Бягане и загуба на мазнини

Диета или упражнения?

Храненето ще бъде отговорно за въвеждането на енергия, докато упражненията ще се превърнат в основната енергоемка дейност. Става въпрос за намиране на баланс между това, което влиза и това, което излиза в тялото ви. Ако целта ви е да загубите мазнини, изходящата енергийна страна на кантара (упражнение) трябва да е по-висока от входящата енергия (хранене) този процес се нарича калориен дефицит

Тичане, един от най-добрите съюзници за загуба на мазнини

Бягането се оказа полезен инструмент за намаляване на телесните мазнини. Един добър начин да знаете по-точно е да знаете колко енергия се използва при бягане.

Анализ в Харвардското медицинско училище измерва изразходваните калории в зависимост от вида спорт или упражнение за 30 минути.

Тези стойности са справка средно за спортисти. Това не означава, че с теглото си изразходвате тези калории. Аспекти като опит, температура или процентното съдържание на мазнини могат да променят тези стойности. Повтарям, това е справка.

От Копенхаген до Северния нос на Норвегия

Виждал съм някои проучвания, които оправдават упражнения за съпротива, при които са наблюдавани подобрения в състава на тялото с a намаление на процента мазнини. Този, който ми хареса най-много заради формата, е този анализ на 6 датски колоездачи, които завършиха 2706 км за 14 дни. (Пълно проучване)

Това проучване от 2017 г. разглежда телесния състав на велосипедистите, докато те изминават разстоянието между Копенхаген и най-северния край на Норвегия и Европа. Те го завършиха на 14 етапа с средни разстояния от 193 км.

Средната възраст на тези колоездачи е 60 години със средни стойности на Vo2max от 48 ml/kg/min. Така че ние говорим за опитни, но любители спортисти. Резултатите показаха, че отнема около 10 часа за завършване на всеки етап с интензивност на 50% -60 от вашия Vo2Max, т.е. в зона 0.

Стойностите им в кг тегло и ИТМ те не се променят след 14 дни. Вместо това беше наблюдавано загуба на мастна маса от 2,2 кг и покачване на чиста маса от 2,5 в края на предизвикателството. Измерван е и приемът на хранителни вещества. През дните на натоварване количеството хранителни вещества се удвоява в сравнение с обичайния му прием.

Искате ли да губите мазнини? Бъдете променливи

Тялото е готово. Първият ден, в който бягахте, може би с 30 минути ще похарчите същите калории, които изразходвате днес в 60-минутна тренировка. Ето защо добре да направите промени в обучението си, не само да се усъвършенствате като бегач, но и да подобрите целите на състава на тялото си.

Следвайки нишката на предишното проучване. Човек може да мисли. Да, те губеха по 2 кг мазнини с колоездене всеки ден. Ами аз също. Вероятно с първите дни вашите стойности ще се подобрят, но ще дойде момент, в който ще ви струва все повече и повече оттогава тялото ви е готово (адаптира се) и ще похарчи по-малко енергия, за да направите същото, което винаги правите.

Колкото по-различни са вашите сесии, толкова по-добре за вас. Дългото търкаляне, Hiit сесията и силовата сесия с дълга сесия с велосипед могат да бъдат добра седмица на тренировка с цел подобряване на състава на тялото ви.

Вие не просто консумирате енергия, работеща

Консумацията на калории не се сумира по времето, в което сте работили. През деня ще продължите да "изгаряте" енергия, за да функционират правилно всички процеси в тялото ви.

Знаете ли, че като спите, губите енергия? Точно така, тялото ви се нуждае от енергия, за да може да изпълнява жизненоважните си функции. И сънят е.

Този процес се нарича базален метаболизъм и може да заема около 70-75% от общата енергия, която тялото консумира, просто оцелявайки.

Този разход на калории е различен между хората. Фактори като генетика, тегло, пол или възраст са решаващи за разграничаването, че човек може да консумира 1500 калории на основния метаболизъм, докато друг човек се нуждае от 2000.

Изчакайте, че има още. Нашето тяло има един вид термостат, който регулира нашата температура, генерирайки процеси, които използват енергия. Този процес се нарича термогенеза.

Намирате се на заснежено място. Много е студено. Вие сте супер топло, но треперете. Тези студени тръпки или спазми, които тялото ви прави, когато е студено, са термогенезата.

Храните, които ядете, също ще имат малка връзка с термогенезата. Оказва се, че при ултрапреработена (сладкиши) се усвоява по-малко енергия, отколкото при естествена или необработена храна (плодове)

Последно. Един от факторите, който може да промени ежедневието ви. The ЧИСТО е съкращението на английски за „термогенеза на активност без упражнения“ или физическа активност, която използва енергия, различна от упражнения.

The физическа дейност Всяко движение на тялото работи с мускулите и изисква повече енергия, отколкото в покой. Това ще рече всяко движение, което трябва да правите през деня си, което използва енергия.

Пеша или колоездене до работа, изкачване на стълбите у дома, почистване на прозорци, рязане на дърва за огрев или пренасяне на хранителни стоки Сегашното ни общество напредна много и с това направи живота много по-комфортен. С минимални енергийни разходи можем да постигнем практически всичко.

Това несъмнено е придружено от лоша диета, пълна с преработени храни, голямата разлика с нашите баби и дядовци. Трябваше да обработват зеленчуците си, да търкат къщата си с кърпа или да пътуват навсякъде пеша или с велосипед. Можете ли да увеличите NEAT?

В следващата таблица. Можете да видите 3 бегачи.

Първото бяганеr. Бягайте 3 дни в седмицата. Яде високо обработена диета и яде малко истинска храна. Карайте на работа.

Вторият коридор. Бягане 3 дни и правене на 1 сила. Той има добра диета през цялата седмица, но през уикенда няма контрол. Той кара на работа, но всеки ден се качва на четвърти етаж без асансьор.И

Третият коридор. Той бяга 3 дни и прави 2 дни сила. Той има диета, богата на истинска храна. Той кара колелото си на работа и обикновено пазарува в квартала си пеша.

• Как да загубим мазнини по лицето
• Как да губят мазнини с фон дьо тен
• Как да загубим локализирани мазнини Dra
• Как да загубим мазнините, натрупани в краката - Faro de Vigo
• Как да губят повече мазнини