увеличи калорийния ни прием (Broussard et al, 2016).

🔹Активиране на ендоканабиноидната система, което е свързано с приема на храна. Той е неактивен, когато спим, следователно, ако спим по-малко, той ще бъде активен по-дълго и вероятно ще поеме повече калории (Broussard & Van Cauter, 2016).

🔹Повече часове будни, по-висок прием. Изглежда очевидно, но простият факт, че сте будни повече часове през деня, прави много по-вероятно да поглъщаме по-голямо количество калории.

🔹Промяна на микробиотата. Въпреки че предстои да бъде проучено много, беше установено, че той може да промени вътрешния часовник на нашата микробиота, като негативно променя абсорбцията на хранителни вещества в червата (Voigt et al, 2016).

Също така, можем да говорим за още две причини защо ограничението на съня може да ни навреди. Те не са толкова тясно свързани с приема на калории, но са равни или по-важни от предишните:

Irst Първо, а по-лошо възстановяване при нашите тренировки, да можете да прилагате по-малко интензивност в по-късните тренировки. Докато спим, се случват повечето от процесите на възстановяване и възстановяване на увредената тъкан в резултат на тренировка. Това се случва по две причини. От една страна, от намалени нива на мелатонин, който действа като антиоксидант и противовъзпалително средство, подпомагайки възстановяването. И от друга страна, за a повишени катаболни хормони и намалени анаболни хормони, в резултат на влошаване на синтеза на мускулен протеин (Dattil et al, 2011; Dattil et al, 2020).

Cond Второ, като следствие от гореспоменатото, при загуба на тегло с ограничение на съня е установено, че има по-голяма загуба на мускулна маса, отколкото мастна маса по отношение на хора, които спят правилно (Wang, Sparks, Bowyer, & Youngstedt, 2018). Хората с ограничение на съня показват 20% загуба на мазнини и до 80% мускули. По същия начин, на етапи от обема може да улесни натрупването на мазнини вместо мускулна маса.

Как да решим тази липса на сън?

Отговорът е лесен, нали? В случай на сън няколко часа трябва да спим повече. Но ако ни е трудно да заспим през нощта или понякога страдаме от безсъние, това не е толкова лесно, колкото изглежда. За това има редица навици че трябва да се опитаме да приложим на практика, за да поддържаме доброто хигиена на съня и по този начин спи по-добре и по-добре.

🧘🏻‍♀️ Първият момент, който трябва да се вземе предвид е стрес, че много пъти не можем да контролираме. Но ако искаме да си починем качествено, трябва опитайте се да се отпуснете преди да заспим и да забравим за всички неща, които ни тревожат през деня. В края на деня не можем да ги разрешим, докато спим. Ако причините не са контролируеми, можем да оценим използването на някои добавки като армировка. Ще говорим за това в следващи статии.

Вторият момент е да имате подходяща среда За почивка, без светлини или шум около нас и с a подходяща температура. Винаги е за предпочитане да е малко студено и да можем да се покрием, отколкото да е горещо. В едно проучване се наблюдава как присъствието на светлини или шум при хоспитализирани пациенти причинява a намален ендогенен синтез на мелатонин (Yaşar et al, 2017), нещо, което ще предизвика повече затруднения при заспиването и че това не е толкова спокойно.

Трябва да се подчертаят и други аспекти, които трябва да се избягват.

☕️Вълнуващи напитки, като кафе, енергийни напитки или чай в ранните вечерни часове. Елиминирайте ги поне 5 часа преди да заспите.

📱Излагане на синя светлина преди лягане или вече в леглото да спи.

🏋🏼‍♂️Физически упражнения вечер. Тази точка е много индивидуална. В някои случаи може да е от полза да се насърчи добра почивка, а в други обратното.

🌯Много обилни ястия преди сън. Вярно е, че приемът на въглехидрати при последното хранене за деня може дори да ни помогне да заспим (Doherty et al, 2019), но ако последващото храносмилане е много тежко, може да не спим достатъчно добре. Както при упражненията, това ще зависи от всеки човек.

Може би един от най-сложните аспекти е свързан със синята светлина, тъй като водим живот, много зависим от електронните устройства. Излагане на светлината на мобилния телефон или компютъра непосредствено преди сън секрецията на мелатонин ще намалее.

