Как да увеличите загубата на мазнини. Изглежда като химера. Можете обаче да се научите да оптимизирате тренировъчните си сесии, за да извлечете повече от всяка от тях. Показваме ви ключовете.
Упражнения за отслабване
Първото нещо, което трябва да направите, е да проверите какви упражнения правите. Изолационните упражнения, при които работи само една става, не са това, което търсите. Ако искаш изгаряйте повече мазнини във всяка сесия се фокусирайте върху упражнения с няколко стави.
Тези упражнения трябва да са в основата на вашето обучение по три добри причини: те ангажират повече мускулни групи, позволяват ви да вдигнете повече тегло, увеличавайки калорийните разходи и ускорявайки метаболизма си. Те също така са показали, че са ефективни за увеличаване на секрецията на анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон, високо ефективни за премахване на мазнини.
Вдигнете повече тежест и почивайте по-малко
Обикновено и почти инстинктивно усилията са насочени към увеличаване на повторенията с по-малко тегло, вместо да го увеличават и да правят по-малко повторения. Това не развива мускулите оптимално и освен това ни лишава от повече време.
Проучванията показват, че работата с по-голямо тегло и по-малко повторения - ако можете да направите максимум 6 - ускорява метаболизма ни повече и по-дълго. *
И за да се получи обрат, друго проучване показа, че почивката 30 секунди между сетовете вместо 3 минути значително увеличава калорийните разходи. **
Изстискайте всяка серия
The упражнения за отслабване те не ни принуждават неизбежно да губим деня за тренировки, за да изгорим повече калории. Можете да свършите повече работа едновременно, като оптимизирате упражненията си.
Увеличете времето, в което мускулите ви са в напрежение с всяко повторение. Ускорете мускулната недостатъчност, като намалите теглото с 25%, след като се е случило, и започнете нова серия, без да почивате до следващия неуспех. По този начин ще свършите повече работа за подобно време. Мускулите ви работят по-усилено, пулсът ви се увеличава и изгаряте повече калории.
Възползвайте се от периодите на възстановяване
Вместо да стоите или седите по време на периодите на възстановяване, правете сърдечно-съдови упражнения, които не включват мускулната група, която възстановявате. Например, докато се възстановявате от лежанката, можете да правите клекове. 100% използвано време, изгорени калории Безплатно.
Нека поговорим кардио: HIIT
HIIT е съкращението от „Обучение за интервал с висока интензивност“. Отново ще се позовем на времето, което използваме. Вместо да правите сърдечно-съдови упражнения, които продължават с времето, опитайте HIIT. Това е по-бързо, по-забавно и по-ефективно. Много повече.
Сега приемате всичко това, правите коктейл, който пиете с качествена термогенност, която ще ви даде още една допълнителна калория за изгаряне и можете да продължите. Сега, когато научихте как да увеличите загубата на мазнини целта ви е по-близо.
* Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Ефект на интензивността на упражненията, продължителността и режима върху консумацията на кислород след тренировка. Спортна медицина, 33(14), 1037-1060.
** Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). Ефектът на продължителността на интервала за почивка върху метаболитните реакции на упражнението за лежанка. Европейско списание за приложна физиология, 100(1), 1-17.