Как да стигнем до 8% телесни мазнини

телесни

За да може да отслабнете, изгаряне на калории и достигането на нисък процент телесни мазнини е от съществено значение и е необходимо да изчислите калории и какви макронутриенти консумирате.

Ето защо е важно първо да знаете какво е вашето базална скорост на метаболизма, тоест колко калории изисква тялото ви на ден.

След като разберете това число, това, което трябва да направите, е да консумирате по-малко калории, тоест да бъдете в a калориен дефицит. Когато сте в калориен дефицит, тялото използва натрупаните мазнини за енергия.

Препоръчвам дефицит от 500-700 калории на ден максимум. По-големият дефицит може да ви накара да се чувствате уморени и да нямате достатъчно енергия, за да извършвате ежедневните си дейности.

Някои хора смятат, че за да изгаряте мазнини, трябва да премахнете някаква храна или макронутриенти от нашата диета.

Например има хора, които казват, че премахването на хляба или въглехидратите ще изгори мазнините.

Това може да работи за вас известно време, но въглехидратите са много важни за развитието на мускулите, тъй като ни помагат да запълним запасите си от гликоген.

Други хора твърдят, че мазнините са виновни за наднорменото тегло и затова трябва да премахнем мазнините от нашата диета.

Както при въглехидратите, това може да ви помогне за известно време, тъй като мазнините са и макроелементите с най-висока калорийна плътност. Има 9 калории за всеки грам мазнини, за разлика от протеините и въглехидратите, които имат само 4 калории за всеки грам. Ето защо в началото можете да ядете по-малко калории.

Ако обаче не следите нищо, това ще ви помогне, тъй като, макар и да елиминирате мазнините, ако в крайна сметка консумирате повече калории от друг макронутриент, няма да изгаряте телесните мазнини.

Освен това мазнините са важни, тъй като те ни помагат да се чувстваме сити и доволни и са важни за производството на тестостерон, който ще ни помогне в мускулното развитие и няма да загубим сексуалното си влечение.

По въпросите на храните има различни теории и всяка теория се основава и подкрепя от научни изследвания. Няма абсолютна истина, затова ще ви разкажа за моя опит и за това, което съм изследвал.

Моята препоръка е да комбинирате трите групи макронутриенти по балансиран начин, тъй като всяка една има специфична функция. Не изключвайте от диетата си и храните, които харесвате, опитайте се да ги съобразите с калориите си.

Като елиминирате някои храни, защото вярвате, че това са причината за натрупване на мазнини, вие само ще затрудните малко процеса, тъй като няма да се наслаждавате на храненията си по същия начин.

Стратегия, която може да ви помогне да постигнете калориен дефицит по прост начин, е периодично гладуване.

Постоянното гладуване не е диета, това е инструмент, който можете да използвате независимо от вида на диетата, която правите.

С помощта на този инструмент ще комбинирате периоди от бърз и периоди на хранене. По време на вашите часове на гладно тялото ще използва натрупаните мазнини като енергия. Това ще улесни изгарянето на мазнини.

Прекъсващото гладуване има много предимства. След това ще изброя някои:

  • Вие стимулирате адреналин следователно ще имате повече енергия през деня и по време на тренировките си.
  • Вие стимулирате хормон на растежа което е от съществено значение за мускулното развитие.
  • Вие популяризирате автофагия или регенерация на клетките.

И един от най-важните моменти е, че няма да се чувствате гладни и няма да се притеснявате да прекъснете деня си, за да се храните на всеки два или три часа, както е в общия хранителен план. По-просто е и ще ядете само едно или две хранения на ден.

Накрая ще ви разкажа за кардио. За изгаряне на мазнини и достигане на нисък процент не е необходимо да правите часове кардио на седмица.

Кардиото е инструмент, който може да ви помогне да изгорите повече калории и следователно да сте в калориен дефицит. Не е необходимо обаче да прекарвате часове на бягащата пътека, тъй като ако се фокусирате върху това да имате калориен дефицит, просто с диетата ще изгаряне на калории.

Всъщност правенето на много кардио може да има отрицателни ефекти, тъй като може да ви накара да се почувствате гладни и следователно да преядете.

Моята препоръка е да добавите максимум два дни кардио и максимум 30 до 40 минути. Това е, което правя и което е работило за мен, затова го препоръчвам.

Почти не правя кардио, но когато го правя, се уверявам, че не правя повече от 40 минути и само два пъти седмично. Харесва ми скачане на въже или колоездене. Но можете да изберете упражнението, което ви харесва най-много.

Имайте предвид, че не казвам, че кардиото е лошо и че не трябва да го правите. Просто ви казвам, че можете да изгаряте мазнини, без да правите много кардио, просто да се концентрирате върху диетата си.

Всичко ще зависи от вашите цели. Ако искате да подобрите физическото си състояние и да се подготвите за състезание, ще трябва да направите специално обучение за това. Въпросът е да слушате тялото си и да адаптирате упражненията и диетата към начина си на живот.

Ако следвате тези съвети, ще достигнете процент от телесни мазнини ниска без много проблеми.