За да избегнете това, можете да използвате приложения, които променят вида на светлината на екрана, като по този начин се намалява отрицателното му въздействие. Дори и така, идеалното би било да изключите около 20-30 минути преди да заспите.

От съществено значение е да подготвите тялото, отпускайки и избягване на прекомерен контакт със светлина и звук, извършване на редовни съчетания. По-здравословна алтернатива и несъмнено по-обогатяващо би било да се чете книга.В следващи статии ще говорим за възможно добавки това може да ни помогне, но трябва да сме наясно с това важното е основата. Ако това не бъде изпълнено, ще бъде много трудно да се получат ползите от почивката. Ако всичко друго се провали, добавките няма да решат проблема.

Статия, написана от Алфред Гисберт.

Препратки

  • Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). Ефектите от частичното лишаване от сън върху енергийния баланс: систематичен преглед и мета-анализ. Европейско списание за клинично хранене, 71 (5), 614.
  • Broussard, J. L., Kilkus, J. M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H. R., и Tasali, E. (2016). Повишеният грелин предсказва прием на храна по време на експериментално ограничаване на съня. Затлъстяване, 24 (1), 132-138.
  • Broussard, J. L., & Van Cauter, E. (2016). Нарушения на съня и циркадни ритми: нови рискови фактори за затлъстяване. Настоящо мнение в ендокринологията, диабета и затлъстяването, 23 (5), 353.
  • Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. (2006). Ефикасност и безопасност на екзогенния мелатонин за вторични нарушения на съня и нарушения на съня, придружаващи ограничението на съня: мета-анализ. BMJ, 332 (7538), 385-93.
  • Каперс, П. Л., Фобиан, А. Д., Кайзер, К. А., Бора, Р. и Алисън, Д. Б. (2015). Систематичен преглед и мета - анализ на рандомизирани контролирани проучвания на въздействието на продължителността на съня върху затлъстяването и компонентите на енергийния баланс. Прегледи за затлъстяване, 16 (9), 771-782.
  • Датил, М.; Antunes, H.K.M.; Medeiros, A .; Нето, М.М .; Souza, H.S.D.; Tufik, S. & De Mello, M.T. (2011) Сън и възстановяване на мускулите: Ендокринологична и молекулярна основа за нова и обещаваща хипотеза. Med. Hypotheses, 77, 220–222
  • Dáttil M, Antunes HKM, Galbes NMN, et al. Ефекти от лишаването от сън върху острото възстановяване на скелетната мускулатура след тренировка. Med Sci Sports Exerc. 2020; 52 (2): 507-514.
  • Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Взаимодействия със съня и храненето: последици за спортистите. Хранителни вещества, 11 (4), 822.
  • St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Ограничаването на съня води до повишено активиране на мозъчните области, чувствителни към хранителни стимули. Американското списание за клинично хранене, 95 (4), 818-824.
  • Voigt, R. M., Forsyth, C. B., Green, S. J., Engen, P. A., & Keshavarzian, A. (2016). Циркаден ритъм и чревен микробиом. В Международен преглед на невробиологията (том 131, стр. 193-205). Академична преса.
  • Wade, A. G., Ford, I., Crawford, G., McConnachie, A., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2010). Нощно лечение на първично безсъние с удължено освобождаване на мелатонин в продължение на 6 месеца: рандомизирано плацебо контролирано проучване за възрастта и ендогенния мелатонин като предиктори за ефикасност и безопасност. BMC медицина, 8 (1), 51.
  • Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Влияние на ограничаването на съня върху резултатите от загуба на тегло, свързани с ограничаване на калориите. Сън, 41 (5), zsy027.
  • Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., ... & Yu, F. (2017). Преглед на нарушенията на съня и мелатонин. Неврологични изследвания, 39 (6), 559-565.
  • Yaşar, N., Badak, B., Canik, A., Baş, S., Uslu, S., Öner, S., & Ateş, E. (2017). Ефекти на качеството на съня върху нивата на мелатонин и възпалителния отговор след голяма коремна хирургия в интензивно отделение. Молекули, 22 (9), 1537.

🏋️‍♂️ TAFAD
🍊 NHD UV
🔜. Магистър по UV физиология